Ihre Schulter ist das beweglichste Gelenk in Ihrem Körper, aber es ist auch wahrscheinlicher, dass es verletzt wird. Es kann mehrere Wochen dauern, bis sich eine verstauchte Schulter bessert. Es gibt jedoch Übungen, mit denen Sie Bewegung und Kraft erhalten können, während Sie darauf warten, dass sie heilt.
Unterstützte Bewegungsübungen
Das Bewegen einer verstauchten Schulter kann schmerzhaft sein. Führen Sie verschiedene Bewegungsübungen mit Unterstützung Ihres anderen Arms und mit einem Stock oder Besenstiel durch.
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen festen Untergrund. Halten Sie den Stock mit etwa schulterbreit auseinanderliegenden Händen an den Hüften.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich ohne Schmerzen über Ihren Kopf. Ihr nicht verletzter Arm sollte den größten Teil der Arbeit erledigen. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten, entspannen und 10 Mal wiederholen.
Schritt 3
Setzen Sie sich gerade hin und halten Sie den Stock wie zuvor. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und halte deine Oberarme während dieser Übung neben deinem Körper.
Schritt 4
Drücken Sie den Steuerknüppel langsam in Richtung Ihres verletzten Arms, um Ihren Unterarm von Ihrem Körper wegzudrehen. Halten Sie Ihren Oberarm während dieser Bewegung neben Ihrem Körper. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten, entspannen und 10 Mal wiederholen.
Schritt 5
Halten Sie den Stick horizontal hinter Ihren Rücken. Heben Sie Ihre Arme so weit wie möglich hinter sich und halten Sie die Ellbogen gerade. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, entspannen und 10 Mal wiederholen.
Schritt 6
Halten Sie den Stock hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie ihn mit Ihrem nicht verletzten Arm zur Seite, um den schmerzhaften Arm über Ihren Rücken zu führen. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, entspannen und 10 Mal wiederholen.
Stärkung
Kräftigungsübungen können die Schmerzen bei einer verstauchten Schulter verstärken - insbesondere, wenn Sie den Arm vor sich oder zur Seite heben. Führen Sie Hantelübungen im Liegen durch, um Ihre Schulter zu schützen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf Ihre nicht verletzte Seite; Um beispielsweise Ihren rechten Arm zu stärken, legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihrem Körper und legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren Bauch.
Schritt 2
Drehen Sie Ihren rechten Unterarm von Ihrem Körper weg, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder nach unten senken. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Rücken, um die Muskeln zu stärken, die Ihre Schulter in Richtung Ihres Körpers drehen. Halten Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Oberarm während dieser Übung neben Ihrem Körper.
Schritt 4
Drehen Sie Ihren Unterarm von sich weg und legen Sie ihn auf den Boden. Dies ist die Startposition.
Schritt 5
Drehen Sie Ihren Unterarm in Richtung Bauch und halten Sie an, wenn Ihre Hand zur Decke zeigt. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten, entspannen und 10 Mal wiederholen.
Isometrie
Isometrische Übungen stärken Muskeln, die Ihren Arm anheben, ohne Ihre Schulter zu bewegen. Verwenden Sie während dieser Übungen ein Kissen, um Ihren Arm abzufedern.
Schritt 1
Stellen Sie sich vor eine Wand und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Mach eine lockere Faust. Legen Sie das Kissen an die Wand und halten Sie es mit der Faust fest.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Faust vorsichtig direkt in das Kissen, bis Sie das Gefühl haben, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Schulter zu spannen. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Lehnen Sie sich während dieser Bewegung nicht nach vorne. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit der Seite zur Wand und halten Sie den Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Schieben Sie den Ellbogen mit dem Kissen zwischen Ellbogen und Wand vorsichtig von Ihrer Seite weg, bis Sie das Gefühl haben, die Muskeln an der Seite Ihrer Schulter zu spannen. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Arbeiten Sie bis zu drei 10er-Sets.
