Als Frau ändert sich Ihre Herzfrequenz mit zunehmendem Alter. Diese Änderungen der Herzfrequenz wirken sich darauf aus, wie schnell Ihr Herz in Ruhe und während der Aktivität schlägt. Einer der Gründe für die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz ist, dass sie ein Indikator für die kardiovaskuläre Gesundheit ist. Sobald Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen, können Sie einen gesunden und sicheren Trainingsherzfrequenzbereich bestimmen.
Puls messen
Ihr Puls ist ein messbarer Indikator für Ihren Herzschlag. Suchen Sie Ihren Puls an der Seite Ihres Halses oder an der Unterseite Ihres Handgelenks. Fühlen Sie Ihren Puls mit den ersten beiden Fingern Ihrer Hand, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Daumen verwenden, der einen eigenen Pulspunkt hat. Ihre Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute oder BPM gemessen. Zählen Sie die Anzahl der Schläge, die Sie innerhalb von 10 Sekunden fühlen, und multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs, um Ihren BPM zu bestimmen.
Ihre Ruheherzfrequenz
Eine Ruheherzfrequenz (RHR) gibt an, wie schnell Ihr Herz schlägt, wenn Sie sich nicht bewegen. Laut der American Heart Association ist die beste Zeit für die Berechnung Ihrer RHR, bevor Sie morgens aufstehen. Wenn Sie mit einem Alarm aufwachen, bleiben Sie eine Minute lang still, damit Ihre Herzfrequenz wieder zu ihrer Ruhefrequenz zurückkehren kann. Finden Sie Ihren Puls und zählen Sie die Beats innerhalb einer vollen Minute, um eine genaue RHR-Zählung zu erhalten. Die durchschnittliche RHR für eine 30-jährige Frau liegt zwischen 60 und 80 BPM. Ihr RHR senkt sich mit verbesserter Fitness und steigt mit zunehmendem Alter.
Übung Herzfrequenz
Während Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Radfahren und Schwimmen steigt Ihre Herzfrequenz, um Ihren erhöhten Sauerstoffbedarf zu decken. Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) ist die schnellste, die Ihr Herz während des Trainings schlagen sollte. Die MHR für eine 30-jährige Frau beträgt 190 BPM oder 220 minus 30. Ihre Herzfrequenz beim Training beträgt 60 bis 80 Prozent Ihrer MHR. Im Alter von 30 Jahren beträgt Ihre Trainingsherzfrequenzzone 114 bis 152 BPM.
Dr. Guladis Berechnungsmethode
Eine im Juni 2010 veröffentlichte Studie von Northwest Medicine ergab, dass die 220-Trainings-Herzfrequenzformel Frauen auf eine zu hohe Trainingsintensität bringt. Dr. Martha Guladi, Kardiologin bei Northwestern Medicine, schlägt eine neue Trainingsherzfrequenzformel für Frauen vor. Die Guladi-Formel subtrahiert 88 Prozent Ihres Alters von 206. Mit der Guladi-Formel beträgt Ihre MHR 179, 6 BPM. Ihre Trainingsherzfrequenzzone verringert sich auf 108 bis 144 BPM.
Verwendung der Karvonen-Formel
Es gibt eine andere Formel, um Ihren Trainingsherzfrequenzbereich zu bestimmen. Die Karvonen-Formel verwendet Ihre RHR bei der Berechnung für einen persönlicheren Herzfrequenzbereich. Messen Sie Ihre RHR als erstes am Morgen für zwei oder drei Tage. Nehmen Sie den Durchschnitt der Messungen. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, was 190 entspricht, und subtrahieren Sie dann Ihre RHR. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0, 6 und addieren Sie Ihre RHR zu dieser Zahl, um Ihre Zone mit niedriger Zielherzfrequenz zu bestimmen. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0, 8 und addieren Sie Ihre RHR, um Ihre Zone mit hoher Zielherzfrequenz zu bestimmen.
