Eine Routine zum Gewichtheben hilft Ihnen dabei, Ihre Ängste vor dem Kraftraum abzubauen und Sie zu einer selbstbewussten Frau im Gewichtheben und im Leben zu machen. Die Push / Pull / Leg Split-Routine ist eine Routine zum Gewichtheben, die von Anfängern oder fortgeschrittenen weiblichen Gewichthebern durchgeführt werden kann. Die Routine ist auf drei Wochentage aufgeteilt, wobei zwischen jedem Hebetag mindestens ein Ruhetag liegt. Die Routine ermöglicht eine maximale Erholungszeit, wodurch die Möglichkeit von Übertraining oder Verletzungen ausgeschlossen wird, und ist somit eine ideale Option für das Gewichtheben.
Routine
Trainieren Sie am ersten Tag Ihrer Trainingsroutine Ihre drückenden Oberkörpermuskulatur. Trainieren Sie am zweiten Tag Ihre Beinmuskeln. Trainieren Sie am dritten Tag die Oberkörpermuskulatur. Bauchmuskeln können an jedem oder allen drei Trainingstagen trainiert werden, sollten jedoch am Ende des Trainings abgeschlossen sein, um eine vorzeitige Ermüdung Ihrer anderen Muskelgruppen zu vermeiden. Ihre Schultermuskeln werden sowohl zum Schieben als auch zum Ziehen verwendet und können entweder am Schiebe- oder am Ziehtag trainiert werden. Da Brustübungen auf die vorderen Deltamuskeln abzielen, trainieren Sie sie laut Aaaweight.com am Push-Tag, damit Ihre Schultern eine maximale Erholungszeit haben.
Sich warm laufen
Das Aufwärmen vor dem Training ist entscheidend für die Vorbeugung von Verletzungen und den Erfolg im Kraftraum. Wärmen Sie sich fünf bis 10 Minuten lang aerob auf, indem Sie entweder gehen, joggen oder ein Cardio-Gerät verwenden, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Nach dem Aufwärmen sollte Ihr erstes Gewichtheber-Set ein Aufwärmset sein. Das Aufwärmset ermöglicht es Ihren Muskeln, sich auf schweres Heben vorzubereiten.
Push Day
Trainieren Sie Brust, Schultern und Trizeps am Push-Tag. Beispiele für Brustübungen sind Bankdrücken, Kurzhanteldrücken, Liegestütze, Kabelkreuzung oder maschinelles Drücken der Brust. Schulterübungen umfassen militärisches Drücken, seitliche Erhöhungen oder gebeugte seitliche Erhöhungen. Zu den Trizepsübungen gehören Trizepsverlängerung über dem Kopf, Hantelrückschläge, Dips oder Niederdrücken des Kabels.
Bein Tag
Konzentrieren Sie sich am Beintag auf Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden. Erwärmen Sie sich wegen der großen Muskelgruppen etwa 10 Minuten vor Beginn des Trainings. Beginnen Sie Ihr Training mit einer Mehrgelenkübung wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Langhantelstürzen. Diese Übungen zielen auf Ihren gesamten Unterkörper ab, machen Sie sie also, bevor Sie mit den Einzelgelenkübungen beginnen. Einzelne Gelenkübungen umfassen Kabelrückschläge, Step-ups, Beinstreckung, Beinbeugung und Wadenheben im Stehen.
Tag ziehen
Trainieren Sie am Zugtag Rücken, Bizeps und Bauchmuskulatur. Zu den Rückenübungen gehören Achselzucken mit der Langhantel, Klimmzüge, über Reihen gebeugte Übungen oder Latzüge, wie auf der Website „Übungen für den oberen Rücken“ beschrieben. Wenn Sie mindestens eine Übung für den unteren Rücken in Ihre Routine aufnehmen, können Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugen. Rückenstrecker, gute Morgen und Supermans sind Übungen, die auf den unteren Rücken abzielen. Bizeps-Übungen umfassen Langhantel-Locken, Hantel-Locken, Prediger-Locken oder Kabel-Locken. Unterleibsübungen umfassen Beinheben, Rückwärtsknirschen, Fahrradfahren oder Schrägdrehungen.
Dehnen
Beenden Sie jedes Gewichtheben-Training, indem Sie die an diesem Tag trainierten Muskeln dehnen. Dehnung nach dem Training beugt Verletzungen vor und lindert Schmerzen nach dem Training. Beim Dehnen ist es wichtig, sich zu entspannen, langsam zu gehen und niemals den Atem anzuhalten oder zu hüpfen. Konzentrieren Sie sich auf schmerzfreies Dehnen und halten Sie jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
