In wenigen Übungen wird mehr Kraft im Oberkörper aufgebaut als bei einem herkömmlichen Klimmzug, bei dem Sie an einer aufgehängten Stange hängen und sich mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand hochziehen. Die einfache Bewegung stärkt Arme, Schultern, Brust und Rücken. Sie können das Pullup auch so ändern, dass es auf bestimmte Muskelgruppen abzielt und Ihre Trainingsroutinen abwechslungsreicher gestaltet.
Chinup
Halten Sie bei einem klassischen Klimmzug die Kopfleiste so, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg weisen. Halten Sie bei einem Chinup die Stange mit den Handflächen in Ihre Richtung. Durch die Einstellung des Griffs wird der Bizeps stärker beansprucht und der Aufbau größerer und stärkerer Arme unterstützt.
Griffbreite
Das einfache Ändern der Breite Ihres Griffs hat einen enormen Effekt auf die Pullup-Leistung. Wenn Sie die Leiste mit näher beieinander liegenden Händen ergreifen, werden die Arme, Schultern und die Brust stärker betont. Wenn Sie den Riegel mit weiter auseinander liegenden Händen greifen, werden die Latzugmuskeln des Rückens trainiert.
Commando Pullup
Drehen Sie in einem Kommando-Pullup Ihren Körper und stellen Sie sich so auf, dass Sie die Länge der Leiste hinunterblicken. Nehmen Sie die Stange mit den Handflächen in einer versetzten Position. Dies ist als neutraler Griff bekannt und belastet die Schultern weniger. Wenn Sie sich hochziehen, müssen Sie Ihren Kopf zur einen oder anderen Seite bewegen, um nicht gegen die Stange zu schlagen. Wechsle die Seiten mit jeder Wiederholung. Kommando-Klimmzüge zielen auf Arme und Brust.
Dead Hang
Um einen Dead Hang Pullup durchzuführen, senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Arme am unteren Ende jeder Wiederholung vollständig ausgestreckt sind. Lassen Sie sich hängen, bis der gesamte Schwung verloren ist, bevor Sie sich wieder hochziehen. Dies erhöht den Schwierigkeitsgrad der Übung.
Hinter dem Nacken
Während sie nicht von Personen mit Rotatorenmanschettenproblemen oder bestehenden Schulterproblemen versucht werden sollten, sprengen die Klimmzüge hinter dem Nacken die Schultern und den oberen Rücken und sorgen für ein intensives Training. Anstatt das Kinn über die Latte zu ziehen, ducken Sie sich unter und heben Sie den Kopf auf der anderen Seite und berühren Sie die Latte in den Nacken.
Australische Klimmzüge
Diese Pullup-Variante verwendet eine Stange, die nur etwa hüfthoch ist. Anstatt vertikal unter der Stange zu hängen, nehmen Sie eine horizontale Position mit Ihren Beinen vor sich und in ständigem Bodenkontakt ein. Wenn Sie sich von dieser horizontalen Ebene hochziehen, belasten Sie die Muskeln in Ihren hinteren Lats und im mittleren Rücken, die mit normalen Klimmzügen möglicherweise nicht getestet werden
