Eine kohlenhydratarme Ernährung schränkt die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ein. Lebensmittel wie Nudeln, Brot, stärkehaltiges Gemüse und Zucker sind äußerst begrenzt. Wie restriktiv Sie bei Ihrer Kohlenhydrataufnahme sein müssen, hängt von Ihrer aktuellen Kohlenhydrataufnahme, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gewichtsverlustzielen ab.
Arten von Low-Carb-Diäten
Die Standard-Ernährungsempfehlung aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner lautet, 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Für eine grundlegende Diät mit 2.000 Kalorien entspricht dies zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Es gibt verschiedene Arten von kohlenhydratarmen Diäten. Am beliebtesten ist die Keto-Diät, eine sehr kohlenhydratarme Diät, die Ihre Kohlenhydratzahl auf 20 Gramm pro Tag beschränkt. Andere mäßig kohlenhydratarme Diäten erlauben zwischen 100 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Eine sehr kohlenhydratarme Diät versetzt Sie normalerweise in einen Zustand der Ketose, in dem Ihr Körper Fett effizienter verbrennt und Chemikalien namens Ketone produziert, die Ihr Gehirn ohne Kohlenhydrate befeuern. Eine ketogene Diät weist eine fettreiche und mäßige Proteinaufnahme auf und wird häufig von einer unangenehmen Phase-in-Phase begleitet, in der Nebenwirkungen wie schlaffe Energie, schlechte körperliche Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit auftreten.
Trinkgeld
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie sich bei der Berechnung Ihrer Kohlenhydratzahl auf Nettokohlenhydrate konzentrieren. "Netto" Kohlenhydrate sind diejenigen, die Ihren Blutzucker beeinflussen. Sie können den Nettokohlenhydratwert eines Lebensmittels berechnen, indem Sie seine Gramm Ballaststoffe von seinen Gesamtgramm Kohlenhydraten abziehen.
Was Sie bei jedem Low-Carb-Plan essen sollten
Alle kohlenhydratarmen Diäten empfehlen Ihnen, Brot, Nudeln und zuckerhaltige Leckereien zu vermeiden, die reich an Kohlenhydraten sind. Low-Carb-Diäten konzentrieren sich in der Regel darauf, mehr Fleisch, Geflügel, Fisch, Käse, Öle und Blattgemüse zu essen.
Eine moderate kohlenhydratarme Diät von 100 bis 150 Gramm pro Tag kann eine halbe Tasse Getreide wie braunen Reis oder Perlgerste zu zwei oder drei Mahlzeiten enthalten. Laut USDA enthält brauner Reis etwa 21 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse Portion. Sie können 1/4 bis 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse wie Winterkürbis oder Karotten genießen; ein bis zwei Stücke frisches Obst, wie ein halber Apfel und ein ganzer Pfirsich; und 1/4 Tasse schwarze oder Cannellini-Bohnen auch zu den Mahlzeiten. Zu den meisten Mahlzeiten sind auch mäßige Portionen gesunder Fette wie eine Unze Nüsse oder ein Viertel einer Avocado erlaubt.
Bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät wie der Ketodiät ernähren Sie sich hauptsächlich von tierischem Eiweiß, Fetten und nicht stärkehaltigem Gemüse. Sogar Ihre Gemüsezufuhr bei jeder Mahlzeit ist beschränkt, um Ihre Kohlenhydrataufnahme extrem niedrig zu halten. Kokosöl, fetter Fisch, Olivenöl und bescheidene Portionen Käse tragen den größten Teil Ihres Fettes bei, da diese Produkte wenig Kohlenhydrate enthalten. Sie könnten Eier und Speck zum Frühstück haben; ein Käsestick und Mandeln als Snack; ein Burgerpastetchen mit Käse und einem Ei zum Mittagessen; und Hühnchen und Gemüse zum Abendessen in Kokosöl gebraten.
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Welche kohlenhydratarme Diät passt zu Ihnen?
Es kann einige Experimente erfordern, um festzustellen, welche kohlenhydratarme Diät für Sie geeignet ist. Wenn Sie erheblich übergewichtig oder fettleibig sind und dringend abnehmen müssen, ist eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät kurzfristig möglicherweise die richtige für Sie. Normalerweise führt diese Diät zu einem ziemlich dramatischen Gewichtsverlust, aber sie ist nicht ohne Risiken und Nebenwirkungen. Deshalb sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie beginnen. Harvard Health Publishing stellt fest, dass extrem kohlenhydratarme Diäten wie Keto aufgrund der sehr restriktiven Natur der Diät langfristig wahrscheinlich nicht eingehalten werden.
Wenn Sie zum ersten Mal kohlenhydratarm essen, fühlt sich eine moderate kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise nicht zu restriktiv an und bietet Ihnen dennoch Energie für Bewegung und genügend Kohlenhydrate, um die unangenehmen Symptome abzuwehren, die mit extrem kohlenhydratarmen Plänen einhergehen können. Aktive Personen finden möglicherweise, dass dieser Ernährungsplan mit moderater Kohlenhydratreduktion ihren Lebensstil und ihre Gewichtsverlustziele am besten unterstützt und ausreichend Energie liefert, um das Training zu fördern.
Low-Carb-Diäten sind möglicherweise nicht die richtige Lösung, wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden oder schwanger sind oder stillen. Konsultieren Sie immer einen registrierten Ernährungsberater oder Arzt, bevor Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen.
Vor- und Nachteile von Low-Carb, um Gewicht zu verlieren
Laut der Mayo-Klinik wird normalerweise eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion angewendet. Einige kohlenhydratarme Diäten können jedoch potenzielle gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Reduzierung von Risikofaktoren im Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom.
Eine kohlenhydratarme Diät kann laut Harvard Health Publishing auch zur Senkung der Triglyceride und zur Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterins von Vorteil sein.
Eine ältere 20-Jahres-Studie mit 82.802 Frauen, die im November 2006 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte die Beziehung zwischen Herzerkrankungen und kohlenhydratarmer Ernährung. Frauen, die eine kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Anteil an pflanzlichen Eiweiß- und Fettquellen zu sich nahmen, hatten ein um 30 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen als Frauen, die eine fettarme und eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nahmen. Während eine signifikante Verbesserung gezeigt wurde, sahen die Frauen, die bei kohlenhydratarmen Diäten viel tierisches Eiweiß und Fett zu sich nahmen, nicht den gleichen Nutzen.
Das Mitnehmen mit kohlenhydratarmen Diätvorteilen kann in der Gesamtqualität der Diät und nicht unbedingt in der Kohlenhydratzahl liegen.
Risiken
Die Mayo-Klinik warnt Sie, wenn Sie plötzlich Kohlenhydrate schneiden, können verschiedene vorübergehende gesundheitliche Auswirkungen auftreten, darunter:
- Kopfschmerzen
- Schlechter Atem
- Die Schwäche
- Muskelkrämpfe
- Ermüden
- Hautausschlag
- Verstopfung oder Durchfall
Es ist auch möglich, dass Vitamin- und Mineralstoffmangel auftreten kann, wenn Sie langfristig eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Diese Vitamin- und Mineralstoffmängel können das Risiko eines Knochenschwunds erhöhen und Magen-Darm-Störungen verursachen. Da kohlenhydratarme Diäten möglicherweise keine wichtigen Nährstoffe enthalten, werden diese Diäten nicht für Kinder oder Jugendliche empfohlen, da ihr wachsender Körper die Nährstoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten benötigt.
Es ist nicht ganz klar, welche langfristigen Gesundheitsrisiken eine kohlenhydratarme Ernährung verursachen kann, da die meisten Forschungsstudien laut der Mayo-Klinik weniger als ein Jahr gedauert haben.
