Wenn Sie einen Fall von Oberarmwackeln im Spiegel sehen, sollten Sie sich auf gute und schlechte Nachrichten gefasst machen. Die schlechte Nachricht: Es gibt keine magischen Übungen, um nur Armfett zu verlieren .
Die gute Nachricht ist, dass Sie viel tun können, um Ihre Arme abzunehmen, indem Sie das gesamte Körperfett reduzieren und ein strategisches Krafttraining absolvieren.
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Fleckenreduzierung ist ein Mythos
Bevor wir uns mit der Frage befassen, wie man Armfett abbauen kann, sind hier noch ein paar schlechte Neuigkeiten: Die ganze Idee, Fett an nur einem Körperteil durch Training dieses Körperteils zu reduzieren oder entfernen zu können, ist Ein Mythos. Eine Kombination vieler Faktoren - einschließlich Hormone, Geschlecht und Genetik - beeinflussen, wo Ihr Körper Fett speichert und wo das Fett zuerst abfällt.
Aber auch hier gibt es einige gute Neuigkeiten: Obwohl Sie nicht gezielt auf den Fettabbau an einem bestimmten Körperteil abzielen können, wird er sich auch von Ihren Armen lösen, wenn Sie fleißig überschüssiges Fett am ganzen Körper abbauen.
Und die Vorteile, auch nur ein bisschen Körperfett zu verlieren, sind mehr als kosmetisch. Wie von der Adipositas-Aktionskoalition festgestellt, bietet das Abnehmen von 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts einige schwerwiegende gesundheitliche Vorteile, von niedrigerem Blutdruck bis zu einem besseren Cholesterinprofil und einer verringerten Entzündung.
Letztendlich ist das einzige Mittel, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, das Feststellen eines Kalorienmangels oder das Verbrennen von mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen.
Dafür gibt es zwei Möglichkeiten. Sie können entweder Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder Ihre Ernährung optimieren, um weniger Kalorien aufzunehmen und gleichzeitig die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, um gesund und fit zu bleiben. Nach Erkenntnissen des National Weight Control Registry hat die überwiegende Mehrheit der Amerikaner, die Gewicht verlieren und abnehmen, eine Kombination beider Methoden angewendet.
Die Cardio-Verbindung
Obwohl aerobe Aktivität nicht die einzige Möglichkeit ist, Kalorien zu verbrennen, ist sie eine der effektivsten Methoden auf dem Markt. Betrachten Sie diese geschätzten Kalorienverbrennungen von Harvard Health Publishing für jemanden, der 155 Pfund wiegt und eine halbe Stunde mit dem Trainieren verbringt:
- Low-Impact Step-Aerobic: 260 Kalorien
- Mäßiges stationäres Radfahren oder Rudern: 260 Kalorien
- Zirkeltraining: 298 Kalorien
- Joggen mit 5 Meilen pro Stunde: 298 Kalorien
- Kräftiges stationäres Rudern: 316 Kalorien
- Kampfkunst: 372 Kalorien
- Kräftiges Rundenschwimmen: 372 Kalorien
- Kräftiges stationäres Radfahren: 391 Kalorien
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Wiegen Sie mehr als 155 Pfund? Dann gibt es hier einige großartige Neuigkeiten: Sie erhalten im Grunde einen Kalorienverbrennungsbonus.
Wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben, werden Sie schneller Kalorien verbrennen - was zu einem schnelleren Abnehmen führt - als Ihre leichteren Kollegen, die mit dem gleichen Tempo und der gleichen Intensität trainieren.
Wie bedeutet dies, dass Sie abnehmen müssen? Die akzeptierte Schätzung ist, dass Sie ungefähr ein Pfund Fett pro 3.500 Kalorien verlieren, die Sie verbrennen oder aus Ihrer Diät streichen. Wenn Sie also 1.800 Kalorien pro Tag essen und 1.800 Kalorien pro Tag verbrennen (einschließlich Ihres Grundstoffwechsels und Ihrer gesamten körperlichen Aktivität), bleiben Sie stabil. Wenn Sie jedoch 1.800 Kalorien verbrauchen und 2.100 Kalorien verbrennen, haben Sie an diesem Tag ein 300-Kalorien-Defizit.
Je nachdem, wie Sie essen, kann dies nur 30 Minuten Joggen oder eine Stunde Zirkeltraining dauern. Behalten Sie dieses Defizit jeden Tag bei, und Sie werden jede Woche etwa ein halbes Pfund Fett verbrennen. Wenn Sie es auf ein tägliches Defizit von 500 Kalorien bringen und alle anderen Faktoren gleich sind, sind Sie auf dem besten Weg, ein Pfund Fett pro Woche zu verbrennen.
Krafttraining für Ihre Arme
Krafttraining verbrennt auch Kalorien. Nach den gleichen Schätzungen von Harvard verbrennt ein 155-Pfund-Trainingsgerät in einer halben Stunde intensiven Krafttrainings ungefähr 223 Kalorien.
Aber das Krafttraining ist noch viel mehr als das - es steigert auch den Stoffwechsel, baut schlanke Muskelmasse und stärkere Knochen auf, gibt Ihnen die Kraft und Ausdauer, um alltägliche Aufgaben zu erleichtern, und manchmal ist nur ein wenig Muskeldefinition erforderlich Damit "dünne, fette" Arme schlank und schlank aussehen.
Wie viel sollten Sie Gewichte heben? Beginnen Sie mit der Empfehlung des US-Gesundheitsministeriums, zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Ihre Arme zählen definitiv zu den Muskelgruppen und sie helfen auch bei vielen Übungen für Brust und Rücken - so können Sie sicher sein, dass sie ein gutes Training erhalten.
Mehr wollen? Sie können Ihr Training bis zu dreimal pro Woche steigern, solange Sie jeder Muskelgruppe mindestens einen vollen Ruhetag einräumen, bevor Sie sie erneut trainieren. Sie können also Ihr Krafttraining montags, mittwochs und freitags oder dienstags, donnerstags und samstags absolvieren - aber nicht an den Ruhetagen, da Ihre Muskeln diese Pausen benötigen, um sich zu erholen. Sie können auch zusätzliche Übungen hinzufügen, die speziell auf Ihre Arme abzielen.
Übungen, um Armfett zu verlieren
Während diese Übungen das Armfett nicht erkennen, verbrennen sie Kalorien und helfen beim Aufbau schlanker, starker Arme, die sich zeigen, wenn Sie das gesamte Körperfett reduzieren. Im Allgemeinen sind ein bis zwei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie jedoch die angezeigten Ergebnisse mögen, können Sie jederzeit weitere hinzufügen.
1. Trizeps-Verlängerung
Während dies als eines der besten Fitnessgeräte für Armabdrücke beworben werden kann, können Sie diese Art des Trainings auch mit einem Kabelgerät oder einer Hantel nachahmen. Wenn Sie Zugriff auf eine Trizeps- oder Armverlängerungsmaschine haben, funktioniert dies folgendermaßen:
- Setzen Sie sich in den Sitz der Maschine und stellen Sie die Höhe so ein, dass Sie Ihre Arme bequem auf dem Ellbogenpolster ablegen können.
- Fassen Sie die Griffe an und ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper ruhig zu halten - ohne Ihr Gewicht nach vorne zu ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen auf dem Ellbogenpolster, während Sie Ihre Arme gegen den Widerstand der Maschine strecken.
- Beuge deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Kein Fitnessgerät? Imitieren Sie die gleiche Bewegung mit einem Trizeps-Drücker an einer hohen Seilrolle oder indem Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen über sich halten. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Kopf, während Sie Ihre Arme beugen. Lassen Sie die Hantel hinter Ihren Kopf sinken und strecken Sie sie dann wieder.
2. Bizeps Curl
Bei diesem beliebten Fitnessgerät für schlaffe Arme kann es zu Abweichungen kommen. Wenn Sie das eigentliche Fitnessgerät verwenden, um Ihren Bizeps zu trainieren, funktioniert das folgendermaßen:
- Stellen Sie den Sitz so ein, dass Sie bequem mit den Armen auf dem Ellbogenpolster sitzen können.
- Aufstehen; Greifen Sie mit beiden Händen nach unten, um die Griffe zu ergreifen, und setzen Sie sich dann wieder hin. Rollen Sie die Griffe nach oben, während Sie gehen.
- Stabilisieren Sie Ihre Arme auf dem Ellbogenpolster, strecken Sie dann langsam Ihre Arme und senken Sie die Griffe. Halten Sie Ihre Hüften in Kontakt mit dem Maschinensitz und halten Sie an, bevor Ihre Ellbogen abschließen.
- Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Griffe gegen den Widerstand der Maschine. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
