Bauchfett, manchmal auch als "Ausbreitung im mittleren Alter" bezeichnet, ist eine Krankheit, die schwer zu vermeiden ist, wenn Sie über 40 sind. Sie mögen es nicht, wie dieses Übergewicht im Spiegel aussieht und was es Ihnen intern antut, ist noch schlimmer: Es erhöht das Risiko für chronische Krankheiten. Du bist aber nicht dabei. Es fällt Ihnen vielleicht schwerer, Bauchfett zu verlieren, wenn Sie älter werden, aber die bewährten Methoden zur Gewichtsreduktion und eine qualitativ hochwertige Ernährung können Ihnen dabei helfen, Ihr Bauchfett sowie jedes andere Gewicht, das sich im Laufe der Jahre eingeschlichen hat, zu reduzieren.
Woher kommt Bauchfett?
Bauchfett wird auch als viszerales Fett bezeichnet, da es sich um die inneren Organe - oder Eingeweide - verwebt. Es ist entzündlicher als das subkutane Fett, das direkt unter der Haut sitzt und somit Verbindungen und Hormone in den Körper freisetzt, die das Risiko von Stoffwechselstörungen, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten erhöhen.
Mit zunehmendem Alter nehmen Sie an Fett zu, da die natürliche Abnahme der metabolisch aktiven Muskelmasse in den Dreißigern beginnt und sich mit zunehmendem Alter fortsetzt. Dieser Muskelverlust senkt Ihren Stoffwechsel, was es einfacher macht, Fett zu gewinnen. Ein Großteil dieses Fettes tritt im Bauchbereich auf, insbesondere wenn Ihre Kalorienaufnahme etwas hoch ist und die Bewegung eher gering ist.
Essen, um Bauchfett nach 40 zu verlieren
Eine Diät, die mit raffiniertem Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fetten gefüllt ist, fördert die Entwicklung und Verlängerung von Bauchfett. Um es zu verlieren, subtrahieren Sie diese Lebensmittel von Ihrer Ernährung und essen Sie stattdessen hauptsächlich mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, ungesättigte Fette, Gemüse und Obst.
Portionskontrolle ist entscheidend für den Verlust von Bauchfett. Zu viele Kalorien zu essen, auch gesunde, verhindert den Gewichtsverlust. Schätzen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihres genauen Alters, Geschlechts, Ihrer Größe und Ihres Aktivitätsniveaus, indem Sie Ihren Arzt konsultieren oder ein Online-Tool verwenden. Essen Sie 250 bis 500 Kalorien weniger als diese Wartungszahl, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Für die meisten Menschen führen 4 bis 5 Unzen Protein, 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte und 1 Tasse wässriges, faseriges Gemüse zu den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust. Haben Sie zum Beispiel Hühnchen mit braunem Reis und grünen Bohnen gegrillt; Eier mit Paprika, Spinat und Vollweizentoast; Schweinebratenfilet mit gebackenen Süßkartoffeln und grünem Salat; oder gegrillter Tilapia mit Quinoa und Spargel. Überspringen Sie zuckerhaltige, fetthaltige Saucen und Dressings. Würzen Sie Lebensmittel mit Kräutern, Gewürzen, Zitronensaft und Essig.
Während ein gelegentlicher Genuss an Feiertagen oder Geburtstagen in Ordnung ist, sollten Sie Süßigkeiten einsparen und alkoholfreie Getränke trinken. Genießen Sie stattdessen Snacks wie frisches Obst, Hummus mit geschnittenem Gemüse, eine knappe Handvoll Nüsse oder Naturjoghurt mit einem Spritzer Honig. Um Versuchungen zu vermeiden, versuchen Sie, sich nicht einem Ehepartner oder einem jugendlichen Kind hinzugeben, das gerne Junk Food zur Hand hat. Sie werden auch von der gesünderen Auswahl an Lebensmitteln profitieren.
Körperliche Aktivität zum Abnehmen von Bauchfett
Kompensieren Sie den natürlichen Verlust an Muskelmasse, wenn Sie das 40. Lebensjahr mit Krafttraining überschreiten. Gehen Sie mindestens zweimal pro Woche ins Fitnessstudio, um mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen einer Übung für jede Hauptmuskelgruppe durchzuführen. Wenn Sie den Muskel benutzen, verlangsamt Ihr Körper die Geschwindigkeit, mit der er ihn auf natürliche Weise abrutschen lässt. Dies hält Ihren Stoffwechsel auf einem relativ hohen Niveau und macht den Gewichtsverlust leichter handhabbar.
Führen Sie zusätzlich zum Krafttraining regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen durch, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen, auch aus Ihrem Bauch heraus. Selbst wenn sich Ihr Bruttogewicht auf der Waage nicht ändert, werden Sie feststellen, dass der in Ihrem Bauch gespeicherte Fettanteil abnimmt. Bauchfett ist eines der ersten Fette, die Sie verlieren, wenn Sie körperlich aktiver werden.
Während jede zusätzliche Aktivität positiv ist, kann hochintensives Cardio, das bei 75 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung durchgeführt wird, am effektivsten bei der Bekämpfung von viszeralem Fett sein, berichtet eine 2009 in Metabolic Syndrome and Related Disorders veröffentlichte Studie. Führen Sie eine Aktivität mit hoher Intensität durch, z. B. Laufen, Indoor-Cycling oder Krafttraining für 30 bis 45 Minuten bei drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche. Machen Sie an freien Tagen einen flotten Spaziergang, machen Sie Wassergymnastik oder erledigen Sie Hausarbeiten wie Gartenarbeit und Waschen des Autos, um Kalorien zu verbrennen. Das American College of Sports Medicine befürwortet mindestens 250 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität pro Woche, um einen erheblichen Gewichtsverlust zu erzielen.
Stress weniger, um Bauchfett zu verlieren
Einige der größten Lebensstressoren, darunter Kinder im Teenageralter, alternde Eltern, finanzielle Unabhängigkeit und erhöhte Arbeitsverantwortung, sind etwa 40 Jahre alt. Lernen Sie, mit dem erhöhten Druck umzugehen. Wenn Sie es zu sich kommen lassen, zeigt es sich als zusätzliches Bauchfett. Sie können mehr essen, um Angstzustände zu lindern, wenig Zeit haben, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und mehr Hormon Cortisol zu produzieren, das den Körper dazu anregt, Bauchfett zu speichern und festzuhalten.
