Plantarfasziitis beinhaltet Schmerzen und Entzündungen eines dicken Gewebebandes in Ihrem Fuß, der als Plantarfaszie bekannt ist. Die Plantarfaszie verläuft über die Unterseite Ihres Fußes und verbindet Ihren Fersenknochen mit Ihren Zehen. Plantarfasziitis ist eine häufige Ursache für Fersenschmerzen. Diese Erkrankung tritt häufig bei schwangeren Läufern, übergewichtigen Personen und Personen auf, die Schuhe mit unzureichender Unterstützung tragen. Dehnübungen für die Plantarfaszie können die Schmerzen bei Plantarfasziitis lindern. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen.
Wand dehnen
Eine Wanddehnung kann helfen, das Kalb sowie den Soleus und Gastronemius, beide Muskeln im Fuß, zu stärken und zu dehnen. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen fest an eine Wand vor Ihnen. Bewegen Sie einen Fuß vor den anderen. Der Fuß mit Plantarfasziitis sollte im Rücken bleiben. Beugen Sie das Knie leicht über das hintere Bein. Halten Sie diese Position, bis Sie spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln dehnen. Halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Tag. Halten Sie jede Wiederholung 30 Sekunden lang gedrückt.
Rollende Strecke
Eine rollende Strecke kann helfen, ein Wiederauftreten von Plantarfasziitis sowie die Entwicklung von Knochensporen zu verhindern. Beenden Sie diese Übung in sitzender Position, wobei Ihr Rücken an der Stuhllehne anliegt. Ein Großteil Ihres Gewichts sollte während dieser Übung auf dem Stuhl verbleiben. Platzieren Sie einen zylinderartigen Gegenstand - wie eine Dose oder eine Flasche - unter der Ferse Ihres Fußes. Rollen Sie den zylinderartigen Gegenstand langsam zu Ihren Zehen und bringen Sie ihn dann langsam wieder zu Ihrer Ferse zurück. Üben Sie während dieser Übung festen Druck auf Ihren Fuß aus. Wiederholen Sie die Rollstrecke 10 Mal am betroffenen Fuß. Versuchen Sie, diese Übung dreimal täglich durchzuführen.
Treppen Stretch
Eine Treppe kann helfen, die Schmerzen der Plantarfasziitis zu lindern. Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe auf Ihre Fußkugeln. Halten Sie sich für zusätzlichen Halt an einem Geländer fest. Übertragen Sie langsam Ihr Gewicht auf den Fuß mit der Plantarfasziitis und senken Sie die Ferse dieses Fußes, um Ihr Fußgewölbe und Ihren Wadenmuskel zu dehnen. Sobald Sie eine Dehnung spüren, halten Sie die Position für 15 Sekunden. Versetzen Sie sich langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Handtuch Stretch
Ein Handtuchstretch kann bei verminderter Flexibilität und Enge in der Achillessehne helfen, dem Gewebeband, das die Wadenmuskulatur im hinteren Bereich des Unterschenkels mit Ihrem Fersenbein verbindet. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schlinge ein Handtuch um den Fuß mit Plantarfasziitis. Ziehen Sie das Handtuch langsam in Richtung Ihres Körpers und halten Sie Ihren Körper gerade. Der einzige Teil Ihres Körpers, der sich bewegen wird, ist Ihr Fuß. Ihre Ferse sollte sich leicht vom Boden abheben. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden, entspannen Sie sich für einige Sekunden und wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
