Das Formen massiver, gemeißelter Arme erfordert mehr als nur das Einrollen der schwersten Hanteln im Fitnessstudio. Um an Masse in den Armen zu gewinnen, müssen Sie in Ihrem Oberkörpertrainingsprogramm auf Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln und Unterarme zielen. Zunehmende Größe bedeutet, mit schwerem Gewicht zu heben, ohne die richtige Form zu beeinträchtigen, um die Muskeln zum Versagen zu bringen und das Muskelwachstum zu fördern. Nehmen Sie zweimal pro Woche an Armtrainings teil, um schnell große, schlanke Arme zu entwickeln.
Hantel Hammer Locken
Hantel-Hammerlocken greifen in Bizeps und Unterarme ein. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Hantel in jeder Hand und Armen an Ihren Seiten auf. Rollen Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie die Arme in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
Schädelbrecher
Schädelbrecher zielen auf den Trizeps, während sie die Schultern berühren. Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank zurück und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Strecken Sie die Arme direkt über die Schultern. Senken Sie die Gewichte, bis die Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme gerade sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
Militärpresse
Militärpresse bearbeitet die Deltamuskeln oder Schultermuskeln. Setzen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie mit beiden Händen eine Langhantel. Heben Sie die Langhantel auf Schulterhöhe an, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen nahe am Körper liegen. Drücken Sie auf die Stange über dem Kopf und senken Sie das Gewicht auf Schulterhöhe, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung für vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
Handgelenk Locken
Handgelenkslocken rekrutieren die Brachioradialis oder Unterarmmuskeln. Setzen Sie sich auf eine flache Bank, während Sie mit den Handflächen nach oben eine Hantel in jeder Hand halten. Legen Sie Ihre Unterarme und Handgelenke auf die Oberschenkel. Rollen Sie die Hanteln mit den Handgelenken zusammen, während die Unterarme auf den Oberschenkeln bleiben. Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung für vier Sätze mit 25 Wiederholungen. Verwenden Sie bei dieser Übung ein geringes Gewicht, um eine Belastung des Handgelenks zu vermeiden.
