Wie Sit-Ups, Liegestütze oder Planken kann die Bergsteigerübung überall, jederzeit und kostenlos durchgeführt werden, und Sie brauchen sicherlich keinen Berg, um sie auszuführen. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Vorteile für Bergsteiger: Sie trainieren wichtige Muskeln vom Trizeps über die Gesäßmuskulatur bis zu den Bauchmuskeln.
Trinkgeld
Bergsteiger trainieren die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beine, Trizeps, Schultern und mehr, während sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Bergsteiger: Übungsvorteile
Bergsteigen oder, wie es einigen bekannt ist, "Laufbretter", bietet eine Reihe von Vorteilen, von den Kniesehnen bis zum Herzen. Laut Mark Briant, einem Personal Trainer, der die Wellnessberatung MobFit leitet, trainieren Bergsteiger in einem Interview mit HuffPost im Januar 2018 die Bauchmuskeln , Beine und Schultern, während sie Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen.
In einem Artikel für die New York Times vom April 2017 schreibt Dr. Jordan D. Metzl, dass Sportbergsteiger die Bewegung echter Kletterer nachahmen, wenn sie steile Gipfel erklimmen, und dass sie Kraft in Rücken, Armen und Beinen sowie im Rücken aufbauen Ader. Eine im März 2012 im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Klettern die Kernkraft und die Rumpfmobilität bei Erwachsenen fördert.
Der zertifizierte Trainer und Autor des Turbulenztrainings, Craig Ballantyne, betont in einem Interview mit dem Women's Health Magazine im April 2014 die Vorteile von Bergsteigern für den Oberkörper und stellt fest, dass sie die Ausdauer des Trizeps und der Schultern verbessern.
Insgesamt trainieren Bergsteiger verschiedene Muskeln, darunter:
- Gesäß
- Quads
- Bauchmuskeln
- Kniesehnen
- Trizeps
- Schultermuskeln
Richtige Bergsteigerform
Egal, ob Sie bis zu 100 Bergsteiger pro Tag oder nur ein Dutzend trainieren möchten, es ist wichtig, die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren. Der American Council on Exercise (ACE) bricht die korrekte Positionierung auf:
Gehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und Füßen in die Plankenposition, legen Sie die Hände mit den Fingern nach vorne auf die Matte und heben Sie die Knie vom Boden ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an Ort und Stelle, bringen Sie Ihren linken Oberschenkel an Ihre Brust und treiben Sie Ihr Knie in Richtung Ellbogen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
Bergsteiger Do's and Don'ts
Briant hat einige Vorschläge, was zu tun ist und was nicht, wenn versucht wird, die richtige Form für Bergsteiger beizubehalten. Er empfiehlt, mit 10 bis 15 Bergsteigerübungen hintereinander zu beginnen. Für maximale Baucharbeit schlägt er vor, die Knie mit einer leichten Pause an die Brust zu bringen. Er rät auch, den Rücken gerade zu halten und nicht in die Position "Hund nach unten" zu gehen.
Die physische Trainerin und Gründerin des Personal Training / Fitness-Unternehmens BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, die im Januar 2018 ebenfalls von HuffPost interviewt wurde, empfiehlt, Ihren Kern aktiv einzubeziehen , indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Auf diese Weise trainieren Ihre Bauchmuskeln jedes Mal, wenn Sie die Knie wechseln. Darüber hinaus empfiehlt sie, die Schultern direkt über den Handgelenken zu halten, um die Schultermuskulatur zu beanspruchen.
Bergsteiger Variationen
Es gibt verschiedene Variationen der traditionellen Bergsteigerübung, von denen keine die Unterstützung eines Bergsteigerübungsgeräts erfordert. Andere Variationen laut Ballantyne umfassen:
- Cross-Mountain Body Climber: Beginnen Sie in Liegestützposition. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an Ort und Stelle, heben Sie Ihr Bein an und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur linken Schulter. Alternative Seiten.
- Stabilitätsball Bergsteiger: Positionieren Sie Ihre Hände auf einem Stabilitätsball im Abstand von 18 bis 24 Zoll. Strecken Sie Ihre Beine in Liegestützposition hinter sich aus. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. dann senken Sie es. Alternative Seiten.
- Zeitlupen-Bergsteiger: Führen Sie die Bergsteigerübung in Liegestützposition mit gespannten Bauchmuskeln durch, halten Sie jedoch jedes Bein zwei Sekunden lang an Ihre Brust, bevor Sie abwechseln.
