Wenn Sie versuchen, gesünder zu werden, kann es schwierig sein, Ihre Kalorienaufnahme zu kennen, um mit dem Training Gewicht zu verlieren. Letztendlich müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Trinkgeld
Ihre Kalorienaufnahme, um mit dem Training abzunehmen, variiert je nach Alter, Geschlecht, Art des Trainings, Häufigkeit und Dauer.
Ein Kalorien-pro-Tag-Rechner
Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht ohne Training zu halten, verwenden Sie einen Kalorien-pro-Tag-Rechner wie den Kalorienzähler der American Cancer Society. Obwohl die Nährwertkennzeichnung auf einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien basiert, benötigen einige Menschen nicht so viel und andere mehr. Dieser Rechner basiert auf Ihrer empfohlenen Kalorienaufnahme auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.
Der Kalorien-pro-Tag-Rechner gibt Ihnen die Menge an Kalorien an, die Sie jeden Tag verbrauchen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sie müssen von dort aus Anpassungen vornehmen, basierend auf der Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, und Ihren Gewichtsverlustzielen.
Es ist wichtig, ein realistisches Zielgewicht und einen Zeitplan festzulegen, um dieses Ziel zu erreichen. Sie können einen Gewichtsverlust-Rechner verwenden, um Ihr Zieldatum basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht, der Gewichtsabnahmerate und dem Zielgewicht zu bestimmen.
Zum Beispiel muss eine 34-jährige sitzende Frau, die 5 Fuß groß ist und 179 Pfund wiegt und ab dem 30. August 2019 50 Pfund mit einem 500-Kalorien-Defizit verlieren möchte, darauf abzielen, 1.359 Kalorien pro Tag zu netto und erreichen das Gewichtsverlustziel am 14. August 2020. Bei einem Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag müsste dieselbe Person 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und würde ihr Ziel am 22. Mai 2020 erreichen.
Das Einstellen des Aktivitätsniveaus auf leicht aktiv würde 1.639 Kalorien pro Tag bei einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag ermöglichen und bei einem Defizit von 1.000 Kalorien bei 1.200 Kalorien pro Tag bleiben. Der angestrebte Tag würde bei einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag gleich bleiben, sich jedoch bis zum 5. März 2020 bei einem Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag bewegen.
Eine noch stärkere Steigerung des täglichen Aktivitätsniveaus würde zu einem höheren Kalorienverbrauch führen, jedoch nur zu einer schnelleren Erreichung des Ziels bei einem Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Ihr Körper verbrennt täglich auf natürliche Weise Kalorien, um zu funktionieren und Sie am Leben zu erhalten. Laut der Mayo-Klinik entspricht 1 Pfund Fett ungefähr 3.500 Kalorien. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren.
Sie können dies entweder tun, indem Sie eine gesündere Lebensmittelauswahl treffen, um Kalorien zu reduzieren, oder indem Sie sich sportlich betätigen. Wenn Sie 1.000 Kalorien pro Tag von Ihrer typischen Diät abschneiden, verlieren Sie ungefähr 2 Pfund pro Woche. Sie möchten jedoch sichergehen, dass Sie immer noch die empfohlene Mindestkalorienaufnahme pro Tag zu sich nehmen, um zu verhindern, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt.
Laut Harvard Health sollte die tägliche Kalorienaufnahme bei Frauen niemals unter 1.200 Kalorien pro Tag oder bei Männern auf 1.500 Kalorien pro Tag fallen, es sei denn, Sie stehen unter ärztlicher Aufsicht. Zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, kann zu Nährstoffmangel führen.
Verwenden Sie eine App, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und Bewegung zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie nicht nur überwachen, was Sie essen, wie viel Sie essen und wann Sie es essen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Lebensmittel und Aktivitäten zu protokollieren, werden Sie erfolgreicher. In einer im Februar 2019 in Adipositas veröffentlichten Studie wurde die Häufigkeit der Selbstüberwachung maßgeblich von der Menge an abgenommenem Gewicht abhängig gemacht.
Das UCLA Center for Human Nutrition sagt, dass wenn jemand 1000 Kalorien oder weniger konsumiert, dies die gleiche psychologische Wirkung hat wie der totale Hunger. Das heißt, nach vier bis fünf Tagen hat sich der Appetit auf fast nichts verringert und die Person hat keinen Hunger mehr. Medizinisch überwachte Diäten stellen sicher, dass der kalorienarme Verbrauch noch alle Ernährungsbedürfnisse befriedigt. Diese Diäten sind jedoch nicht dazu gedacht, Sie langfristig zu erhalten.
Harvard Health sagt auch, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie Kalorien reduzieren, um sich selbst zu schützen. Dies bedeutet, dass Sie in Ruhe noch weniger Kalorien verbrennen, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren, wenn Sie alleine gehen. Sie werden entweder aufhören, so schnell abzunehmen, oder ganz abzunehmen. Wenn Sie wieder mehr Kalorien zu sich nehmen, können Sie schneller zunehmen als zuvor.
Das Trainieren wirkt der durch Kalorienreduzierung verursachten Stoffwechselverlangsamung entgegen. Regelmäßiges Training erhöht den Kalorienverbrauch während des Trainings und verbessert den Energieverbrauch in Ruhe. Ihr Energieverbrauch im Ruhezustand oder Ihre Grundumsatzrate machen 60 bis 75 Prozent Ihrer täglichen Kalorienverbrennung aus.
Training bei einem Kaloriendefizit
Damit Ihr Gewichtsverlust als gesund gilt, sollten Sie darauf abzielen, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, es sei denn, Sie stehen unter ärztlicher Aufsicht. Das Hinzufügen von Bewegung hilft Ihnen beim Abnehmen. Eine Studie aus dem März 2019, die in Adipositas veröffentlicht wurde, zeigt jedoch, dass Sie damit auch Abhilfe schaffen. Wenn Sie das Aktivitätsniveau nach dem Erreichen des Gewichtsverlusts hoch halten, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie es beibehalten, als wenn Sie die Kalorienreduzierung fortsetzen.
Um sicherzustellen, dass Sie genug Sport treiben, um Ihr Kaloriendefizit aufzubauen, können Sie die Menge an Kalorien abschätzen, die Sie bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten verbrennen. Laut USDAs ChooseMyPlate verbrennt ein 154 Pfund schwerer Mann mit einer Körpergröße von 5 Fuß und 10 Zoll 110 Kalorien mit 30 Minuten Krafttraining als allgemeines leichtes Training. Mit einer kräftigen Anstrengung würde er seinen Kalorienverbrauch auf 220 Kalorien verdoppeln.
Für einen Mann, der nur 1.500 Kalorien pro Tag isst, würde das Training, um 220 Kalorien zu verbrennen, 1.380 Kalorien netto, was zu wenig Kalorien ist, selbst wenn er versucht, Gewicht zu verlieren. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht zu viel essen, um den durch das Training verursachten Kalorienverbrauch auszugleichen.
Wenn Sie durch Bewegung hungrig werden, trainieren Sie vor dem Essen. Auf diese Weise tanken Sie Ihren Körper mit Kalorien auf, die Sie sowieso verbraucht hätten. Wenn Sie sicher sein möchten, dass Sie innerhalb Ihrer Kalorienaufnahme bleiben, um beim Sport abzunehmen, ist es hilfreich, vor einer Mahlzeit Wasser zu trinken, um den Magen zu füllen.
