Egal, ob Sie sich auf die Bikini-Saison vorbereiten, sich auf ein besonderes Ereignis vorbereiten oder nur versuchen, Gewicht für Ihre Gesundheit zu verlieren, das Abnehmen auf ein gesundes Gewicht kann Ihr Wohlbefinden und Ihr Selbstbewusstsein steigern. Sie können jedoch kein Fett aus einem bestimmten Bereich Ihres Körpers wie Ihren Oberschenkeln verlieren, und wenn Sie versuchen, zu schnell abzunehmen, können Sie sich benachteiligt fühlen. Anstatt zu versuchen, Ihre Oberschenkel so schnell wie möglich zu kürzen, starten Sie Ihren Gewichtsverlust mit einer Diät- und Trainingsroutine, die auf dauerhafte Ergebnisse ausgelegt ist.
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Setzen Sie sich realistische Ziele für kleinere Oberschenkel
Stellen Sie sicher, dass Sie realistische Ziele setzen, damit Sie gesund abnehmen und eher mit dem Endergebnis zufrieden sind. Während eine kalorienreduzierte Diät Ihnen hilft, Fett am ganzen Körper zu verlieren, zielt sie nicht speziell auf Fett an Ihren Oberschenkeln ab. Und abhängig von Ihrer Genetik und davon, ob Sie im Allgemeinen Übergewicht in Ihren Hüften und Oberschenkeln tragen, sind Ihre Oberschenkel möglicherweise einer der letzten Orte, an denen Sie Fett verlieren. Ihre Knochenstruktur kann auch das Aussehen Ihrer Hüften beeinflussen. schmale Hüften können bedeuten, dass sich sogar dünne Oberschenkel berühren, sodass Sie selbst bei geringem Körpergewicht möglicherweise keine "Oberschenkellücke" erreichen.
Anstatt einen schnellen Gewichtsverlust an Ihren Oberschenkeln anzustreben, sollten Sie einen Gewichtsverlust zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche anstreben, damit Sie überall fit aussehen. Verstehen Sie, dass eine gute Übungsroutine Ihre Oberschenkel zwar straff und gesund erscheinen lässt, sie jedoch möglicherweise nicht denen eines Landebahnmodells ähneln, es sei denn, Sie haben bereits diesen Körpertyp. Gewichtsverlust kann ein langes, manchmal frustrierendes Versprechen sein. Wenn Sie also erreichbare Ziele setzen und sich darauf konzentrieren, wie viel gesünder Sie sich fühlen, bleiben Sie motiviert, Ihren aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Um Ihre Oberschenkel zusammen mit dem Rest Ihres Körpers zu kürzen, müssen Sie ein Kaloriendefizit verursachen, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen und trinken als Sie verbrennen, was Ihren Körper dazu zwingt, Fett für Energie zu verbrennen. Streben Sie ein Defizit von 500 bis 1.000 für einen langsamen, nachhaltigen Gewichtsverlust mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche an.
Wie viele Kalorien Sie genau benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab - wie aktiv Sie sind, Ihrem Alter, Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie benötigen, damit Sie einen Ausgangspunkt für die Erstellung Ihres Defizits haben. Zum Beispiel benötigt eine sitzende 25-jährige Frau, die 5 Fuß, 5 Zoll groß und 140 Pfund wiegt, ungefähr 1.974 Kalorien pro Tag. Sie könnte ein Defizit von 500 Kalorien verursachen, indem sie ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 1.474 Kalorien pro Tag reduziert und 1 Pfund pro Woche verliert, oder ein Defizit von 1.000 Kalorien schaffen, indem sie 1.200 Kalorien pro Tag isst und zusätzliche 225 Kalorien täglich durch Bewegung verbrennt, um 2 zu verlieren Pfund pro Woche.
Verbrauchen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich oder 1.800 Kalorien täglich, wenn Sie ein Mann sind. Während Sie vielleicht denken, dass Sie durch mehr Kalorienreduzierung schneller abnehmen, verlangsamt dies Ihren Stoffwechsel, um das Abnehmen zu erschweren.
Holen Sie sich mehr Gewichtsverlust freundliche Nährstoffe
Während technisch gesehen jedes Kaloriendefizit dazu führt, dass Sie Gewicht verlieren, ist es am besten, Ihren kalorienreduzierten Ernährungsplan mit nahrhaften, unverarbeiteten Lebensmitteln zu erstellen, damit Sie sich bei Ihrer Ernährung nicht benachteiligt fühlen. Einige wichtige Nährstoffe fördern das Sättigungsgefühl oder die Fülle, sodass Sie Ihren Diätplan einhalten können.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzu. Protein verdaut sich relativ langsam, so dass es Ihr Völlegefühl nach einer Mahlzeit steigert, was Ihren Bedarf an zusätzlichen Snacks verringert. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein beziehen - das sind 45 Gramm Protein bei einer Diät mit 1.200 Kalorien oder 56 Gramm bei einer Diät mit 1.500 Kalorien. Hühner- und Putenbrust, Lachs, Thunfisch, Nüsse, Tofu und Tempeh, Bohnen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte steigern Ihre Proteinaufnahme.
Sie sollten sich auch auf Ballaststoffe konzentrieren, ein Kohlenhydrat, das in Vollkornprodukten, Früchten, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten ist. Wie Protein erhöht Ballaststoffe das Völlegefühl, und eine Anpassung Ihrer Ernährung auf 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag reicht aus, um Gewichtsverlust auszulösen, berichtete eine Studie aus dem Jahr 2015 in den Annals of Internal Medicine. Nehmen Sie Vollkornprodukte wie Amaranth, Haferflocken, Quinoa sowie Vollkornbrot und -nudeln in Ihre Ernährung auf, zusammen mit reichlich Produkten zu jeder Mahlzeit.
Als Bonus werden Obst und Gemüse mit Wasser beladen, was sie zu Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte macht - kalorienarm pro Gramm. Laut Penn State University fördert die Herstellung dieser Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung den Gewichtsverlust.
Vermeiden Sie Fast Food und salzige Gerichte
Bei schlanken Oberschenkeln geht es nicht nur um Entzug, sondern Sie sollten auch die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln begrenzen. Diese Lebensmittel sind in der Regel mit Kalorien und Fett beladen. Zum Beispiel hat ein im Handel erhältlicher Fast-Food-Burger aus einem beliebten Franchise 563 Kalorien pro Portion, während eine große Bestellung von Pommes in einem anderen führenden Fast-Food-Franchise 448 Kalorien hat. Hühnchen-Fast-Food-Sandwiches schneiden nicht viel besser ab - ein hausgemachtes Hühnchen-Sandwich einer führenden Fast-Food-Kette hat 492 Kalorien. Und wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem zuckerhaltigen Soda oder Milchshake kombinieren, nehmen Sie noch mehr Kalorien auf.
Trotz ihrer hohen Kalorienzahl sind schnelle und verarbeitete Lebensmittel in der Regel nicht sehr sättigend - tatsächlich sind Fastfood und verarbeitete Lebensmittel oft so konzipiert, dass Sie mehr essen möchten. Das Essen von Fast Food kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme in einer Mahlzeit decken, was bedeutet, dass Sie entweder für den Rest des Tages hungern oder Ihre Ergebnisse beim Gewichtsverlust überessen und sabotieren. Sie sind auch mit Natrium beladen, was Wassereinlagerungen auslöst, die Sie aufgebläht aussehen lassen und Ihre Oberschenkel größer erscheinen lassen können. Der Fast-Food-Burger zum Beispiel hat fast die Hälfte Ihrer täglichen Natriumaufnahme in einer einzigen Portion.
Planen Sie voraus, damit Sie weder den Automaten noch die Durchfahrt erreichen. Halten Sie eine Unze Mandeln in Ihrer Tasche, um sie zu essen, anstatt beispielsweise eine Tüte Pommes, und verpacken Sie gesunde Mahlzeiten, die Sie unterwegs essen können, wie einen Frühstückssmoothie aus griechischem Joghurt, Obst und Gemüse oder einen Truthahn und Gemüseverpackung in einer Vollweizentortilla.
Verbrennen Sie Fett mit Herz-Kreislauf-Training
Sie können Ihre Oberschenkel schneller abnehmen, indem Sie Herz-Kreislauf-Übungen in Ihre Routine einbeziehen. Cardio verbrennt Kalorien, wodurch ein größeres Kaloriendefizit entsteht, das mehr Fettabbau auslöst. Sie müssen nicht endlose Stunden auf dem Laufband verbringen, um Ihr Cardio zu trainieren - versuchen Sie es mit einem flotten Spaziergang oder einer Radtour, einem Wochenendtag mit Wandern, einer Schweißsitzung auf dem Rudergerät oder einem intensiven Bootcamp zu verwechseln Fitness-Stil. Eine 140-Pfund-Frau verbrennt ungefähr 477 Kalorien in einer 45-minütigen Rudersitzung oder 636 Kalorien in einer intensiven 1-stündigen Fahrradsitzung.
Wählen Sie Cardio-Übungen, die alle Ihre Oberschenkelmuskeln, einschließlich Ihrer inneren und äußeren Oberschenkel, trainieren, damit Ihre Oberschenkel schlanker und straffer aussehen. Workouts, die Ihre Beine seitlich bewegen, wie Inlineskaten, Langlaufen oder das Skating-Gerät in Ihrem Fitnessstudio, zielen neben der Kalorienverbrennung auch auf die Muskeln an der Innen- und Außenseite Ihrer Oberschenkel ab. Wenn Sie den Widerstand Ihres Trainingsgeräts erhöhen, kann dies Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Oberschenkel härter arbeiten lassen, was Ihre Muskeln straffen kann. Step-Aerobic, Zumba und andere Aerobic-Tanzkurse beinhalten Bewegungen, die auch Ihre inneren und äußeren Oberschenkel trainieren.
Schlank machen Sie Ihre Oberschenkel mit Krafttraining
Während Sie nicht erkennen können, Fett von Ihren Oberschenkeln zu reduzieren, können Sie Ihre Muskeln vor Ort trainieren. Krafttraining steigert Ihre Kraft - was Ihr Selbstvertrauen steigern kann - und hilft Ihnen auch dabei, Muskeln zu halten, während Sie Gewicht verlieren, wodurch Ihr Stoffwechsel in Schwung bleibt.
Straffen Sie Ihre Oberschenkel mit Unterkörperübungen, die Ihren Po, Ihre Oberschenkel und Ihre Waden trainieren. Dazu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Kettlebell-Schaukeln. Da diese Bewegungen so viele Muskeln trainieren, erhöhen sie Ihre Herzfrequenz, damit Sie Kalorien verbrennen können, und sie helfen auch Ihren Oberschenkeln, straff und definiert auszusehen.
Ändern Sie die Übungen für den Unterkörper so, dass sie auf die Innen- und Außenseite Ihrer Oberschenkel abzielen, um abzunehmen. Stellen Sie Ihre Füße beispielsweise etwas breiter als bis zur Hüfte auseinander und zeigen Sie bei Kniebeugen und Kreuzheben auf Ihre Zehen, um Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu straffen. Führen Sie zusätzlich zu den typischen vorderen Ausfallschritten seitliche Ausfallschritte oder knicksige Ausfallschritte durch - Variationen, die seitliche Bewegungen einschließen. Führen Sie Gesäßbrücken durch - eine effektive Übung für Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen -, während Sie ein Kissen oder einen Medizinball zwischen Ihren Knien halten. Auf diese Weise straffen Sie Ihre inneren Oberschenkel sowie die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei- bis dreimal wöchentlich Krafttraining durch, damit Ihre Muskeln sich ausruhen und reparieren können. Stellen Sie sicher, dass Sie auch andere Muskelgruppen trainieren - verwenden Sie Bretter und Holzhackschnitzel, um Ihren Kern zu stärken und zu straffen, sowie Liegestütze und Reihen, um Ihre Arme, Brust, Schultern und Ihren Rücken zu straffen.
Achten Sie auf Übertraining
Wenn Sie versuchen, Ihre Oberschenkel abzunehmen, könnten Sie versucht sein, sie jeden Tag mit Bewegung zu trainieren, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen. Tu es nicht; Ihre Muskeln brauchen Ausfallzeiten, um zu reparieren und zu wachsen. Wenn Sie jeden Tag Ihre Oberschenkel trainieren, kann dies tatsächlich die Muskeln schädigen und Sie davon abhalten, Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie zu viel trainieren, können Sie sich müde und unmotiviert fühlen, sodass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihr Diät- und Trainingsprogramm aufgeben. Es kann auch Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Gelenkschmerzen verursachen und Ihren Menstruationszyklus stören.
Gönnen Sie Ihren Oberschenkeln eine Pause, indem Sie Ihr Oberschenkelstraffungs-Cardio - wie ein hochohmiges Training auf dem Skating-Gerät - am selben Tag durchführen, an dem Sie Ihr Krafttraining absolvieren. Wählen Sie dann an den anderen Tagen andere Formen von Cardio. Nehmen Sie mindestens einen Tag pro Woche als vollständigen Ruhetag, damit sich Ihre Muskeln selbst reparieren können. Wenn Sie auch an Ihrem Ruhetag aktiv bleiben möchten, beschränken Sie sich auf einen gemütlichen Spaziergang oder einen sanften Yin-Yoga-Kurs, um ein Übertraining zu vermeiden.
