Die Menschen kommen in allen möglichen Formen und Größen. Manche sind groß oder klein, manche sind schlank oder rund und manche liegen irgendwo dazwischen. Dr. William H. Sheldon sagte, dass es drei verschiedene Körpertypen gibt, obwohl jeder anders ist: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Ektomorphe sind groß und schlank und können nur schwer an Gewicht zunehmen, während Mesomorphe muskulös und sportlich sind und keine Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Endomorphe haben tendenziell mehr Körperfett und nehmen leicht zu. Als Endomorph kann es sein, dass Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben und bestimmte Strategien benötigen, um das Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Diätplan zu erstellen, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.
Über Endomorphe
Großknochig, kurvig und rund sind Wörter, die häufig verwendet werden, um Endomorphe zu beschreiben, die ihr Gewicht häufig in ihren Unterkörpern tragen. Die verstorbene Schauspielerin Marilyn Monroe und viele Fußballspieler sind Beispiele für diesen runderen Körpertyp. Während der endomorphe Körpertyp dazu neigt, mehr Körperfett zu haben und es schwerer hat, Gewicht zu verlieren als die anderen beiden Typen, sind Endomorphe nicht notwendigerweise übergewichtig.
Körperfett und Gewichtsverlust
Endomorphe haben einen höheren Anteil an Körperfett als Ektomorphe oder Mesomorphe, aber das Fett kann in jedem Teil des Körpers gefunden werden, egal ob im Bauch oder in den Hüften. Wo Sie Ihr Fett tragen, wirkt sich auf Ihren Gewichtsverlust und Ihre Gesundheit aus. Fett, das Ihre Organe tief im Bauch umgibt und Ihren Magen herausdrückt, um einen "Bierbauch" zu bilden, wird als viszerales Fett bezeichnet, während das Fett unter Ihrer Haut - das Fett, das Sie kneifen können - als subkutanes Fett bezeichnet wird.
Das viszerale Fett ist gesundheitsschädlicher als das subkutane Fett, und es ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden. Diese Art von Fett scheint biologisch aktiver zu sein als subkutanes Fett und kann Auswirkungen auf Insulin, Blutfettwerte, Hormone und die Immunfunktion haben. Das Ergebnis ist ein erhöhtes Krankheitsrisiko.
Laut Harvard Health Publications ist das viszerale Fett beim Abnehmen in der Regel leichter abzunehmen als das subkutane Fett. Das heißt, wenn Sie übergewichtig sind, können Sie Ihre Gesundheit mit Gewichtsverlust relativ schnell verbessern, aber es kann länger dauern, bis Sie Ihren gewünschten Körper erreichen.
Erstellen Sie ein Kaloriedefizit, um Gewicht zu verlieren
Ein Pfund Körperfett enthält ungefähr 3.500 Kalorien. Um das überschüssige Fett, das Sie mit sich herumtragen, zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, damit Ihr Körper dieses Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Sie können dieses Kaloriendefizit verursachen, indem Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, aktiver sind oder im Idealfall beides tun. Wenn Sie Ihre derzeitige Kalorienaufnahme um 250 Kalorien pro Tag senken und 250 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen, sollte dies einen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche bewirken
Nach Angaben der University of Houston sollten Endomporphe keine sehr restriktiven Diäten einhalten. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, anstatt Fett zu verbrennen, arbeitet Ihr Körper hart daran, Energie zu sparen und das Fett zu halten, und Endomorphe neigen besonders dazu, sich an diesem Fett festzuhalten. Das Waldo County General Hospital rät Ihnen, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, da Sie sonst einen Nährstoffmangel riskieren und in den "Hungermodus" wechseln.
Nahrungsauswahl für Endomorphe
Viele Endomorphe lieben Essen, stellt die Rider University fest. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln füllen, die den Hunger fernhalten, was dazu beitragen kann, das Verlangen nach nicht gesunden Lebensmitteln zu kontrollieren. Eine gute Wahl sind magere Proteine wie Fisch, Geflügel, mageres rotes Fleisch, Eier, Sojaprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Es ist auch wichtig, ein wenig gesundes Fett wie Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Avocados zu verwenden.
Laut Harvard Health Publications ist es besonders hilfreich, wenn Sie Ihre Ernährung mit mehr frischen Vollwertkost füllen, wenn Sie im Bauchbereich mit zusätzlichem Fett zu kämpfen haben. Um das Fett, insbesondere das Bauchfett, zu verlieren, sollten Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Soda, Fast Food, Weißbrot und Snacks wie Pommes Frites meiden.
Beispiel Gewichtsverlust Mahlzeit Plan
Um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, möchten Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und tagsüber alle fünf Stunden essen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gekochten Ei und einem gerösteten englischen Vollkornmuffin mit 1 Teelöffel Erdnussbutter. Für Ihre Mahlzeit am Vormittag ist ein Behälter mit fettfreiem Joghurt und einer kleinen Banane eine gesunde und füllende Wahl für Ihre endomorphe Diät zur Gewichtsreduktion.
Zum Mittagessen eine Tasse Gemüsesuppe mit fünf Vollkorncrackern, 1/4 Tasse Hummus, 1 Tasse in Scheiben geschnittenen roten und grünen Paprikaschoten und 12 Mandeln auffüllen. Eine Mahlzeit am Nachmittag kann 1 Unze fettarmen Schweizer Käse auf einer Scheibe Vollkornbrot mit einem kleinen Apfel enthalten.
Betrachten Sie zum Abendessen 3 Unzen gegrillten Thunfisch mit 1 Tasse gerösteten roten Kartoffeln und 1 Tasse gerösteten Blumenkohl. Am Abend Snack auf 3 Tassen Popcorn mit 20 Erdnüssen gemischt. Dieser Beispiel-Speiseplan enthält 1.565 Kalorien.
Aerobes Training für Endomorphe
Nehmen Sie nicht nur Änderungen an Ihrer Ernährung vor, sondern nehmen Sie auch Aerobic-Übungen in Ihren Gewichtsverlustplan auf. Während Aerobic-Übungen mit geringem Einfluss dazu beitragen können, Ihren Körper zu transformieren, können intermittierende Übungen mit hoher Intensität oder HIIE die Verbrennung von viszeralem und subkutanem Fett effektiver unterstützen, so eine im Journal of Obesity 2011 veröffentlichte Studie. HIIE beinhaltet das Trainieren mit hoher Intensität für einen bestimmten Zeitraum, gefolgt von einer Phase mit geringer Intensität oder Pause. Sie können beispielsweise eine Minute lang so schnell wie möglich sprinten, dann vier Minuten lang joggen oder laufen und das Muster vier- bis sechsmal wiederholen.
Wenn Sie HIIE nicht ganz gewachsen sind, hilft jede Art von Bewegung. Die Universität von Houston empfiehlt einen 30-minütigen Spaziergang oder ein 30-minütiges Joggen an fünf Tagen in der Woche, um Endomorphen beim Abnehmen zu helfen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Sports veröffentlicht wurde, hilft Aerobic mit hoher Schlagkraft beim Abbau von Körperfett, Aerobic mit geringer Schlagkraft, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, wirksamer als Aerobic mit hoher Schlagkraft beim Muskelaufbau Medizin und körperliche Fitness.
Krafttraining für Endomorphs
Um die Kalorienverbrennungsfähigkeit und den allgemeinen Körperbau Ihres Körpers zu verbessern, sollten Sie Kraftübungen einbeziehen, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen. Endomorphe sollten an zwei bis drei Tagen in der Woche für alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Beine, Bauch und Rücken - geeignet sein. Verwenden Sie freie Gewichte oder ein Widerstandsband, um Ihrem Körper mehr Muskeln zu verleihen. Situps, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte und Kniebeugen zählen ebenfalls. Um den größten Nutzen für Ihren Körpertyp zu erzielen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung ausführen können. Sobald Sie 12 Wiederholungen geschafft haben, erhöhen Sie das Gewicht, um weiter an Stärke zu gewinnen und Ergebnisse zu sehen.
Halten Sie das Gewicht aus
Als Endomorph muss man härter daran arbeiten, das Gewicht nach dem Abnehmen zu halten als bei den anderen beiden Körpertypen. Das Nationale Gewichtskontrollregister, das Personen aufspürt, die abgenommen haben und es ferngehalten haben, stellt fest, dass erfolgreiche Gewichtsverlierer ähnliche Merkmale aufweisen. Die meisten von ihnen frühstücken, wiegen sich mindestens einmal pro Woche, schauen weniger als zwei Stunden am Tag fern und trainieren an den meisten Wochentagen eine Stunde oder länger.
