Liegestütze sind eine beliebte Übung sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessraums. Diese Bewegung, für die keine Ausrüstung und nur Ihr Körpergewicht erforderlich sind, ist ein wichtiger Indikator für körperliche Fitness-Tests - die West Point-Zulassungsanforderungen umfassen einen zeitgesteuerten zweiminütigen Push-up-Test - und die Entwicklung der Oberkörperkraft.
Während Liegestütze sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer trainieren, ist es ihre Vielseitigkeit als Kombinations- oder Mehrgelenkübung, die sie in einem Fitnessprogramm so wertvoll macht, sagt ACE Fitness.
Indem Sie sich einfach in Ihrer Handhaltung bewegen, z. B. in einem weiten Liegestütz oder einem engen Griff oder einem schmalen Liegestütz, können Sie ein anstrengendes Oberkörpertraining erzielen, das sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer herausfordert, ganz zu schweigen vom ernsthaften Aufbau Muskel.
Führen Sie einen breiten Liegestütz durch
Führen Sie einen breiten Liegestütz ähnlich wie einen normalen Liegestütz aus:
- Legen Sie Ihre Hände weiter als bis zur Schulter auseinander (ungefähr eineinhalb Mal so breit); Halte deine Finger nach vorne gerichtet.
- Strecken Sie Ihre Beine ganz hinter sich und stecken Sie die Fußbälle in den Boden.
- Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihr Gesäß zusammengedrückt.
- Langsam absenken, bis die Brust den Boden berührt, die Ellbogen gerade über den Handgelenken halten.
- Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie sie vom Boden weg und kehren Sie mit gestreckten Ellbogen in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie einen schmalen Liegestütz durch
Ein schmaler oder griffiger Liegestütz sieht auch wie ein normaler Liegestütz aus, mit der Ausnahme, dass Ihre Hände näher als schulterbreit auseinander liegen. Weitere Tipps helfen Ihnen bei der Ausführung dieses Vorgangs:
- Um dies zu einer intensiven Trizepsübung zu machen, platzieren Sie Ihre Hände in einer Diamantposition, wobei sich Ihre Zeigefinger berühren und Ihre Daumen unter Ihrer Brust berühren.
- Platzieren Sie Ihre Füße mit ausgestreckten Beinen hinter sich. Ihre Füße können breiter als normal sein, da Ihr Gleichgewicht durch die enge Haltung Ihrer Hände beeinträchtigt wird.
- Spanne deinen Kern an, halte deinen Rücken flach und drücke deinen Hintern, während du dich langsam absenkst, bis deine Brust deine Hände berührt.
- Sobald Ihre Brust Ihre Hände berührt, drücken Sie sie vom Boden weg und kehren Sie mit vollständig ausgestreckten Ellbogen in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile jedes Liegestützes
Der breite Liegestütz rekrutiert mehr Brustmuskeln, während ein regelmäßiger Liegestütz die Belastung mit den Trizepsmuskeln teilt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter nach oben drehen - ohne dass Sie dabei die Schultern nach unten drücken -, damit Ihre Schultern nicht eingeklemmt werden. Sagen Sie sich "breite Schultern", bevor Sie mit dem Push-up mit weitem Griff beginnen, um diese Schultern hochzuhalten.
Beim Liegestütz mit engem Griff dreht sich alles um den Trizeps. Diese Version kann einfacher gemacht werden, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen und Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche oder um eine erhöhte horizontale Stange legen, sagt ExRx.net. Wenn Sie bereit sind - stark und fit genug -, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihre Füße auf einer Treppenstufe oder Bank hochlegen.
