Wenn Ihre Knie knacken, knacken und knacken, wenn Sie Treppen hochgehen, sich bücken oder ausfallen, ist es Zeit, etwas zu unternehmen. Ihre Knie sind ein Gelenk, daher können Sie sie nicht direkt wie einen Muskel stärken. Sie können das Gelenk jedoch mobiler machen. Stärken Sie die umgebenden Muskeln, um auch Ihre Knie zu unterstützen, wenn Sie sie verwenden.
Yoga ist nur ein Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten, um Ihre Knie funktionsfähiger zu machen. Sie gewinnen an Kraft und strecken enge Stellen aus, die Ihre Knie möglicherweise verschlimmern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in eine Yoga-Haltung gehen. Wenn Sie Schmerzen im Knie haben, versuchen Sie nicht, es herauszureißen. Dies ist dein Körper, der dir sagt, du sollst dich zurückziehen, und vielleicht ist sogar eine bestimmte Pose nichts für dich. Für einige Posen ist es angebracht, Requisiten wie einen Yoga-Stein zu verwenden, um die Pose zugänglich zu machen.
Gebirgspose
Die Berghaltung scheint einfach zu sein - schließlich stehen Sie nur da -, aber wenn Sie dies achtsam tun, werden die Muskeln bewusst, die Sie benötigen, um sich zusammenzuziehen und zu engagieren, um Ihre Knie jeden Tag zu schützen.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit den Füßen auf eine Yogamatte oder berühren Sie sie. Drücken Sie gleichmäßig durch Ihre Sohlen, um zu spüren, wie sich Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt. Rasten Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel ein, um die Oberseite der Kniescheiben zu "heben". Halten Sie Ihren Beckenboden in Bewegung und lassen Sie Ihre Arme mit geöffneter Brust und leicht zusammengezogenen Schulterblättern neben Ihren Hüften ruhen. Behalten Sie diese muskulös aktive Position bei, während Sie mehrere Atemzüge ein- und ausatmen.
Krieger-Posen
Kriegerposen stärken einen Ihrer Quadrizepsmuskeln, den Vastus medialis, der das Knie stützt. Wenn Ihr Vastus medialis schwach ist, erledigt Ihr Knie mehr als seinen Teil der Arbeit, Ihr Bein laufen, stehen und sich beugen zu lassen. Krieger I wird hier beschrieben, aber Krieger II ist auch beim Training dieses inneren Quad wertvoll.
Gewusst wie: Um in Warrior I pose zu kommen, stell dich auf eine Yogamatte und trenne deine Füße etwa einen Meter voneinander. Richten Sie Ihre rechten Zehen auf die Vorderseite Ihrer Matte und drehen Sie Ihre linken Zehen in Richtung der Vorderseite der Matte. Abhängig von der Flexibilität Ihrer Hüfte können die linken Zehen zwischen einem Winkel von 45 und 90 Grad liegen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Arme zur Decke strecken. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Atme fünf bis zehn Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.
: Was sind die Vorteile von Kriegern im Yoga?
Brückenhaltung
Verwenden Sie während der Brückenhaltung einen Block, um Ihren Vastus medialis zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln zu stärken. Wie in einer 2007 im North American Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie dargelegt, sind schwache Gesäßmuskeln und Hüften häufig ein Grund für Knieschmerzen.
Gewusst wie: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Yogamatte. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße etwa in Hüftweite auseinander. Legen Sie einen Yoga-Block zwischen Ihre Knie. Atme ein und hebe deine Hüften an, während du deine Hände neben deinen Hüften auf den Boden drückst. Drücken Sie den Block vorsichtig zusammen, während Sie Ihre Hüften fünf bis zehn Atemzüge lang anheben. Senken Sie ab und wiederholen Sie zwei- bis dreimal.
Balancing Half Moon
Die ausgleichende Halbmondhaltung streckt die Kniesehnen und stärkt Ihre Quads und Oberschenkel. Es lockert auch Ihre Hüften. Sie können auch einen Block verwenden, um Ihre untere Hand beim Ausbalancieren zu stützen, da dies den Druck auf Ihr Knie verringert. Das Üben des Balancierens von Halbmond gegen eine Wand bietet Ihnen außerdem ein wenig zusätzliche Stabilität, sodass Sie keine Angst vor Stürzen haben müssen. Sperr deine Knie nicht in der Pose. Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Ihr Knie geschwollen ist oder sich empfindlich anfühlt.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine leere Wand. Trennen Sie Ihre Füße ein wenig breiter als Ihre Hüften und richten Sie Ihre rechten Zehen auf die Vorderseite der Matte. Wenn Sie einen Block verwenden, halten Sie ihn in der rechten Hand. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, damit Sie ausgeglichen sind. Hängen Sie sich von Ihrer rechten Hüfte nach vorne und lassen Sie Ihre Hand oder den Block sich mit dem Boden verbinden. Heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass es parallel zum Boden und Ihren linken Arm zur Decke zeigt. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang an oder länger, wenn Sie stärker werden. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Dreieck
Triangle bearbeitet, wie Warrior Posen, den Vastus medialis und streckt auch die Kniesehnen, genau wie Balancing Half-Moon. Sie erhalten auch den Vorteil, dass Sie mehr Flexibilität und Ton in den Hüften schaffen, was Ihre Knie weiter stützt.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 4 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihre rechten Zehen zur Vorderseite der Matte und neigen Sie Ihre linken Zehen ebenfalls nach vorne. Öffnen Sie die Arme nach vorne und hinten. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne und unten erreichen, sodass Ihre rechten Finger das Schienbein, den Knöchel oder den Boden berühren. Ihr linker Arm sollte gerade zur Decke reichen. Öffnen Sie Ihre Brust und schauen Sie nach oben, wenn Ihr Nacken gesund ist. Halten Sie für fünf bis 10 Atemzüge und steigen Sie vorsichtig aus. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein nach vorne.
