Während Frauen es schwerer haben, Muskeln aufzubauen als Männer, tragen Bodybuilderinnen immer noch beeindruckende Mengen an Masse und haben einen geringen Körperfettanteil. Wenn Sie sich für weibliches Bodybuilding entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung auf dem neuesten Stand ist, damit Sie Ihren besten Körper bekommen, den Sie jemals hatten.
Zahlenverarbeitung
Bodybuilding-Diäten sind ein Spiel mit Zahlen. In der Regel benötigen Frauen aufgrund ihres geringeren Körpergewichts weniger Kalorien als Männer. Beim Bodybuilding ist dies jedoch weniger der Fall. Sie brauchen zusätzliche Kalorien, um zu wachsen und Muskeln aufzubauen, aber nicht so viele, dass Sie Fett gewinnen. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was die besten Bodybuilderinnen essen, merkt die britische Konkurrentin Lisa Cross in einem Interview mit Mail Online an, dass sie 5.000 Kalorien pro Tag benötigt, um Muskelmasse aufzubauen und zu halten. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie auf den ersten Blick so viele benötigen. Fügen Sie also zunächst 500 Kalorien zu Ihrer aktuellen täglichen Aufnahme hinzu und sehen Sie, wie Sie vorgehen. Wenn Sie nicht größer und stärker werden, fahren Sie fort, sie oben zu stoßen.
Details zum Abnehmen
Wenn Sie für eine Show eine Diät machen, muss sich Ihr Ernährungsansatz ändern. In der Nebensaison hilft eine hohe Kalorienzufuhr beim Muskelaufbau, aber Sie müssen Kalorien reduzieren, um Fett für einen Wettbewerb zu verlieren. Laut Chantal Vella und Len Kravitz von der University of New Mexico haben Frauen in der Regel einen niedrigeren Ruhestoffwechsel als Männer, was bedeutet, dass Sie im Laufe eines Tages weniger Kalorien verbrennen. Dies bedeutet, dass Ihre Kalorienaufnahme niedrig genug sein muss, damit Sie Fett verlieren, aber nicht so niedrig, dass Sie Muskeln verlieren. Nehmen Sie 500 bis 750 Kalorien von Ihrer Diät weg, wenn Sie zu einer Wettkampfvorbereitungsdiät übergehen. Wenn Sie nicht abnehmen, müssen Sie noch tiefer gehen, oder wenn Sie abnehmen, aber auch Muskeln und Kraft verlieren, können Sie Ihre Kalorien ein wenig steigern.
Der Zahlenfaktor
Traditionelles Bodybuilding für Frauen ähnelt dem Bodybuilding für Männer, bei dem die Teilnehmer nach einer Mischung aus Muskelgröße und Muskelmasse beurteilt werden. Beim Bodybuilding hingegen wird mehr Wert auf Form und Symmetrie gelegt, wobei die Muskelgröße weniger im Vordergrund steht. Weibliche Konkurrenten sollten ähnlich wie männliche Bodybuilder essen, rät Nick Mitchell von UP Fitness, mit einer kleinen Ausnahme, dass die Proteinaufnahme mit etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht etwas niedriger ist. Mitchell empfiehlt auch, stärkehaltige Kohlenhydrate zu reduzieren und mehr Eier und rotes Fleisch zu essen, um den Großteil Ihrer Kohlenhydrate für das Training nach dem Training zu schonen.
Ein Plan für den Erfolg
Kalorien sind der wichtigste Faktor in Ihrer Ernährung und danach kommen Ihre Makronährstoffe - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Halten Sie sich an die Empfehlung von 1 Gramm pro Pfund Protein und teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien auf Kohlenhydrate und Fett auf. Die Bodybuilding-Meisterin Dana Linn Bailey von NABBA rät dazu, sich an Vollwertkost wie Steak, Huhn, Fisch, Eiweiß, Hafer und Süßkartoffeln zu halten. Wenn Sie ein paar ungesunden Leckereien erliegen, halten Sie sie auf ein Minimum - gerade genug, um Ihr Verlangen zu stillen.
Probeschneiden Diät
Wenn Sie für einen Wettbewerb eine Diät machen, sind Ihre Kalorien, Kohlenhydrate und Fette geringer. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett aus gemischtem Gemüse und fettarmem Käse. Machen Sie einen großen gemischten grünen Salat zum Mittagessen, gekrönt mit gegrillter Hühnerbrust, ein oder zwei Handvoll Nieren- oder Pintobohnen und einem Esslöffel Olivenöl. Genießen Sie abends ein mageres Steak mit Karotten, Brokkoli und Blumenkohl sowie Nüsse, Eiweißshakes und Quark, wenn Sie tagsüber Hunger haben. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihr Körpergewicht sowie Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf an.
Beispiel Bulking-Diät
Wenn Sie zwischen den Shows Muskeln aufbauen und mehr Kalorien, insbesondere Kohlenhydrate, zu sich nehmen möchten. Gehen Sie für Hafer mit einem Protein-Shake oder ein paar gekochten Eiern zum Frühstück. Nehmen Sie zum Mittagessen ein Puten- oder Thunfischsalat-Sandwich mit zerdrückter Avocado und ein oder zwei Portionen Obst. Zum Abendessen sollten Sie eine fettere Proteinquelle wie Lachs, Makrele oder Putenschenkel mit viel Gemüse und einer Portion Kohlenhydraten aus Reis, Nudeln, Süßkartoffeln oder Quinoa wählen. Für Snacks können Sie sich an Nüsse, Shakes und Quark halten, aber Obst, Erdnussbutter, Reiswaffeln und Hartkäse wie Cheddar können nützlich sein, um Ihre Kalorien aufzubessern.
