Tofu ist eine vielseitige, kostengünstige Quelle für pflanzliches Protein und daher ein Grundnahrungsmittel für viele vegetarische Diäten. Tofu, auch als Bohnenquark bekannt, stammt aus geronnener Sojamilch, die abgelassen, in einen Block gepresst und abgekühlt wurde. Es ist relativ kalorienarm und enthält kein Cholesterin und nur wenig gesättigtes Fett, insbesondere im Vergleich zu den meisten tierischen Proteinquellen. Solange Sie sich an gesunde Zubereitungsmethoden halten, mästet Tofu nicht und ist eine hervorragende Ergänzung für jede Diät.
Ernährungsvorteile von Tofu
Kaufen Sie Tofu in Kühlverpackungen oder in verschlossenen Behältern, die erst nach dem Öffnen gekühlt werden müssen. Wählen Sie cremig-weichen Tofu mit hohem Wassergehalt für Saucen, Desserts, Smoothies und Salatsaucen. Fester und extra fester Tofu haben einen geringeren Wassergehalt und behalten ihre Form leichter; Verwenden Sie diese Versionen zum Backen, Grillen und Grillen oder in Pfannengerichten.
Weicher Tofu enthält 61 Kalorien pro 3, 5-Unzen-Portion und enthält fast 4 Gramm Fett, von denen ein halbes Gramm gesättigt ist. Es hat auch 2 Gramm Kohlenhydrate und fast 7 Gramm Protein und bietet 11 Prozent des Tageswertes für Kalzium, 6 Prozent für Eisen und 11 Prozent für Folsäure. Eine 3, 5-Unzen-Portion festen Tofu liefert 70 Kalorien, 4 Gramm Fett - etwas weniger als ein Gramm davon ist gesättigt - etwa 2 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein. Es bietet mehr Kalzium und Eisen mit 20 Prozent bzw. 9 Prozent des DV, aber nur 5 Prozent Folsäure.
Die Kochmethode bestimmt, ob es sich um eine Mast handelt
Braten Sie den Tofu mit wenig Öl und viel frischem Gemüse an oder mischen Sie ihn zu einem Fruchtsmoothie. Verwenden Sie es auf der Gewürzseite anstelle von Mayonnaise, um ein Salatdressing zu verdicken. Alle diese Präparate ergänzen eine Diät, bei der das Gewichtsmanagement im Vordergrund steht.
Nicht alle Arten, Tofu zu kochen, sind jedoch diätetisch. Gebratener Tofu, der häufig in asiatischen oder vegetarischen Rezepten vorkommt, bringt die Kalorienzahl in einer 3, 5-Unzen-Portion auf 271 und den Fettgehalt auf 20 Gramm, von denen 3 Gramm gesättigt sind. Das Braten des Tofus verringert den Wassergehalt des Tofus, so dass sich die anderen hochwertigen Nährstoffe konzentrieren und Sie 17 Gramm Protein und 37 Prozent des DV für Kalzium und 27 Prozent für Eisen erhalten.
Die Verwendung von Tofu für Desserts wie Käsekuchen und Pudding kann die Kalorien und das Fett der Originalrezepte aufhellen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Desserts möglicherweise noch Zutaten wie Süßstoffe, Schokolade und zugesetzte Fette enthalten, die sie bei übermäßigem Verzehr mästen lassen können.
Phytoöstrogene in Tofu
Da Tofu aus Soja hergestellt wird, enthält er Phytoöstrogene, die als Isoflavone bekannt sind. Ähnlich wie das weibliche Hormon Östrogen werden Isoflavone manchmal für Frauen empfohlen, wenn sie in die Wechseljahre eintreten und ihre natürliche Östrogenproduktion verlangsamt. Soja-Isoflavone können helfen, Symptome im Zusammenhang mit der Östrogenreduktion zu lindern, wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen.
Eine Diät mit moderaten Mengen an Soja-Lebensmitteln wie Tofu scheint sicher zu sein, berichtet das Linus Pauling Institute, aber die Sicherheit, Soja-Isoflavone langfristig in ergänzender Form zu konsumieren, ist unbekannt. Die Phytoöstrogene verursachen keine direkte Gewichtszunahme; Es sind andere mögliche Assoziationen mit Brustkrebs und endokrinen Störungen, die Anlass zur Sorge geben können. Um die positiven Eigenschaften von Sojalebensmitteln zu maximieren, wählen Sie ganze Sojalebensmittel - wie Tofu - gegenüber solchen mit zugesetztem Sojaprotein, heißt es in einem 2010 in Frontiers in Neuroendicrinology veröffentlichten Artikel.
Einbindung von Tofu in Ihre Ernährung
Im Gegensatz zu vielen vegetarischen Proteinquellen wie Bohnen und Nüssen ist Soja ein vollständiges Protein. Dies bedeutet, dass es alle Aminosäuren in angemessenen Verhältnissen enthält, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann - genau wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Fisch und Geflügel. Soja in Form von Tofu kann hilfreich sein, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen, wenn es nach dem Training eingenommen wird. Diese positiven Effekte ähneln denen von Molkenprotein, berichtet eine Übersicht, die in einer Ausgabe des Journal of Canadian Chiropractic Association aus dem Jahr 2009 veröffentlicht wurde.
Tofu ist praktisch geschmacklos, nimmt jedoch Gewürze, Süßstoffe und Gewürze auf. Verwenden Sie es, um die Cremigkeit und den Proteingehalt eines Smoothies aus frischem Obst und Mandelmilch zu steigern. Tauchen Sie es in Ihre Lieblingsfleischmarinade und servieren Sie es auf einem Vollkornbrötchen. oder Bratwürfel, gewürzt mit frischem Ingwer, Sojasauce und Frühlingszwiebeln, um sie in einen Salat zu werfen.
