Laut der American Dietetic Association sind vegane Diäten bei richtiger Planung gesund und können das Risiko bestimmter Krankheiten sogar senken. Sie können für Menschen in allen Lebensphasen geeignet sein, einschließlich Säuglingsalter, Kindheit, Schwangerschaft und Stillzeit. Es ist jedoch zu beachten, dass die Gefahr besteht, dass bestimmte Nährstoffe fehlen, wenn die vegane Ernährung nicht sorgfältig geplant wird. Diejenigen, die sich strikt vegan ernähren, laufen Gefahr, weniger als ausreichend Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Zink, Jod sowie die Vitamine D und B-12 zu sich zu nehmen.
Proteinkombinationen
Da tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch und Geflügel zu den besten Eiweißquellen gehören, können Veganer manchmal nicht genügend Eiweiß in ihrer Ernährung haben. Die American Dietetic Association stellt jedoch fest, dass die Proteinanforderungen erfüllt werden können, wenn eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen konsumiert wird. Insbesondere komplementäre Proteine können sehr hilfreich sein, um alle essentiellen Aminosäuren bereitzustellen, die der Körper benötigt. Komplementäre Proteine bestehen aus zwei unvollständigen Proteinen wie Bohnen und Reis, die zusammen ein komplettes Protein bilden. Diese Proteine müssen nicht nur am selben Tag zur selben Mahlzeit verzehrt werden.
EPA und DHA
Obwohl vegane Diäten oft reich an Omega-6-Fettsäuren sind, können sie aufgrund der Beschränkung von Omega-3-reichen Nahrungsmitteln, einschließlich Eiern, Fisch und anderen Meeresfrüchten, nicht genügend Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die in tierischen Quellen vorkommenden Omega-3-Fettsäuren, zu denen Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure gehören, sind wichtig für die Gesundheit von Herz, Kreislauf, Gehirn und Augen. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind, wie Leinsamen, enthalten nur eine andere Art von Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure bekannt ist. Veganer können mit DHA angereicherte Sojamilch- und Frühstücksriegel sowie DHA-Präparate aus Mikroalgen kaufen. Da DHA in EPA rückkonvertiert werden kann, sind DHA-haltige Quellen für vegane Diäten ausreichend.
Vitaminversorgung
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, und niedrige Werte wurden mit einer verringerten Knochenmasse in Verbindung gebracht. Sonnenlicht ist die beste Quelle für Vitamin D. Daher müssen Veganer, die keiner regelmäßigen Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, Vitamin D über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da Vitamin D in sehr wenigen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommt. Zu den häufig angereicherten veganen Vitamin-D-Quellen zählen Sojamilch, Reismilch und Orangensaft. Der Mangel an Vitamin B-12 ist eines der größten Probleme bei veganen Diäten, insbesondere, weil vegane Diäten typischerweise reich an Folacin sind, das Symptome eines B-12-Mangels maskieren kann. Schwerwiegende B-12-Mängel können sowohl zu Anämie als auch zu Demenz führen, stellt die Harvard Medical School fest. Wenn Sie ein Veganer sind, sollten Sie unbedingt angereicherte B-12-Lebensmittel wie Soja- und Reisgetränke, Frühstückszerealien oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Mineralrechte
Da die Bioverfügbarkeit von Eisen in veganen Diäten geringer ist als in traditionellen Diäten, sollten Veganer das 1, 8-fache der Menge an Eisen konsumieren, die von Nicht-Veganern konsumiert wird. Gute Eisenquellen für Veganer sind getrocknete Bohnen und dunkles, grünes Blattgemüse. Zink ist ein weiteres Mineral, dessen Bioverfügbarkeit bei Veganern geringer ist als bei Nicht-Veganern. Zu den veganen Zinkquellen zählen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide und Nüsse. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Veganer, die keine wichtigen Jodquellen, einschließlich Jodsalz und Meeresgemüse, zu sich nehmen, eher einen Mangel an Mineralien haben, da pflanzliche Diäten wenig Jod enthalten. Die American Dietetic Association stellt fest, dass Veganer dazu neigen, die empfohlene Kalziumzufuhr zu unterschreiten. Das Kalzium in bestimmten kalziumreichen Gemüsen wie Mangold und Spinat wird nicht gut absorbiert, weshalb angereicherte Lebensmittel wie Fruchtsäfte, Frühstücksflocken, Soja und Reismilch für Veganer die beste Wahl sind.
