Anstelle eines Gewichtsstapels wie bei den meisten Heim-Fitnessgeräten verwendet das Total Gym-Trainingsgerätesystem Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Das Gerät verfügt über zwei Riemenscheiben und eine Schiebebank, die an die Neigung angepasst werden kann, um eine Übung mehr oder weniger herausfordernd zu machen. Mit dem Total Gym können Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen und stärken, einschließlich Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Trizeps, Bizeps, Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Bauchmuskulatur.
Trainingsplan und Routine
Der Stress, den das Total Gym Training auf Ihre Muskeln ausübt, sollte Ihre Fasern überlasten und abbauen, was wiederum Ihre Muskeln dazu anregt, stärker zu werden und einen Tonus zu entwickeln. Damit diese Anpassung eintritt, brauchen Ihre Muskeln 48 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Planen Sie deshalb drei Total Gym-Workouts in Ihren wöchentlichen Tagesablauf ein, damit die Trainingseinheiten an nicht aufeinander folgenden Tagen landen. Wenn Sie sich auf den Kraftaufbau konzentrieren möchten, wählen Sie eine Übung pro Muskelgruppe aus und machen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils sechs oder weniger Wiederholungen pro Übung. Wählen Sie für die Muskelgröße zwei Übungen pro Muskelgruppe und machen Sie drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Neigung des Total Gym so einstellen, dass jeder Satz in Bezug auf die zugewiesenen Wiederholungen eine Herausforderung darstellt. Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training immer mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio auf.
Den Oberkörper treffen
Um Ihre Brust im Total Gym zu trainieren, setzen Sie sich nach vorne auf die Bank, damit Sie Brustpressen, Brustpressen mit engem Griff und Brustfliegen ausführen können, oder legen Sie sich auf die Bank, um Pullover zu machen. Setzen Sie sich für Ihre Schultern nach vorne auf die Bank und heben Sie die Handgriffe der Riemenscheibe vor sich an, um sie nach vorne zu heben. Arbeiten Sie mit sitzenden Reihen am Rücken, indem Sie sich zu den Riemenscheiben setzen und die Griffe zu Ihrem Oberkörper rudern. Sie können sich auch mit dem Kopf in der Nähe der Riemenscheiben auf die Bank legen und die Griffe in Richtung der Seiten Ihrer Hüften ziehen. Setzen Sie sich für Ihren Bizeps vor die Riemenscheiben und ziehen Sie die Griffe für Bizeps-Locken bis zu den Schultern. Schlagen Sie Ihren Trizeps, indem Sie mit dem Kopf in der Nähe der Riemenscheiben auf dem Rücken liegen, damit Sie Trizepsverlängerungen im Liegen durchführen können.
Entwicklung des Unterkörpers
Die Plattform am Ende des Total Gym ermöglicht es Ihnen, auf dem Rücken zu liegen und Kniebeugen und Ausfallschritte auszuführen, die auf Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Waden abzielen. Sie können die Plattform auch verwenden, um Ihre Kälber mit Kälbererhöhungen zu isolieren. Bearbeiten Sie die Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel mit Beinlocken. Befestigen Sie dazu die Riemenscheibengriffe mit dem Gesicht nach unten auf der Bank und beugen Sie dann die Knie, um Ihre Füße in Richtung Gesäß zu bringen.
Für den Kern
Um Ihre Bauchmuskeln und Schrägen zu trainieren, verwenden Sie das Total Gym, um Knirschen zu verarbeiten. Dies kann alleine auf der Bank oder mit den Handgriffen der Riemenscheiben durchgeführt werden, um einen noch größeren Widerstand zu erzielen. Rumpfrotationen zielen auf die Schrägen ab und können ausgeführt werden, indem Sie senkrecht auf der Bank sitzen und Ihren Oberkörper drehen, um die Riemenscheibengriffe über Ihren Körper zu ziehen.
