Die Musik, die Beleuchtung, der Ansturm eines intensiven Trainings - in den letzten Jahren hat das Indoor-Radfahren (manchmal unter dem Markennamen "Spinning" bekannt) Fahrt aufgenommen. Einige Top-Fitness-Experten warnen jedoch davor, dass das trendige Training dem Hype nicht gewachsen ist - und Sie tatsächlich verletzen könnte.
"Der menschliche Körper sollte niemals in einer gebeugten Wirbelsäulenposition sitzen, Hunderte oder sogar Tausende von Wiederholungen ausführen und die Hüftbeuger und Quads überlasten", sagt Jason Walsh, Personal Trainer, Bewegungsspezialist und Gründer von Rise Nation. "Es schaltet buchstäblich eine der wichtigsten Muskelgruppen im Körper aus, die Gesäßmuskulatur."
Diese Intensivkurse werden in der Regel von einem Lehrer geleitet und Bewegungen werden mit fröhlicher Musik synchronisiert. Prominente wie Olivia Wilde und Reese Witherspoon sind aus diesen Trendklassen entlassen worden, und die breite Öffentlichkeit nimmt auch das Indoor-Radfahren mit größerer Häufigkeit auf.
"Ich finde es gut, dass die breite Öffentlichkeit mehr denn je an Bewegung interessiert ist", sagt Walsh. "Ich denke einfach nicht, dass Indoor Cycling eine großartige Form der Bewegung ist."
Spin-Klasse überspringen?
Neben der Abnutzung des Körpers glaubt Walsh auch, dass die Menschen nicht mehr sitzen müssen, als sie es bereits getan haben. "Die Öffentlichkeit sitzt den ganzen Tag über viel, was den menschlichen Körper in Mitleidenschaft zieht."
Jimmy Minardi, seit mehr als 20 Jahren zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Minardi Training, war auch nie ein Fan der Indoor-Cycling-Modeerscheinung. "Es gibt 616 Muskeln im menschlichen Körper, und Spinning verbraucht kaum die Hälfte davon", erklärt er.
"Eines der wichtigsten Dinge - insbesondere für die alternde Frau mit Osteoporose - ist es, das eigene Gewicht zu tragen", fährt Minardi fort. "Sie sind also viel besser dran, wenn Sie einen flotten Spaziergang machen oder zu einem Trainer gehen, der Wert auf sichere, gewichttragende Bewegungen legt."
Das Fahren eines stationären Fahrrads negiert auch einen entscheidenden Vorteil des Outdoor-Radfahrens: das Gleichgewicht. Die Arthritis Foundation empfiehlt Indoor Cycling für Personen mit Gleichgewichtsstörungen. "Ich sehe viele Indoor-Cycling-Enthusiasten, die kaum ein Outdoor-Bike fahren können, weil es zu schwer ist", sagt Minardi. "Wenn du Fahrrad fährst, ist ein Fahrrad im Freien das Beste. Du bekommst nicht nur frische Luft, sondern trainierst auch Gleichgewicht." Dies hilft, den Körper gegen die Auswirkungen des Alterns zu stärken.
Wann ist Indoor Cycling OK?
Weder Walsh noch Minardi würden einen Indoor-Cycling-Kurs empfehlen, was jedoch nicht bedeutet, dass ein Fahrrad nur schlecht ist. Erstens ist jede Art von Bewegung besser als keine Bewegung, und es gibt Vorteile, jeden Tag zu drehen. Wann ist es also eine gute Idee, Indoor Cycling in Ihre Routine aufzunehmen?
1. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen
Nach einer Verletzung müssen Sie möglicherweise die Belastung für eine Weile abbrechen, um die Genesung zu erleichtern. "Spinning ist eine der ersten Empfehlungen, die Sportmediziner und Physiotherapeuten ihren Patienten bei der Heilung von Verletzungen empfehlen", sagt Felicia Walker, zertifizierte Spinlehrerin mit mehr als 15 Jahren Erfahrung im Unterrichten von Indoor-Cycling-Kursen. "Da das Reiten keine Auswirkung hat, hilft das Drehen den Menschen, die sich von Verletzungen erholt haben, sicher ins Fitnessstudio zurückzukehren." Die Mayo-Klinik empfiehlt Menschen mit Arthrose Indoor-Cycling oder Spinning. Da Radfahren als Training mit minimalen Auswirkungen eingestuft wird, lindert es die Schmerzen und steigert die kardiovaskuläre Fitness.
2. Für Cross-Training
Walker fügt hinzu, dass Indoor Cycling auch eine großartige Form des Cross-Trainings für Läufer ist, die ihren Gelenken eine Pause vom Stampfen auf dem Bürgersteig geben müssen. "Laufen hat große Auswirkungen. Das Drehen hat keine Auswirkungen", erklärt sie.
Intervalltraining auf einem stationären Fahrrad verbessert auch die kardiovaskuläre Ausdauer, was Ihre Leistung in anderen Fitnessklassen oder Sportarten verbessert. "Es ist immer eine gute Idee, über Kreuz zu trainieren, damit Sie bestimmte Muskelgruppen nicht überbeanspruchen", sagt Walker. "Mein eigenes Fitnessprogramm beinhaltet Boxen, Springseil und Ballett, um das Spinnen auszugleichen."
3. Für Intervalltraining
Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der Sie sich eine Zeit lang anstrengen, bevor Sie sich für eine kurze Zeit zurücklehnen - und sich dann wieder anstrengen.
Die Vorteile von Intervallen sind gut dokumentiert: Das American College of Sports Medicine zeigt, dass Intervalltraining die kardiovaskuläre Fitness, den Blutdruck und die Insulinsensitivität verbessert. Intervalle sind in der Regel auch eine effizientere Trainingsmethode, da sie diese Vorteile in kürzerer Zeit als herkömmliches Cardio bieten.
Indoor Cycling ist ein natürliches Intervalltraining, erklärt Walker. "Wenn der Schlag schneller wird, machen das auch Ihre Beine", sagt sie. Wenn der Beat langsamer wird, erhöhen Sie die Spannung am Fahrrad, sodass das Treten schwieriger wird.
In einem Spin-Kurs sind Intervalle instinktiv, da die Musik vorschreibt, wie schnell oder langsam Sie drücken und Sie motivieren, bei Blöcken mit hoher Intensität schnell in die Pedale zu treten. Laut Walker verbrennen die Teilnehmer in der Regel 400 bis 600 Kalorien in einer 45-minütigen Unterrichtsstunde, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
4. Wenn Sie es wirklich lieben
Die Musik macht Indoor Cycling für viele Menschen zu einer angenehmen Übung. Plus, es ist eine Form der Übung, die für Menschen aller Fitnessstufen geeignet ist. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, kann das Befolgen der Anweisungen des Ausbilders und des Takts der Musik den Druck verringern, herauszufinden, was zu tun ist. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, vor Leuten zu trainieren, können Sie sich einfach einen Platz in der hinteren Reihe sichern. Normale Sportler müssen nur den Widerstand anheben und ein wenig stärker drücken, um ein hochintensives Training zu erhalten, bei dem auch übergewichtige Menschen ins Schwitzen geraten können.
Indoor-Cycling-Kurse
Walsh möchte klarstellen: Bewegung ist wichtig, einschließlich Indoor Cycling. "Ich denke, dass die heutigen Spin-Kurse einen großartigen Job beim Aufbau von Community und beim aufregenderen Training als je zuvor gemacht haben, aber ich denke, sie sollten dem Krafttraining nachgeordnet sein", sagt Walsh.
Wenn sich Ihr Körper gut bewegt und Ihr Rücken, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur stark sind, besteht ein geringeres Verletzungsrisiko und der Nutzen von Spin ist größer, fügt Walsh hinzu. "Krafttraining sollte die primäre Form der Übung sein und das richtige Fundament vor allen Formen der Konditionierung legen."
Darüber hinaus sagt Minardi, dass Sie sicherstellen sollen, dass Sie das Fahrrad richtig fahren. "Sie wollen jedes Mal eine gute Passform für Ihr Fahrrad", erklärt Minardi, dass er von Zeit zu Zeit einen Blick in die Indoor-Cycling-Kurse wirft und feststellt, dass viele Teilnehmer an der Ausrüstung falsch ausgerichtet sind.
Walker sagt, sie betont, dass sie in ihrem Unterricht fit fürs Fahrrad ist. Wenn du zu tief sitzt, drückst du deine Knie zusammen, sagt sie. Wenn Sie zu hoch sind, belasten Sie Ihr IT-Band (das feste Gewebeband, das an der Außenseite der Oberschenkel entlang verläuft). Schützen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln, indem Sie im Sitzen an Ihrem Kern angreifen, empfiehlt sie.
Wenn Sie überhaupt verwirrt sind, sagt Walker, dass sich ein guter Ausbilder während der gesamten Klasse auf die richtige Form beziehen sollte. "Der Kursleiter sollte auch beim Einrichten helfen, bevor der Unterricht beginnt, um sicherzustellen, dass alle Teilnehmer einsatzbereit sind", sagt sie. "Das Spinnen erfordert eine gute Form. Wenn Sie aus der Position kommen, werden Sie nicht das Beste aus der Klasse herausholen und sich möglicherweise unnötig anstrengen."
Das Spinnen hat Vor- und Nachteile. Das Fazit beim Indoor Cycling: Es ist in Ordnung, es in Ihrem Trainingsarsenal zu haben, aber es sollte nicht Ihre einzige Form von Training sein. Wenn Sie sich für das Fahrrad entscheiden, sollten Sie auch Kraft- und Krafttraining absolvieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad richtig sitzt und Ihre Form gesund ist. Und wenn Ihr Lehrer nicht hilft, finden Sie einen neuen.
