Die sichersten Übungen für Knie-Arthrose

Das Training eines schmerzenden und geschwollenen Knies mit Arthrose (OA) mag sich als das Letzte anfühlen, was Sie tun möchten, aber es gibt viele Gründe, aktiv zu bleiben. Tatsächlich ist es nicht nur sicher, sondern auch vorteilhaft, regelmäßig arthritische Knie zu bewegen. Befolgen Sie die folgenden Techniken, um die von OA betroffenen Knie sicher zu stärken und zu dehnen.

Lassen Sie sich von Arthrose in Ihrem Knie nicht davon abhalten, aktiv zu bleiben. Bildnachweis: adamkaz / E + / GettyImages

Warnung

Wenn bei Ihnen eine Arthrose in den Knien diagnostiziert wurde, ist es wichtig, zuerst Ihren Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie nicht zum Training freigegeben sind, und um zu fragen, ob er Empfehlungen zu bestimmten Bewegungen hat. Unterbrechen Sie jede Übung, die zum Knicken oder Blockieren des Knies führt oder die Knieschmerzen verstärkt.

Warum ist Bewegung bei Knie-Arthrose von Vorteil?

Sobald Sie von Ihrem Arzt das OK erhalten haben, ist es hilfreich zu verstehen, warum es trotz Ihrer OA-Symptome unerlässlich ist, weiter zu trainieren.

Laut der Mayo-Klinik kann die Aufrechterhaltung eines Trainingsprogramms mit mäßiger Intensität die Muskeln stärken, die Ihre Knie stützen, insbesondere den Quadrizeps-Muskel vorne am Oberschenkel und den Oberschenkelmuskel hinten. Je stärker diese kniestützenden Strukturen werden, desto mehr können sie das Gelenk selbst entlasten und Ihre allgemeinen Schmerzen lindern.

Darüber hinaus können sanfte Bewegungsübungen dazu beitragen, das arthritische Gelenk zu schmieren, indem eine reibungsreduzierende Substanz namens Synovialflüssigkeit zugeführt wird. Nicht nur das, sondern auch körperliche Betätigung tragen laut einer 2013 in Molecular Medicine Reports veröffentlichten Studie dazu bei, entzündungsverursachende Substanzen in der Synovialflüssigkeit zu reduzieren. Diese Gelenkflüssigkeit kann die Entwicklung von Steifheit verhindern und dazu führen, dass sich Ihr Knie beweglicher anfühlt.

Konsequente Bewegung (zusammen mit einer gesunden Ernährung) kann Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten, was auch den Druck auf Ihr arthritisches Kniegelenk senkt.

Beste Übungen für Knie-Arthrose

Wenn Sie bereit sind, sich auf sanfte und schlagarme Weise zu bewegen, probieren Sie die folgenden Übungen aus, die sowohl sicher als auch wirksam bei Knie-Arthrose sind.

1. Hamstring Stretch

Bei OA empfiehlt Kaiser Permanente, den Kniesehnenmuskel zu dehnen, der im hinteren Bereich des Oberschenkels liegt und knapp unterhalb des Kniegelenks befestigt wird. Dies kann dazu beitragen, die Flexibilität des Muskels zu verbessern und die Bewegungsfreiheit des Kniegelenks aufrechtzuerhalten.

1. Lege dich auf den Rücken im Bett oder auf den Boden.
2. Verschränke deine Finger und greife nach dem Oberschenkel deines betroffenen Beins. Sie können sich auch an den Enden eines Handtuchs festhalten, das um Ihren Oberschenkel gewickelt ist.
3. Ziehen Sie das Bein in Ihre Richtung, bis Ihr Oberschenkel gerade zur Decke zeigt. Strecken Sie dann langsam Ihr Knie aus, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Beins spüren.
4. Halten Sie die Dehnung für 60 Sekunden und führen Sie diese drei- bis viermal täglich an jedem Bein durch.

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Achten Sie darauf, keine Schmerzen zu verursachen oder die Bewegung zu erzwingen. Die Dehnung sollte von milder Intensität sein.

2. Quad Stretch

Zusätzlich zu den Kniesehnen ist es auch wichtig, die Beweglichkeit Ihres Quadrizeps aufrechtzuerhalten. Sie erstrecken sich über die Länge der Vorderseite Ihrer Oberschenkel vom Becken bis zu Ihren Kniescheiben. Kaiser Permanente empfiehlt die folgende Strecke für diesen Bereich.

1. Stellen Sie sich neben eine Wand mit einem Stuhl hinter Ihnen.
2. Platzieren Sie das betroffene Bein so hinter sich, dass Ihr Fuß und die Hälfte Ihres Unterschenkels den Sitz des Stuhls berühren.
3. Spannen Sie Ihr Gesäß an und verlagern Sie Ihr Körpergewicht leicht nach vorne, bis Sie einen leichten Zug an Ihrem Oberschenkel in der Nähe Ihres Knies spüren. Sie können die Wand neben sich berühren, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Halten Sie die Dehnung 60 Sekunden lang, bevor Sie die Spannung lösen. Versuchen Sie erneut, die Übung drei- bis viermal täglich zu absolvieren.

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Achten Sie darauf, Ihren Körper aufrecht zu halten und sich bei dieser Übung nicht nach vorne zu beugen.

3. Mini-Squat

Neben dem Dehnen ist die Stärkung der Muskeln, die Ihr arthritisches Knie schützen, ein wichtiger Bestandteil der Linderung Ihrer Symptome. Die Arthritis Foundation empfiehlt Mini-Kniebeugen, um die Quadrizepsmuskulatur vor Ihrem Knie zu stärken.

1. Stellen Sie sich mit der Stuhllehne vor sich und den Füßen schulterbreit auseinander
2. Beuge deine Knie langsam, während du deinen Hintern nach hinten setzt. Die Bewegung sollte ähnlich der sein, die Sie machen, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen.
3. Halten Sie Ihre Knie davon ab, sich über das Ende Ihrer Zehen hinaus nach vorne zu bewegen, und hocken Sie, so weit Sie können, ohne Knieschmerzen. Es ist in Ordnung, wenn Sie sich nicht sehr weit biegen.
4. Halten Sie diese Position sechs Sekunden lang, bevor Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren. Beginnen Sie mit drei bis vier Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu acht bis zehn pro Tag.

Trinkgeld

Wenn die Übung einfacher wird, können Sie sie auf zwei bis drei Sätze erhöhen und leichte Hanteln halten, um die Intensität zu erhöhen.

4. Beinheben im Sitzen

Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Quads zu aktivieren, ohne viel Druck auf das Kniegelenk auszuüben, ist das sitzende Beinheben. Diese Übung ist laut Harvard Health Publishing eine gute Option für Menschen mit Kniearthritis, um Schmerzen zu lindern und ihre allgemeine Funktion zu verbessern.

1. Setzen Sie sich in einen Küchenstuhl und beugen Sie das Knie in einem Winkel von 90 Grad
2. Treten Sie Ihr betroffenes Bein langsam nach vorne, während Sie sich darauf konzentrieren, die Oberschenkelmuskulatur zu straffen.
3. Wenn sich Ihr Unterschenkel parallel zum Boden befindet (oder so nah wie möglich an dieser Position ist), halten Sie ihn dort 30 Sekunden lang, bevor Sie ihn auf den Boden absenken.
4. Wiederholen Sie die Bewegung zehnmal und versuchen Sie, diese Übung zweimal täglich durchzuführen. Wenn es einfacher wird, kann ein leichtes Fußgelenk an Ihrem Bein befestigt werden, um die Herausforderung zu erhöhen.

5. Sitzende Kniesehnenlocke mit Widerstandsband

Um Ihre Beinstärkung auszugleichen, schlägt die Arthritis Foundation vor, ein Widerstandsband zu verwenden, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Diese Übung, die leicht im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden kann, ist eine großartige Option für Menschen mit Kniearthritis, da Sie nicht stehen müssen (was bei dieser Erkrankung manchmal schmerzhaft ist).

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit einem um die Knöchel geschlungenen Widerstandsband. Stellen Sie sicher, dass das Band etwas Spannung hat, aber locker genug ist, damit Sie sich richtig bewegen können.
2. Positionieren Sie ein Bein leicht vor dem anderen mit dem Bein, an dem Sie arbeiten werden.
3. Drücken Sie die Ferse des Vorderfußes in den Boden, während Sie das andere Knie unter den Stuhl zurückbeugen.
4. Wenn Sie Ihr hinteres Bein nicht mehr beugen können, halten Sie diese Position sechs Sekunden lang, bevor Sie loslassen.
5. Mache zwischen drei und zehn Wiederholungen der Übung und arbeite daran, täglich drei Sätze zu absolvieren.

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