Die Sanduhrfigur ist normalerweise eine gewünschte. Der Körper ist proportional, die Schultern und Hüften sind fast gleich breit, aber mit einer kleinen Taille, die sie trennt, und neidischen Kurven in Brust, Hüften und Po. Ein Trainingsprogramm beinhaltet im Allgemeinen Fettabbau, aber keine Angst, dass Sie Ihre Kurven verlieren. Es gibt Kraftübungen, die an den entsprechenden Stellen Muskeln aufbauen, damit Sie Ihre Sanduhrform behalten und Ihre Kurven straffen.
Techniken
Schultern
Um die Sanduhrform zu erhalten, müssen Ihre Schultern fast so breit sein wie Ihre Hüften. Stärken und straffen Sie die Schultern, um Form und Definition hinzuzufügen und das verbrannte Fett zu ersetzen. Führen Sie Überkopf-Schulterdrücke mit einem relativ hohen Gewicht durch, um die Größe zu erhöhen. Heben Sie vorne, seitlich und hinten mit Hanteln an, um die Form zu verbessern.
Zurück
Ihre Rückenmuskulatur erweitert den Oberkörper und bildet eine V-förmige Verjüngung, damit Ihre Taille besonders klein erscheint. Lat-Pulldowns mit weitem Griff zielen auf Ihren Latissimus dorsi, den Muskel direkt unter Ihren Armen und Schulterblättern. Fügen Sie auch sitzende Reihen hinzu, um Ihre Rhomboide, den Muskel zwischen Ihren Schulterblättern, zu stärken. Andere Übungen umfassen Klimmzüge, assistierte Klimmzüge und einarmige, übergebogene Reihen.
Gesäß
Die Muskeln Gluteus medius, Maximus und Piriformis sind für das Anheben und Abrunden des Bodens und der Hüften verantwortlich. Der American Council on Exercise führte eine Studie durch, in der die effektivsten Übungen zur Bekämpfung der Gesäßmuskulatur untersucht wurden, und stellte fest, dass Step-Ups und Hüftverlängerungen die besten waren. Führen Sie für maximalen Nutzen Step-ups auf einer 24-Zoll-Plattform durch, die Hanteln in jeder Hand hält. Um Hüftverlängerungen durchzuführen, positionieren Sie sich auf Händen und Knien und treten Sie abwechselnd ein Bein hinter sich und zur Seite.
Beine
Halten Sie die Beine straff, damit Sie eine schöne Form haben, die von Ihren Hüften ausgeht. Kniebeugen und Ausfallschritte sind die besten Übungen, um alle Muskeln der Beine anzusprechen. Tonen Sie die Waden, um Symmetrie zu verleihen und die Sanduhrform auszugleichen. Führen Sie einbeinige Wadenheben auf einer erhöhten Oberfläche durch, tauchen Sie Ihre Fersen unter die Oberfläche und steigen Sie so hoch wie möglich auf Ihre Zehen.
Abs
Ihre Sanduhrfigur wird durch einen engen Mittelteil noch verstärkt. Zu Ihren Bauchmuskeln gehören der Rectus abdominus sowie die inneren und äußeren Schrägen. Bauchmuskelübungen können auch Ihre Körperhaltung verbessern. Um Ihre Schrägen zu straffen, können Sie Übungen wie Seitenbiegungen oder Schrägverlängerungen machen. Sie können auch einige schwerelose Drehübungen wie Fahrradknirschen und Sitzrotationen im Kofferraum einbauen. Zielen Sie auf die Hauptmuskeln des Kerns, die als Gürtel im Mittelteil fungieren, indem Sie Plankenvariationen durchführen
