Wenn es Ihre Ziele sind, stärker zu werden und verletzungsfrei zu bleiben, ist die Rotatorenmanschette an der Schulter eine Gruppe von Muskeln, die Sie stärken müssen. Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis und teres minor), die bekanntermaßen ein Verletzungsrisiko aufweisen und laut American bei zwei Dritteln der Probleme mit Schulterschmerzen die Ursache von Schmerzen sind Hausarzt im Jahr 2011.
Obwohl die Rotatorenmanschette als Hauptursache für Schulterschmerzen eingestuft ist, ist sie ein wesentlicher Bestandteil für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere für aktive Personen und für Personen, die sich bei Bewegungen mit hoher Intensität auf ihre oberen Extremitäten verlassen.
Aus diesen Gründen ist die Durchführung von Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette, einschließlich des Push-ups, ein Muss.
Ob Rehabilitation, Vorbeugung von Verletzungen oder Steigerung Ihrer Kraft und allgemeinen Fitness - das Push-up ist eine Übung, die leicht modifiziert und in Ihre aktuelle Fitnessroutine aufgenommen werden kann.
Funktion der Rotatorenmanschette
Während Übungen wie Innen- und Außenrotation, Widerstandsbandarbeit und reaktive Stabilitätsarbeit für die Rehabilitation unerlässlich sind und uns dabei helfen, die Funktionsweise der Rotatorenmanschette kennenzulernen, sind sie nicht die "funktionalen" Bewegungen, die Sie in Ihrem Leben erleben werden regelmäßig.
Die Funktion der Rotatorenmanschette ist nicht nur die Drehung des Oberarms, sondern sie bekämpft vor allem die Kräfte anderer größerer Muskeln wie Lats, Pecs und Deltoids, um das Gelenk in einer guten Position zu halten.
Wenn die Rotatorenmanschette nicht richtig funktioniert oder nicht stark genug ist, bewegt sich der Oberarmknochen wahrscheinlich um die Gelenkstruktur, einschließlich der Rotatorenmanschette, oder springt aus der Gelenkpfanne heraus.
Daher muss die Rotatorenmanschette in "Funktionsmustern" trainiert werden, die es erfordern, den Humeruskopf bei komplexeren Bewegungen zu stabilisieren. Das Push-up hilft Ihnen dabei.
Progression und Regression
Ob Rehabilitation, Vorbeugung von Verletzungen oder Steigerung Ihrer Kraft und allgemeinen Fitness - das Push-up ist eine Übung, die leicht modifiziert und in Ihre aktuelle Fitnessroutine aufgenommen werden kann.
Die Intensität des Liegestützes lässt sich am besten ändern, indem Sie die Position Ihrer Hände anpassen. Um die Herausforderung zu verringern, legen Sie Ihre Hände auf eine Kiste, Bank oder Treppe. Wenn Sie stärker werden, senken Sie Ihre Hände, bis Sie sich schließlich vom ebenen Boden abheben.
Von dort aus können Sie die Herausforderung des Liegestützes erhöhen, indem Sie einen Stabilitätspunkt wie einen Fuß oder eine Hand entfernen, einen Widerstand wie ein Band hinzufügen oder eine dynamischere Liegestützvariation wie ein Spiderman-Liegestütz ausführen mit dem du ein Knie an deinen Trizeps ziehst, während du die Ellbogen nach unten beugst.
Auf die Technik kommt es an
: Richtige Push-Up-Technik
Arm Position
Halten Sie die Position der Arme ungefähr 45 Grad zum Körper. Wenn sie höher als sind, wird der Raum im Schultergelenk geschlossen, und die Rotatorenmanschette ist nicht in der optimalen Position, um ihre Aufgabe zu erfüllen, und wird daher stärker.
Berücksichtigen Sie auch die Position des Arms am unteren Ende des Push-ups. Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit hinter dem Körper vorbeiziehen, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass der Humeruskopf im Gelenk nach vorne gleitet oder "knallt". Versuchen Sie, den Oberarm in einer Linie mit dem Oberkörper an der Unterseite des Push-ups zu halten.
Position des Schulterblatts
Die Schulterblätter wollen sich als Einheit bewegen und bündig zum Rücken bleiben. Denken Sie also beim Abstieg in den Liegestütz daran, die Schulterblätter nach hinten zu kippen, während Sie sie langsam und kontrolliert zusammenführen.
In der Fitnessbranche ist es mittlerweile üblich, "die Schultern zusammenzudrücken, bevor Sie sich in den Liegestütz begeben". Während dieser Hinweis gut bedeutet, dass Sie nicht möchten, dass Ihre Schulterblätter an den Seiten des Rückens bleiben, möchten Sie auch nicht, dass Ihre Schulterblätter zusammengedrückt werden, bevor Sie den Boden des Push-ups erreichen. Wenn Sie dies tun, können sich Ihre Schulterblätter und Gelenke nicht richtig bewegen, was die Funktion und die Verstärkung der Rotatorenmanschette einschränkt.
