Sind Sie müde von endlosen Knirschen, Beinheben und Seitenbiegungen? Das ist gut! Diese Übungen verursachen weitaus häufiger Rückenschmerzen als einen festen Kern.
Das Beenden Ihres Trainings mit vier bis fünf Sätzen traditioneller Bauchmuskelübungen, die oft als "isolierte Bewegungen" bezeichnet werden, galt früher als gutes Kerntraining. In Wirklichkeit arbeitet Ihr Körper jedoch nicht isoliert.
Stellen Sie sich Ihren Körper stattdessen als eine einzige Kette vor. Bewegung entsteht durch die Koordination mehrerer Muskelgruppen. Wenn Sie also Ihren Kern trainieren, konzentrieren Sie sich auf integrierte Bewegungen und nicht darauf, einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren.
Ein weiteres Problem bei der Durchführung einer hohen Anzahl von Crunches und Sit-ups besteht darin, dass Sie eine schlechte Körperhaltung, verkürzte Hüftbeuger und Schmerzen im unteren Rückenbereich haben können. Hier ist also, was Sie wissen müssen, um Ihren Mittelteil besser zu formen.
Der Kern umfasst wirklich alles von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen, da jedes Segment Ihres Körpers sowohl strukturell als auch funktionell eng miteinander verbunden ist.
Was ist der Kern?
Bevor Sie verstehen können, was unter integrierten Bewegungen zu verstehen ist, müssen Sie zunächst die Definition des Kerns kennen.
"Der Kern umfasst wirklich alles von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen, da jedes Segment Ihres Körpers sowohl strukturell als auch funktionell eng miteinander verbunden ist", sagt Eric Cressey, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.
Während es viele Übungen gibt, die den Oberkörper trainieren, ähneln die effektivsten (und funktionellsten) häufig denen, die Sie bereits ausführen - Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte -, jedoch mit asymmetrischer Belastung und optimaler Rumpfpositionierung.
Ihre Bauchmuskeln sind nicht nur Ihre "Sixpack-Muskeln" (Rectus abdominis). Sie haben Ihre Querabdominis (Muskulatur unterhalb des Rectus abdominis), Multifidus (tief liegender Stabilisator) und innere und äußere Schrägen (Muskeln in Ihren Seiten, die das Verdrehen und die Hüftbeugung unterstützen).
Die Stabilisierung des Rumpfes und die Bewegung ist eine Zusammenarbeit zwischen diesen Muskeln und dem antagonistischen Eingriff der gesamten hinteren Kette - der Lats, Wirbelsäulenaufrichter, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Bauen Sie funktionale Kernkraft auf
Joe Dowdell, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Peak Performance in New York City, sagt, dass es beim echten Kerntraining darum geht, geeignete Kernübungen auszuwählen. Das bedeutet diejenigen, die Ihre Fähigkeiten herausfordern und Sie sicher und effektiv auf Ihr Ziel hinbringen.
"Das ultimative Ziel ist es, einen Kern zu entwickeln, der sowohl stark als auch stabil ist und es uns ermöglicht, in einem bestimmten Bewegungsmuster entweder erheblichen Kraftmengen zu widerstehen und / oder diese zu übertragen", sagt er.
Ein Beispiel für eine hochwirksame Kernübung ist die Sequenz zum Zerhacken / Heben von Kabeln. Stellen Sie sich von einer knienden geteilten Hocke senkrecht zum hohen oder niedrigen Aufsatz einer Kabelmaschine auf. Drehen Sie von dieser Position aus Ihre gesperrten Arme in verschiedenen Mustern über Ihren Körper - diagonal nach oben, gerade quer oder diagonal nach unten - und halten Sie dabei Ihren Oberkörper fest und verspannt.
Zusammengesetzte Bewegungen einbeziehen
Zusammengesetzte Bewegungen und Variationen vieler herkömmlicher Ober- und Unterkörperübungen können ein hohes Maß an Rumpfkraft, Stabilität und Gleichgewicht entwickeln. Wenn Sie die Belastung, die Stützbasis oder die Bewegungsebene ändern, müssen Sie die Bewegung für die Dauer der Übung stabilisieren oder widerstehen.
Wenn Sie Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausführen, hören Sie häufig den Begriff "verspannt". Es bedeutet im Wesentlichen, den Kern zu spannen und zusammenzuziehen, als würden Sie sich auf einen Schlag einstellen. Es ist eine Fähigkeit, die entwickelt werden kann und die Ihre Wirbelsäule schützt und es Ihnen ermöglicht, Kraft aufzubauen und zu übertragen.
Das konventionelle Kerntraining ist einem intelligenteren, integrierten Programmdesign gewichen. Wenn Sie die Funktion des Kerns und die Funktionsweise des Körpers besser verstehen, können Sie Ihr Training strukturieren, um Schwächen zu beseitigen und Ihr Training oder Ihre Leistung zu verbessern.
Die Einführung integrierter Kernbewegungen, einseitiger Variationen des Ober- und Unterkörpers und statischer Körperhaltungen trägt dazu bei, die Verspannung zu verstärken und die Stabilität des Rumpfes unter Last zu verbessern.
Was denkst du?
Wie sieht dein aktuelles Ab-Workout aus? Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln isoliert oder integrieren Sie zusammengesetzte Bewegungen in Ihre Routine? Welche Übungen machen Sie, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und zu stärken? Tun Sie eine der in dieser Seitenleiste aufgeführten? Welche anderen würden Sie hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten!
Kernbewegungsmuster und Beispiele für Kernübungen
Kernbewegungsmuster - Bewegung 1. Hüftflexion 2. Hüftstreckung 3. Rotation 4. Seitliche Beugung
Kernbewegungsmuster - Anti-Bewegung 1. Widerstand gegen Hüftflexion 2. Widerstand gegen Hüftstreckung 3. Widerstand gegen Rotation 4. Widerstand gegen seitliche Beugung
Kernübungen 1. Plankenvarianten 2. Schweizer Ballspieße 3. Rotationsmedizinballwürfe 4. Kabelkoteletts / -lifte 5. Ab-Rolle
Oberkörperübungen für die Kernkraft 1. Einarmige Liegestütze 2. Einarmige Hantelbank 3. Einarmige stehende Militärpresse 4. Einarmige stehende Hantelreihen 5. Abwechselnde stehende Hantelreihen
Unterkörperübung für die Kernkraft 1. Kniebeugen 2. Kreuzheben 3. Ausfallschritte 4. Kontralateral belastete Ausfallschritte 5. Hüftstöße mit einem Bein
