Wie sein enger Verwandter, der Kabeljau, stammt der Schellfisch aus dem kalten Wasser des Nordatlantiks. Schellfisch wird manchmal unter dem Namen Scrod verkauft und hat einen etwas süßeren Geschmack und eine feinere Textur als Kabeljau, aber die beiden werden oft in Rezepten ausgetauscht. Schellfisch gehört aufgrund seines hohen Proteingehalts, seines geringen Kaloriengehalts und seines niedrigen Quecksilbergehalts zu den besten Fischen, ist aber aufgrund seiner herzgesunden Fette niedriger als viele andere Fische.
Trinkgeld
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Schellfisch gehören: sehr kalorienarm (77 Kalorien pro 3 Unzen), proteinreich (17 Gramm pro 3 Unzen) und eine ausgezeichnete Quelle für Selen, Phosphor und einige der B-Vitamine.
Schellfischernährung
Die American Heart Association empfiehlt 3 Unzen als Portionsgröße für gekochten Fisch. Denken Sie an die Größe Ihrer Handfläche, um 3 Unzen zu visualisieren.
In 3 Unzen gekochtem Schellfisch erhalten Sie nur 77 Kalorien, was es zu einer sehr kalorienarmen Wahl für Protein macht. Eine ähnliche Portion geräucherter Schellfisch enthält mit 99 Kalorien etwas mehr. Zum Vergleich: Eine Portion eines fetten Fisches wie gekochter Rotlachs hat 133 Kalorien.
Eine Portion gekochtes Schellfisch liefert 17 Gramm Eiweiß oder 34 Prozent des Tageswerts, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien einhalten. Geräucherter Schellfisch liefert mit 21 Gramm in 3 Unzen noch mehr - nur etwas weniger als Lachs mit 23 Gramm.
Ihr Körper benötigt ausreichend Protein, um Muskeln und Gewebe aufzubauen. Die meisten tierischen Quellen dieses Nährstoffs enthalten jedoch auch viel gesättigtes Fett - die Art von Fett, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Wie andere Fische liefern gekochter und geräucherter Lachs nur eine Spur von gesättigten Fettsäuren, was sie zu einer herzgesunden Wahl für Ihre Mahlzeiten und zu einem guten Ersatz für rotes Fleisch macht.
Beide Arten von Schellfisch enthalten Cholesterin aus der Nahrung, wobei gekochter Schellfisch 19 Prozent des Tageswerts und geräucherter Schellfisch 22 Prozent ausmacht. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner warnen jedoch davor, dass gesättigtes Fett einen größeren Zusammenhang mit Herzerkrankungen hat als Cholesterin aus der Nahrung.
Der Leitfaden legt keine strenge Grenze mehr für die Menge an Cholesterin fest, die Amerikaner täglich aus der Nahrung erhalten sollten, schlägt jedoch vor, unter 300 Milligramm zu bleiben.
Schellfisch und Omega-3-Fettsäuren
Das Fett in Fischen stammt hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fetten, die als Omega-3-Fettsäuren bezeichnet werden. Alle Flossenfische und Schalentiere enthalten einige Omega-3-Fettsäuren, aber fettere Fische wie Lachs, Hering und Makrele liefern die reichsten Mengen davon - über 1.500 Milligramm in einer Portion.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen bekanntermaßen die Herzgesundheit. Darüber hinaus fördern diese mehrfach ungesättigten Fette - insbesondere das als Docosahexaensäure (DHA) bekannte Omega-3 - auch die Gesundheit Ihres Gehirns. DHA hilft dem Gehirn, normal zu funktionieren, und niedrigere Blutspiegel dieser Fettsäure haben Verbindungen zu Depressionen und kognitiven Problemen wie Alzheimer. Omega-3-Fettsäuren können auch Vorteile für die Gesundheit der Haut haben und Erkrankungen wie Dermatitis vorbeugen.
Während Schellfisch Omega-3-Fettsäuren liefert, liegt es für diese nützlichen Fette am unteren Ende der Skala und liefert weniger als 200 Milligramm in einer 3-Unzen-gekochten Portion. Während es keinen täglichen Wert für Omega-3-Fettsäuren gibt, beträgt die ausreichende Aufnahme - die Menge, die für eine zufriedenstellende Ernährung benötigt wird - 1.100 Milligramm pro Tag für Frauen und 1.600 Milligramm für Männer mit kombinierter DHA und EPA oder Eicosapentaensäure.
Merkur im Schellfisch
Obwohl es deutliche gesundheitliche Vorteile hat, hat der Fischkonsum auch einen einzigartigen Nachteil. Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) tragen fast alle Fische und Schalentiere Spuren von Quecksilber, einem Schwermetall, das sich in Gewässern ansammelt.
Wenn Menschen Fische aufnehmen, die das Metall enthalten, können neurologische, Verdauungs- und Immunerkrankungen auftreten. Besonders gefährdet für Quecksilbervergiftungen sind kleine Kinder, deren Gehirn und Nervensystem sich noch entwickeln, und schwangere Frauen, die es auf ihre Feten übertragen können.
Das Problem der Quecksilberkontamination ist bei großen Fischen wie Schwertfisch, Hai, Tilefisch und Orangen-Roughy am schwerwiegendsten, die länger leben und sich von kleineren Fischen ernähren. Während Sie diese größeren Fische in der Nahrung meiden sollten, können Sie laut FDA zwei- bis dreimal pro Woche Schellfisch und andere Weißfische sicher genießen.
Mineralien im Schellfisch
Eine Portion gekochtes Schellfischdock liefert eine Mischung aus Mineralien, meist in kleinen Mengen. Bemerkenswert ist jedoch der Phosphor- und Selengehalt von Haddock. In 3 Unzen gekochtem Schellfisch erhalten Sie 19 Prozent des Tageswerts für Phosphor und 49 Prozent für Selen.
Phosphor baut gesunde Knochen und Zähne auf. Selen ist ein antioxidatives Mineral, das freie Radikale bekämpft - Schurkenmoleküle, die Ihre DNA schädigen und zu chronischen Krankheiten wie Krebs führen können.
Geräucherter Schellfisch enthält auch hervorragende Mengen dieser beiden Mineralien. Eine Portion liefert 17 Prozent des Tageswerts für Phosphor und 66 Prozent Ihres Selenbedarfs.
Rauchen erhöht jedoch auch den Schellfischgehalt des Minerals Natrium, da dabei der Fisch gesalzen wird. Während gekochtes Schellfisch nur 222 Milligramm Natrium enthält, liefert geräuchertes Schellfisch die dreifache Menge. Natrium kommt natürlich in Lebensmitteln wie Schellfisch vor, aber die Zugabe von zu viel Salz zu zubereiteten Lebensmitteln wie geräuchertem Schellfisch kann gesundheitliche Probleme verursachen.
Gesunde Personen sollten ihre Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag begrenzen, während Personen mit hohem Blutdruck und Herzerkrankungen bei 1.500 Milligramm aufhören sollten. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2014 in Today's Dietitian erhalten Amerikaner im Durchschnitt etwa 3.400 Milligramm pro Tag.
Überschüssiges Natrium kann die Fähigkeit Ihrer Nieren, es auszuscheiden, belasten und zu einer Ansammlung im Blutkreislauf führen. Dies kann wiederum zu einer Verhärtung der Körperarterien und einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Wählen Sie häufiger gekochtes Schellfischdock als geräuchert, um eine übermäßige Natriumaufnahme zu vermeiden.
B Vitamine im Schellfisch
Eine Portion Schellfisch ist reich an mehreren B-Vitaminen, einer Familie wasserlöslicher Nährstoffe, die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen. Am bemerkenswertesten im Schellfisch sind Niacin oder B3 und die Vitamine B6 und B12.
Niacin spielt eine Rolle bei der Umwandlung der Kohlenhydrate und des Fettes, die Sie essen, in Energie, die Ihr Körper als Kraftstoff verwenden kann. B3 ist auch wichtig für die Gesundheit von Nerven und Verdauung. Vitamin B6 oder Pyridoxin metabolisiert nicht nur Protein und Kohlenhydrate, sondern bildet auch rote Blutkörperchen und unterstützt die Gesundheit des Gehirns.
Vitamin B12 hat direkte Verbindungen zur Gesundheit und Wahrnehmung der Nerven. Eine Studie, die 2018 in der Zeitschrift Movement Disorders veröffentlicht wurde, fand einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin B12-Spiegeln und einer Verschlechterung der Mobilität bei Patienten mit frühen Parkinson-Symptomen.
Sie erhalten 22 Prozent des täglichen Wertes für Niacin in einer Portion gekochtem Schellfisch und 27 Prozent in geräuchertem Schellfisch. Eine Portion gekochtes Schellfisch liefert 16 Prozent Ihres Bedarfs an Vitamin B6 und 75 Prozent des täglichen Wertes für B12. Drei Unzen geräucherter Schellfisch ergeben 20 Prozent des Tageswerts für B6 und 57 Prozent von B12.
Schellfisch auf der Speisekarte
Neben den gesundheitlichen Vorteilen von Schellfisch schmeckt dieser milde Fisch köstlich und eignet sich für eine Vielzahl von Kochmethoden und Gerichten. Obwohl Schellfisch eine zu schuppige Textur hat, um auf dem Grill zu bleiben, umfassen andere gesunde Zubereitungsmethoden das Grillen, Backen, Wildern und leichtes Braten oder Braten. Durch das Frittieren Ihres Schellfischs werden einem ansonsten nahrhaften Fisch Fett und Kalorien hinzugefügt.
Sie können Schellfisch frisch oder gefroren kaufen. Stellen Sie sicher, dass der Markt seine frischen Meeresfrüchte in einem Bett aus Crushed Ice ausstellt, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden. Vermeiden Sie frisches Schellfischdock, das "fischig" oder sauer riecht. Wenn das Schellfischdock als "zuvor gefroren" gekennzeichnet ist, sollte sein Geruch immer noch mild und nicht überwältigend sein. Halten Sie den Fisch auf dem Weg zu Ihnen nach Hause kalt, wo Sie ihn erneut kühlen sollten.
Gefrorene Fischverpackungen sind möglicherweise beim Transport zum Geschäft aufgetaut. Packungen, die Eiskristalle gebildet haben, wurden zu lange gelagert oder sind möglicherweise aufgetaut und wieder eingefroren. Überprüfen Sie auch die Verpackung auf Risse. Das Schellfischdock sollte vollständig fest und nicht biegsam sein. Um gefrorenen Fisch vor dem Essen aufzutauen, bewahren Sie ihn über Nacht im Kühlschrank auf.
Zum Backen oder Braten passt das Schellfisch gut zu Knoblauch und Zitrone. Servieren Sie es auf einem grünen Blattsalat für ein herzhaftes Mittagessen oder mit Wildreis und Brokkoli zum Abendessen.
Briten verwenden Schellfisch für ihre leckeren Fish and Chips, aber das traditionelle Gericht ist voller Fett und Kalorien. Für eine gesündere, nachgebildete Version von Fish and Chips Schellfischfilets mit etwas Olivenöl bestreichen, mit Panko-Semmelbröseln bestreichen, mit Kräutern bestreuen und backen. Mit "Pommes" aus geschnittenen und gebackenen Süß- oder Rostkartoffeln servieren.
Schellfisch funktioniert wie Kabeljau gut in Fischsuppe oder Eintopf. Chowders basieren in der Regel auf Milch oder Sahne, aber Fischeintöpfe beginnen normalerweise mit Tomaten. Werden Sie kreativ mit Ihrem Eintopf, indem Sie mit verschiedenen Geschmackskombinationen für ein Gericht im mediterranen, ostafrikanischen oder marokkanischen Stil experimentieren.
Verwenden Sie für die Tex-Mex-Nacht in Ihrem Haus Schellfisch anstelle von Rinderhackfleisch, um Fisch-Tacos zuzubereiten, die weniger Kalorien und Fett enthalten. Schneiden Sie die Schellfischfilets in mundgerechte Stücke; in Olivenöl, Chilipulver, Limette und Koriander marinieren; dann braten. Mehl oder Maistortillas mit Fisch füllen und mit einem Krautsalat aus zerkleinertem frischem Gemüse, Naturjoghurt, Jalapenopfeffer und Limettensaft belegen.
Schellfischallergie
Ein kleiner Prozentsatz der Menschen kann eine Allergie gegen Weißfisch wie Schellfisch entwickeln. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die in der Kindheit auftreten, tritt eine Fischallergie möglicherweise erst im Erwachsenenalter auf, sagt das American College für Allergie, Asthma und Immunologie.
Zu den Symptomen einer Fischallergie können Nesselsucht, Niesen, Kopfschmerzen, Atemprobleme und im Extremfall Anaphylaxie gehören. Wenn bei Ihnen Symptome auftreten und Sie sich allergisch fühlen, sollten Sie am besten vermeiden, Fisch und Fischprodukte zu essen.
