Es wurde gesagt, dass Menschen Gewohnheitstiere sind, die immer einem vorhersehbaren Auf und Ab im Leben folgen. Egal, ob Sie wöchentlich dieselben Fernsehsendungen sehen, in denselben Restaurants essen oder die linke Socke vor die rechte ziehen, wir möchten im Allgemeinen nicht zu weit vom normalen Geschäftsbetrieb entfernt sein.
Wenn es um unsere Übungsroutinen geht, ist das Skript ähnlich: Wir bleiben bei dem, was wir können und was einfach ist, und führen oft dieselben weltlichen Übungen in derselben Reihenfolge durch. Ist es also kein Wunder, dass die Leute trotz all des Schweißes und der Tränen - ganz zu schweigen von unzähligen Mitgliedschaften im Fitnessstudio - frustriert sind, dass sie im Fitnessstudio keine großen Fortschritte gesehen haben? Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder die Kraft zu erhöhen, ist es frustrierend, ein Plateau zu erreichen. Wenn Sie Ihrem Training jedoch nur ein paar neue Übungen hinzufügen, kann dies Ihre körperlichen Anstrengungen sowohl physisch als auch psychisch anregen.
Das Hinzufügen von nur ein paar neuen Übungen zu Ihrem Training kann Ihre Fitnessbemühungen sowohl physisch als auch psychisch in Schwung bringen.
1. Kettlebell Becher Kniebeugen mit Puls
Die Kniebeuge ist zwar eine grundlegende menschliche Bewegung, aber im 21. Jahrhundert irgendwie zu einer verlorenen Kunst geworden. Mit weniger Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, hat die Qualität dieser Grundbewegung einen Sprung gemacht.
Unter vielen Auszubildenden sieht das, was vermutlich eine Kniebeuge ist, normalerweise wie eine Art abgerundetes Ding aus, das nicht annähernd der richtigen Tiefe entspricht und eine Katastrophe ist, die darauf wartet, passiert zu werden.
Während viele Auszubildende Kniebeugen schnell beschuldigen, wenn sie weh tun, bemerkt Dan John, ein langjähriger Krafttrainer und Autor des Buches "Never Let Go", schnell: "Es sind nicht die Kniebeugen, die dich verletzen, sondern das, was du bist das tut dir weh."
Becherkniebeugen - zufällig von John populär gemacht - sind eine kinderleichte Methode, um das Hocken mit bildschöner Technik zu lernen. Und indem Sie eine leichte Änderung in Form eines Pulses hinzufügen, können Sie diese einfache Übung in einen Ganzkörper-Kalorienbrenner verwandeln.
Beginnen Sie mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Füßen, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen, während Sie eine Kettlebell nahe an Ihre Brust halten. Hocken Sie, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nach links und rechts und nicht nach vorne ausrichten - in Übereinstimmung mit Ihrem dritten Zeh. Halten Sie Ihre Brust "hoch" und biegen Sie Ihre Lendenwirbelsäule durchgehend.
Wenn Sie sich am tiefsten Punkt der Hocke befinden, drücken Sie die Kettlebell, bis Ihre Arme vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind, und halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang. Das, was Sie als "feuern" empfinden, ist Ihr Kern, der verhindert, dass Sie nach vorne fallen. Du wirst es morgen fühlen.
Bringen Sie als nächstes Ihre Arme zurück, so dass die Kettlebell Ihre Brust berührt, und stehen Sie dann wieder auf, indem Sie durch Ihre Fersen schießen und die Bewegung beenden, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen der Übung durch.
2. Liegendes Plank Hantelgleiten
Um es ganz klar auszudrücken: Crunches, Situps oder ähnliches quetschen buchstäblich Ihre Wirbelsäule. Stuart McGill, Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Ontario, Kanada, und Autor von "Ultimate Back Fitness and Performance", hat in seiner Forschung herausgefunden, dass wiederholte Bewegungen, die an der Krise beteiligt sind, der genaue Mechanismus für einen Bandscheibenvorfall sind. Darüber hinaus, sagt er, platziert jedes Crunch oder Situp, das Sie ausführen, ungefähr 730 Pfund. von Druckbelastung auf Ihre Wirbelsäule.
Während viele Fitnessprofis Bauchbretter schnell empfehlen, um die Wirbelsäule zu schonen, sind Grundbretter 1) mangels eines besseren Ausdrucks langweilig und 2) nicht unbedingt herausfordernd genug für diejenigen, die das Anfängerstadium überschritten haben und leiden nicht unter chronischen Rückenschmerzen.
Um die Diele herausfordernder zu machen, probieren Sie die Variante des anfälligen Hantelgleitens. Richten Sie es wie bei einer normalen Planke ein: ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen und Zehen aus, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Mit einem 5- bis 10-Pfund. Hantelarmlänge an Ihrer Seite entfernt, einen Arm anheben, nach der Hantel greifen und sie dann über den Boden in Richtung Körpermitte "gleiten".
Wenn sich die Hantel direkt unter Ihrer Brust befindet, geben Sie sie an Ihre andere Hand weiter und setzen Sie das "Gleiten" fort, bis Ihr gegenüberliegender Arm auf der gegenüberliegenden Seite vollständig ausgestreckt ist. Beeil dich nicht mit der Bewegung. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Arm in jedem Satz durch.
Der Fall gegen Crunches
Wenn Sie bis spät in die Nacht fernsehen, werden Sie mit Sicherheit auf eine Werbung stoßen, in der ein Gerät verkauft wird, das in wenigen Minuten einen zerrissenen, getönten Mittelteil verspricht. Es überrascht nicht, dass diese Geräte so konzipiert sind, dass sie eine Form von Crunch oder Situp fördern. Dies ist das Letzte, was Sie tun müssen. Hier ist der Grund:
• Sie sind ein Haltungskiller. Crunches fördern die Beugung der Wirbelsäule. Die Wirbelsäulenflexion bringt Ihr Brustbein effektiv näher an Ihr Becken, was Ihrer Haltung keinen Gefallen tut.
• Sie verstärken die Schwächen eines sitzenden Lebensstils: Als Gesellschaft sitzen wir - viel. Und wenn Sie in einer sitzenden Position sind, befindet sich Ihre Wirbelsäule oft in derselben Flexionsposition, die ein Crunch erzeugt. Warum sollten Sie dann im Fitnessstudio mehr davon machen - vor allem, wenn man bedenkt, dass wiederholte Flexion eine mögliche Ursache für Bandscheibenvorfälle ist?
• Sie fördern schlechte motorische Muster. "Wenn Sie sich die Anatomie der Bauchmuskeln ansehen, werden Sie feststellen, dass sie eher ein schraffiertes Netz darstellen, das Rotationsstress verhindern soll", sagte Mike Robertson, Mitinhaber der I-FAST-Trainingsanlage in Indianapolis. "Kurz gesagt, unsere Bauchmuskeln sollen die Stabilität fördern und unerwünschte Bewegungen verhindern. Letztendlich schaden Crunches mehr als sie nützen und fördern oft schlechte motorische Muster, die Ihre Wirbelsäule in eine gefährdete - wenn nicht gefährliche - Situation bringen. Position."
