Auch wenn Sie kein Workout-Fan sind, haben Sie wahrscheinlich schon von HIIT-Workouts gehört - auch bekannt als hochintensives Intervalltraining. Es besteht aus schnellen Aktivitätsschüben, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. HIIT ist aus mehreren Gründen das Workout du Jour. In der heutigen geschäftigen Welt ist die attraktivste, dass sie sehr effizient ist und jedes Training die Vorteile von Cardio- und Krafttraining in einer kürzeren Sitzung bietet. Überzeugen Sie sich selbst von diesem 17-minütigen Ganzkörpertraining von Farouk Houssein, einem Ausbilder im Fhitting Room in New York City.
Auch wenn Sie kein Workout-Fan sind, haben Sie wahrscheinlich schon von HIIT-Workouts gehört - auch bekannt als hochintensives Intervalltraining. Es besteht aus schnellen Aktivitätsschüben, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. HIIT ist aus mehreren Gründen das Workout du Jour. In der heutigen geschäftigen Welt ist die attraktivste, dass sie sehr effizient ist und jedes Training die Vorteile von Cardio- und Krafttraining in einer kürzeren Sitzung bietet. Überzeugen Sie sich selbst von diesem 17-minütigen Ganzkörpertraining von Farouk Houssein, einem Ausbilder im Fhitting Room in New York City.
Wie man dieses Training macht
Zuerst machen Sie fünf Runden mit jeweils acht Wiederholungen der ersten fünf Übungen. Da das Training zeitlich begrenzt ist (so viele Runden wie möglich unter einer festgelegten Zeitspanne), können die Fertigstellungszeiten pro Person variieren. Ziel ist es jedoch, 10 Minuten nicht zu überschreiten. "Es ist ein Rennen gegen die Uhr", sagt Houssein. Dann machen Sie vor dem zweiten Teil eine zweiminütige Pause. Während dieses Abschnitts stellen Sie einen Timer für sieben Minuten ein und absolvieren so viele Runden der zweiten drei Übungen wie möglich, wobei Sie jeweils 10 Wiederholungen ausführen.
Zuerst machen Sie fünf Runden mit jeweils acht Wiederholungen der ersten fünf Übungen. Da das Training zeitlich begrenzt ist (so viele Runden wie möglich unter einer festgelegten Zeitspanne), können die Fertigstellungszeiten pro Person variieren. Ziel ist es jedoch, 10 Minuten nicht zu überschreiten. "Es ist ein Rennen gegen die Uhr", sagt Houssein. Dann machen Sie vor dem zweiten Teil eine zweiminütige Pause. Während dieses Abschnitts stellen Sie einen Timer für sieben Minuten ein und absolvieren so viele Runden der zweiten drei Übungen wie möglich, wobei Sie jeweils 10 Wiederholungen ausführen.
1. Hantel Renegade Reihen
"Diese Bewegung soll technisch gesehen Ihren Rücken stärken", sagt Houssein, "aber weil Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um sich zu stabilisieren, werden Sie sie in Ihrem Kern spüren." SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Aber anstatt Ihre Handflächen auf dem Boden abzulegen, greifen Sie nach einer Reihe von Hanteln, die Ihren Oberkörper leicht anheben. Heben Sie ein Gewicht an Ihre Brust, während Sie Ihre oberen Rückenmuskeln drücken. Stellen Sie es ab und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Mache acht Wiederholungen an jedem Arm.
"Diese Bewegung soll technisch gesehen Ihren Rücken stärken", sagt Houssein, "aber weil Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um sich zu stabilisieren, werden Sie sie in Ihrem Kern spüren." SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Aber anstatt Ihre Handflächen auf dem Boden abzulegen, greifen Sie nach einer Reihe von Hanteln, die Ihren Oberkörper leicht anheben. Heben Sie ein Gewicht an Ihre Brust, während Sie Ihre oberen Rückenmuskeln drücken. Stellen Sie es ab und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Mache acht Wiederholungen an jedem Arm.
2. Liegestütze an Hanteln
Sie müssen die Hanteln für diese Übung nicht verwenden, wenn Sie nicht möchten, sagt Houssein. "Aber wenn Sie einen tieferen Bewegungsbereich wünschen, während Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps trainieren, erlauben die Gewichte dies." SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in Plankenposition, während Sie jede Hand auf eine Hantel legen, und führen Sie dann klassische Liegestütze aus. Mache acht Wiederholungen.
Sie müssen die Hanteln für diese Übung nicht verwenden, wenn Sie nicht möchten, sagt Houssein. "Aber wenn Sie einen tieferen Bewegungsbereich wünschen, während Sie Ihre Brust und Ihren Trizeps trainieren, erlauben die Gewichte dies." SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in Plankenposition, während Sie jede Hand auf eine Hantel legen, und führen Sie dann klassische Liegestütze aus. Mache acht Wiederholungen.
3. Rumänische Kreuzheben
Machen Sie sich bereit für eine Übung, die auf Ihren gesamten Hintern abzielt! SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie im Stehen eine Reihe von Hanteln mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers vor sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine leicht gebeugt. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, drücken Sie Ihren Hintern heraus und halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen. Beugen Sie sich, bis Ihre Schultern auf Hüfthöhe sind. Wenn Sie eine tiefe Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache acht Wiederholungen.
Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von The Fhitting RoomMachen Sie sich bereit für eine Übung, die auf Ihren gesamten Hintern abzielt! SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie im Stehen eine Reihe von Hanteln mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers vor sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine leicht gebeugt. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, drücken Sie Ihren Hintern heraus und halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen. Beugen Sie sich, bis Ihre Schultern auf Hüfthöhe sind. Wenn Sie eine tiefe Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache acht Wiederholungen.
4. Hantel vorwärts Ausfallschritt
Sie werden wissen, dass Sie diese Übung richtig machen, wenn Sie ein Brennen in Ihrem Vorderbein spüren, insbesondere in den Oberschenkel-, Quad- und Gesäßmuskeln, sagt Houssein. "Und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht, sonst werden Sie es belasten." SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an Ihren Schultern, wobei Ihre Ellbogen vor Ihnen zeigen. Dann treten Sie mit einem geraden Rücken mit Ihrem linken Fuß in eine Longe und beugen Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Mache acht Wiederholungen an jedem Bein.
Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von The Fhitting RoomSie werden wissen, dass Sie diese Übung richtig machen, wenn Sie ein Brennen in Ihrem Vorderbein spüren, insbesondere in den Oberschenkel-, Quad- und Gesäßmuskeln, sagt Houssein. "Und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht, sonst werden Sie es belasten." SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an Ihren Schultern, wobei Ihre Ellbogen vor Ihnen zeigen. Dann treten Sie mit einem geraden Rücken mit Ihrem linken Fuß in eine Longe und beugen Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Mache acht Wiederholungen an jedem Bein.
5. Hantel Curl drücken
Diese Bewegung trainiert Ihren Bizeps und Ihre Schultermuskulatur. "Und wenn Sie stehen statt sitzen, engagieren Sie sich auch für Ihren Kern", sagt Houssein. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Reihe von Hanteln an Ihren Seiten. Rollen Sie beide Gewichte an Ihre Schultern und drücken Sie sie dann über Ihren Kopf (mit vollständig ausgestreckten Armen). Ihre Ellbogen sollten gerade und neben Ihren Ohren sein. Mache acht Wiederholungen und mache dann die ersten fünf Übungen erneut.
Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von The Fhitting RoomDiese Bewegung trainiert Ihren Bizeps und Ihre Schultermuskulatur. "Und wenn Sie stehen statt sitzen, engagieren Sie sich auch für Ihren Kern", sagt Houssein. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Reihe von Hanteln an Ihren Seiten. Rollen Sie beide Gewichte an Ihre Schultern und drücken Sie sie dann über Ihren Kopf (mit vollständig ausgestreckten Armen). Ihre Ellbogen sollten gerade und neben Ihren Ohren sein. Mache acht Wiederholungen und mache dann die ersten fünf Übungen erneut.
6. Hantelstrahlruder
Achtung: Dieser Schritt erfordert etwas Begeisterung! "Dies ist eine fließende Bewegung, bei der Sie auf dem Weg nach oben den Boden von sich wegschieben", sagt Houssein. "Wenn Sie langsam sind, werden Sie nicht den richtigen Reiz und die dynamische Kraft der Bewegung spüren." SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Reihe von Hanteln an Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen vor Ihnen zeigen. Hocke dich hin und halte deinen Hintern, deinen Rücken und deine Brust hoch. Üben Sie auf dem Rückweg einen Energieschub aus und bringen Sie die Gewichte über den Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Machen Sie eine Sekunde Pause, senken Sie die Gewichte wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Mach 10 Wiederholungen.
Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von The Fhitting RoomAchtung: Dieser Schritt erfordert etwas Begeisterung! "Dies ist eine fließende Bewegung, bei der Sie auf dem Weg nach oben den Boden von sich wegschieben", sagt Houssein. "Wenn Sie langsam sind, werden Sie nicht den richtigen Reiz und die dynamische Kraft der Bewegung spüren." SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Reihe von Hanteln an Ihre Schultern, wobei Ihre Ellbogen vor Ihnen zeigen. Hocke dich hin und halte deinen Hintern, deinen Rücken und deine Brust hoch. Üben Sie auf dem Rückweg einen Energieschub aus und bringen Sie die Gewichte über den Kopf, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Machen Sie eine Sekunde Pause, senken Sie die Gewichte wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Mach 10 Wiederholungen.
7. Burpee Tuck Jumps
"Der Burpee-Tuck-Sprung greift Ihren gesamten Körper an", sagt Houssein, der diesen mentalen Trick zur Steigerung Ihrer Energie anbietet: "Stellen Sie sich vor, Sie verschlafen und springen aus dem Bett, wie 'Ich muss mich an die Arbeit machen!'" Beginnen Sie zu stehen, senken Sie sich in eine Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Treten Sie beide Füße zurück, damit Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Als nächstes senken Sie Ihre Brust auf den Boden und bringen Sie sie dann wieder hoch. Springen Sie nun Ihre Füße nach vorne in ihre ursprüngliche Position (hocken). Zum Abschluss springen Sie in die Luft und bringen Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Mach 10 Wiederholungen.
Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von The Fhitting Room"Der Burpee-Tuck-Sprung greift Ihren gesamten Körper an", sagt Houssein, der diesen mentalen Trick zur Steigerung Ihrer Energie anbietet: "Stellen Sie sich vor, Sie verschlafen und springen aus dem Bett, wie 'Ich muss mich an die Arbeit machen!'" Beginnen Sie zu stehen, senken Sie sich in eine Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Treten Sie beide Füße zurück, damit Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Als nächstes senken Sie Ihre Brust auf den Boden und bringen Sie sie dann wieder hoch. Springen Sie nun Ihre Füße nach vorne in ihre ursprüngliche Position (hocken). Zum Abschluss springen Sie in die Luft und bringen Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Mach 10 Wiederholungen.
8. Wechselnde Jackknives
"Dies ist eine schnelle Bewegung, die Sie während Ihrer Bauchmuskeln spüren werden", sagt Houssein. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugtem rechten Knie und flachem rechten Fuß flach auf den Boden auf den Rücken (und machen Sie es sich nicht bequem!). Greifen Sie mit dem linken Arm über den Kopf und halten Sie den rechten Arm mit der Handfläche zum Boden. Erreichen Sie nun Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß, um sich in der Luft zu treffen. Legen Sie sie wieder auf den Boden und wechseln Sie Hände und Füße, um beide Seiten zu bearbeiten. Machen Sie 20 Wiederholungen (10 mit jedem Bein), bevor Sie zu Übung 6 zurückkehren und innerhalb von sieben Minuten so viele Runden wie möglich durchlaufen.
Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von The Fhitting Room"Dies ist eine schnelle Bewegung, die Sie während Ihrer Bauchmuskeln spüren werden", sagt Houssein. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugtem rechten Knie und flachem rechten Fuß flach auf den Boden auf den Rücken (und machen Sie es sich nicht bequem!). Greifen Sie mit dem linken Arm über den Kopf und halten Sie den rechten Arm mit der Handfläche zum Boden. Erreichen Sie nun Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß, um sich in der Luft zu treffen. Legen Sie sie wieder auf den Boden und wechseln Sie Hände und Füße, um beide Seiten zu bearbeiten. Machen Sie 20 Wiederholungen (10 mit jedem Bein), bevor Sie zu Übung 6 zurückkehren und innerhalb von sieben Minuten so viele Runden wie möglich durchlaufen.
Was denkst du?
Wie viel Zeit widmen Sie normalerweise einem Training? Was ist deine Lieblings-Trainingsart? Machst du ein HIIT Training? Wie ist Ihr Eindruck von diesem Training? Wirst du es versuchen? Wenn ja, wie ist es gelaufen? Was war die schwerste Übung? Was war am einfachsten? Wirst du einen dieser Schritte ändern? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von The Fhitting RoomWie viel Zeit widmen Sie normalerweise einem Training? Was ist deine Lieblings-Trainingsart? Machst du ein HIIT Training? Wie ist Ihr Eindruck von diesem Training? Wirst du es versuchen? Wenn ja, wie ist es gelaufen? Was war die schwerste Übung? Was war am einfachsten? Wirst du einen dieser Schritte ändern? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
