Das Stufenklettern, egal ob Treppensteigen oder Training auf einer Treppensteigmaschine, ist eine hochintensive Übung, die sich nur geringfügig auf die Gelenke des Unterkörpers auswirkt. Workouts erhöhen die Muskelausdauer und verbessern gleichzeitig den Muskeltonus des Unterkörpers. Als Cardio-Training besteht ein erhöhter Bedarf an Herz- und Lungenkapazität sowie ein Anstieg des Kalorienverbrauchs. In Kombination mit der richtigen Ernährung reduziert das Stufenklettern überschüssiges Körperfett und Körpergewicht, was zu dünneren Oberschenkeln führt.
Muskeln verwendet
Beim Treppensteigen werden Ihre Hüften und Knie gebeugt und gestreckt, wobei viele Muskelgruppen verwendet werden, vor allem Ihr Quadrizeps, die Vorderseite Ihrer Oberschenkel und Ihr Gesäß. Das Training wird als eine Form des Krafttrainings angesehen, bei dem Ihre Muskeln eine Kraft ausüben müssen, um den Widerstand zu überwinden. Die Treppensteigmaschine ist ein belastendes Training, bei dem Ihr Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Kletterschritte erfordern eine vertikale Übertragung Ihres Körpergewichts, wobei Ihr Körpergewicht und Ihre Schwerkraft als zusätzlicher Widerstand verwendet werden.
Cardio-Trainingseffekte
Als Cardio-Training stellt das Stufenklettern einen erhöhten Bedarf an Herz und Lunge, um zusätzlichen Kraftstoff in Form von Blut und Sauerstoff bereitzustellen, um den erhöhten Bedarf zu decken. Cardio-Workouts erhöhen Ihren Stoffwechsel, die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Wenn die Menge der verbrannten Kalorien größer ist als die Menge der aufgenommenen Kalorien, wird gespeichertes Körperfett in Energie umgewandelt, was zu einem Verlust an Körpergewicht und Körperfett führt.
Schulungsrichtlinien
Die Zentren für Krankheitskontrolle empfehlen bis zu fünf moderate wöchentliche Trainingseinheiten von 30 Minuten oder drei kräftige wöchentliche Trainingseinheiten von 20 Minuten. Die Treppensteigermaschine, die auf mäßige Intensität eingestellt ist, wird als mäßiges Training angesehen, während Treppensteigen als kräftiges Training angesehen wird. Das Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um die Herzfrequenz und die Atmung allmählich zu erhöhen. Abkühlungen werden empfohlen, um die Herzfrequenz und die Atmung nach dem Training schrittweise zu verringern. Für den Beginn des Treppensteigens empfiehlt der American Council on Exercise intermittierende Workouts, beginnend mit drei 10-minütigen Workouts während des Tages.
Richtiges Übungsformular
Die richtige Form mit einer Treppensteigermaschine beinhaltet, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig verteilen und vermeiden, Ihr Körpergewicht auf Ihre Arme zu lehnen. Verwenden Sie einen lockeren Griff an den Stangen und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu blockieren. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Stellen Sie zum Klettern Ihren vollen Fuß auf die Stufen, lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Tragen Sie Cross-Trainingsschuhe mit ausreichender Dämpfung und Flexibilität. Sorgen Sie während des gesamten Trainings für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
