Die Grundlagen einer guten Ernährung sind für aktive Menschen dieselben wie für sitzende Menschen - essen Sie mehr Obst und Gemüse, aber weniger Fleisch und Milchprodukte, wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Sorten und begrenzen Sie die Aufnahme von Zucker, Natrium, Fett und verarbeiteten Lebensmitteln. Aktive Menschen benötigen jedoch mehr Kalorien und haben spezifische Ernährungsbedürfnisse, die befriedigt werden müssen, um eine gesunde Erholung nach dem Training zu fördern. Indem Sie Ihre eigenen Erholungsgetränke zubereiten, können Sie die Kontrolle über Zutaten und Portionen ausüben, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.
Protein und Kohlenhydrate
Laut der registrierten Ernährungsberaterin und zertifizierten Sporttrainerin Dana Angelo White ist es wichtig, Eiweiß und Kohlenhydrate in Ihrem Getränk nach dem Training zu kombinieren. Kohlenhydrate sind wichtig, um verlorene Energiespeicher wieder aufzufüllen, und Protein ist notwendig, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und neue aufzubauen. Obwohl sich die meisten Menschen gut erholen, wenn sie nach mäßiger Belastung nur Wasser trinken, sind die Nährstoffkomponenten Ihres Getränks wichtiger, wenn Ihr Training besonders lang oder intensiv ist. Gemäß dem Ernährungsplan von Thrive Forward liegt das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein nach dem Training zwischen 3: 1 und 4: 1, was ungefähr dem Verhältnis von Schokoladenmilch entspricht.
Kalorienzahlen
Die Anzahl der Kalorien, die Sie in einem Erholungsgetränk benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihres gesamten Kalorienbedarfs, Ihrer allgemeinen körperlichen Aktivität, Ihrer Fitnessziele und der Frage, ob Sie beabsichtigen, das Getränk als Snack oder als Mahlzeitenersatz zu verwenden. Wenn es sich um einen Snack handelt, sollten Sie darauf abzielen, dass Ihr Getränk etwa die Hälfte der Kalorien enthält, die Sie während Ihres Trainings verbrannt haben, sagt Dean Anderson, Experte für Human Services und Personal Trainer. Ein Getränk, das Sie als Mahlzeit verwenden, kann und sollte mehr Kalorien enthalten. Wenn Sie jedoch beabsichtigen, es zur Gewichtsreduktion zu verwenden, stellen Sie sicher, dass die Nettokalorienzahl niedriger ist als die, die Sie bei der Mahlzeit einnehmen, die es ersetzt.
Getränkebeispiele
Fettarme und fettfreie Milchprodukte eignen sich hervorragend als Grundlage für hausgemachte Erholungsgetränke, da sie günstige Kohlenhydrat-Protein-Verhältnisse enthalten und außerdem reich an Kalzium sind. Beginnen Sie mit 1 Tasse fettfreier Milch, fettfreiem Joghurt oder Kefir. Wenn Sie nicht mit Milchprodukten umgehen können, enthalten Sojamilch und seidiger Tofu auch eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten. Nachdem Sie die Basis Ihrer Wahl in einen Mixer gegossen haben, fügen Sie frische oder gefrorene Früchte und Aromen hinzu. Probieren Sie Joghurt mit einer halben Banane und einem Schuss Zimt. Milch mit gefrorenen Erdbeeren; oder gemischter seidiger Tofu mit gefrorenen Himbeeren und einer Kugel Kakaopulver. Sie können auch ohne Mixer etwas trinken - gießen Sie sich einfach ein 8-Unzen-Glas Schokoladenmilch ein.
