Viele Veränderungen geschehen mit zunehmendem Alter - manche gut und manche nicht so gut. Zum einen steigt das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände und es wird wichtiger denn je, den Überblick über Ihre Ernährung zu behalten.
Selbst das beste Multivitamin für Frauen über 60 kann eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, bietet Ihnen jedoch eine kleine "Ernährungsversicherung" und zusätzliche Mengen der wichtigsten Vitamine und Mineralien für Frauen eines bestimmten Alters.
Multivitamine über 60
Das Wichtigste zuerst: Brauchen Sie überhaupt ein Multivitaminpräparat? Wenn Sie sich gesund ernähren, dann wahrscheinlich nicht. Laut dem National Institute on Aging können die meisten älteren Erwachsenen durch eine ausgewogene, kalorienreiche Ernährung alle Nährstoffe erhalten, die sie für eine gute Gesundheit benötigen.
Vollwertkost ist immer eine bessere Nährstoffquelle als selbst die besten Vitamine für Frauen über 60, da sie mit anderen guten Dingen beladen sind, die Sie benötigen, wie Protein für starke Muskeln und Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung. Darüber hinaus gibt es laut Johns Hopkins Medicine keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Einnahme eines Multivitamins die Gesundheit verbessert oder Krankheiten bekämpft.
Es gibt jedoch Gründe, warum ein Multivitaminpräparat erforderlich sein könnte. Der Kalorienbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab und häufig auch die Aktivität. Dies kann es schwierig machen, Ihren Nährstoffbedarf mit einer geringeren Menge an Kalorien zu decken. Bestimmte Gesundheitszustände können es Ihnen auch schwer machen, alle Nährstoffe, die Sie benötigen, über die Nahrung zu erhalten. Wenn Sie sich jedoch für die Einnahme eines Multivitamins entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie sich weiterhin auf eine gesunde Ernährung konzentrieren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für ein Multivitaminprodukt entscheiden. Eine bestimmte Erkrankung oder ein Nährstoffmangel kann erfordern, dass Sie ein Einzelnährstoffpräparat und kein Multivitaminpräparat einnehmen.
Die wichtigsten Nährstoffe
Jedes der 13 essentiellen Vitamine und 15 Mineralien spielt eine wichtige Rolle für eine optimale physiologische Funktion, und die meisten Multivitamine enthalten eine gewisse Menge jedes Vitamins und viele der Mineralien. So können Sie fast jedes Multivitaminpräparat im Regal aufnehmen und sicher sein, dass Sie zumindest das bekommen, was Sie brauchen. Einige Nährstoffe sind jedoch für Frauen mit zunehmendem Alter von zunehmender Bedeutung. Stellen Sie daher sicher, dass das von Ihnen ausgewählte Multivitamin eine gute Quelle für diese Nährstoffe ist.
Vitamin D und Kalzium
Vitamin D und Kalzium sind zwei der wichtigsten Nährstoffe, nach denen ältere Frauen in einem Multivitaminpräparat suchen sollten. Kalzium baut starke Knochen auf und Vitamin D hilft bei der Absorption von Kalzium.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochenmasse ab, und die Geschwindigkeit, mit der Knochen regeneriert oder umgebaut wird, verlangsamt sich ebenfalls. Osteoporose, die durch brüchige Knochen gekennzeichnet ist, tritt auf, wenn das Tempo des Knochenverlusts das Tempo des Umbaus überschreitet.
Ältere Frauen haben ein höheres Risiko für Osteoporose als ältere Männer. Laut der National Osteoporosis Foundation sind von den 10 Millionen Amerikanern mit Osteoporose 8 Millionen Frauen.
Das Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine empfiehlt Frauen über 51 Jahren, täglich 1.200 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. Bei den meisten Multivitaminen ist dies jedoch nicht der Fall - in einigen Fällen sogar erheblich. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Einnahme der gesamten empfohlenen Tagesdosis (RDA) für Kalzium in ein Multivitaminpräparat so groß wäre, dass das Verschlucken schwierig wäre, erklärt das UT Southwestern Medical Center.
Daher sollten Sie nach einem Multivitaminpräparat suchen, das so viel Kalzium wie möglich enthält. Andernfalls müssen Sie ein separates Kalziumpräparat einnehmen oder sicherstellen, dass Ihre Ernährung alles bietet, was Sie brauchen.
Für Vitamin D beträgt die empfohlene Tagesdosis für Frauen über 51 Jahre 10 Mikrogramm pro Tag. Die meisten Multivitamine liefern 100 Prozent oder mehr dieser Menge.
Vitamin B12
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Blutzellen, der Knochengesundheit, dem Zellstoffwechsel und der Nervenfunktion. Ein Mangel an B12 kann zu Vergesslichkeit, Kribbeln in Händen und Füßen, Unsicherheit und Schwäche führen.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik erhalten viele Menschen über 50 nicht genug Vitamin B12. Das Nationale Institut für Alternsforschung erklärt, dass ältere Menschen möglicherweise Probleme haben, genug von diesem Nährstoff aus der Nahrung aufzunehmen.
Darüber hinaus ist Vitamin B12 ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht speichern kann. Jeglicher Überschuss, den Sie verbrauchen, wird im Urin ausgeschieden, sodass Ihre Geschäfte täglich ausgetauscht werden müssen. Multivitamine enthalten in der Regel große Mengen an B12 - manchmal das Tausendfache der empfohlenen Tagesdosis.
Magnesium
Das Mineral Magnesium spielt auch eine Rolle für die Knochengesundheit. Laut einer im August 2013 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie können sowohl niedrige als auch hohe Magnesiumspiegel im Blut die Knochenintegrität beeinträchtigen. Darüber hinaus spielt Magnesium eine Rolle bei der Proteinsynthese, der Muskel- und Nervenfunktion, der Blutzuckerkontrolle und der Blutdruckregulation.
Nach Angaben der National Institutes of Health haben ältere Erwachsene tendenziell eine geringere Magnesiumaufnahme. Mit zunehmendem Alter nimmt die Magnesiumaufnahme im Darm ab und die Ausscheidung über die Nieren nimmt zu. Darüber hinaus können chronische Erkrankungen und Medikamente die Mineralaufnahme beeinträchtigen und zu einem Mangel führen. Chronisch niedrige Zufuhrmengen können das Risiko nicht nur für Osteoporose, sondern auch für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 320 Milligramm pro Tag. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten wenig Magnesium und machen weniger als 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis aus. Wenn Ihre Ernährung wenig Mineralien enthält, ist ein Multivitaminpräparat daher keine zuverlässige Quelle, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Die Quintessenz
Das UT Southwestern Medical Center schlägt vor, ein Multivitaminpräparat mit USP-Verifizierung zu wählen, ein offizielles Siegel des US Pharmacopeial Convention, einer unabhängigen gemeinnützigen Organisation, die die Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln bestimmt und bestätigt, dass sie die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthalten.
UT Southwestern warnt die Verbraucher davor, sich von den Buchstaben "USP" auf den Etiketten täuschen zu lassen, sondern nach dem tatsächlichen Siegel Ausschau zu halten. Um sicherzugehen, ist es eine gute Idee, die Bestätigung vor dem Kauf online bei USP.org nachzuschlagen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie diese Nahrungsquellen für jeden Nährstoff zu Ihrem Tagesmenü hinzufügen:
- Kalzium: Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Fischkonserven mit Knochen, angereichertes Getreide und Pflanzenmilch.
- Vitamin D: Fetthaltiger Fisch, angereicherte Milchprodukte, angereichertes Getreide.
- Vitamin B12: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch, angereichertes Getreide.
- Magnesium: Blattgemüse, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
Diese Lebensmittel enthalten auch komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette und antioxidative Phytonährstoffe, die mehr für die Gesundheit tun als jede Pille aus der Flasche.
