Für eine lange Ausdauersitzung oder ein hartes Krafttraining ist eine Betankung nach dem Training erforderlich, um Ihre Energiespeicher aufzufüllen und Ihre Muskeln zu reparieren. Dieser Snack oder diese Mahlzeit führt nicht zu einer Gewichtszunahme, es sei denn, Sie werden über die Anzahl der Kalorien hinausgeschoben, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Wenn Sie Sport als Ausrede für das Essen verwenden, insbesondere für kalorienreiche Lebensmittel und Leckereien, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.
Warum nach dem Training essen?
Das Essen nach einem langen Lauf, einer Fahrradtour oder einer Trainingseinheit sollte als zweckmäßig angesehen werden, nicht als Grund, Hunderte von Kalorien aufzunehmen, weil man sie einfach "verbrannt" hat. Sie benötigen nach dem Training Kohlenhydrate, die Ihr Körper in Glukose umwandelt und als Glykogen speichert - Energiespeicher in Ihren Muskeln und in der Leber.
Protein, das nach dem Training gegessen wird, enthält Aminosäuren, mit denen Ihr Körper Muskelfasern repariert und aufbaut. Eine 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass etwa 20 Gramm Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese, den Prozess, durch den die Muskeln wachsen, maximal stimulieren. Wie viel von jedem Nährstoff Sie essen, hängt von Ihren Zielen ab. Klassische Ratschläge empfehlen ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4 zu 1. Sportler, die versuchen, Körperfett zu verlieren, sollten stattdessen ein Verhältnis von 1 zu 1 anstreben.
Nach einem moderaten Training ist kein Tanken erforderlich
Ein Snack nach dem Training ist wirklich nur dann erforderlich, wenn Sie länger als eine Stunde gearbeitet haben oder für einen Wettkampf trainieren, egal ob es sich um einen Marathon oder eine Bodybuilding-Show handelt. Die durchschnittliche Person, die nur versucht, fit zu bleiben und die Richtlinien des Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention) von 150 Minuten mittelstarker Herz-Kreislauf-Bewegung und zwei milden Krafttrainingssitzungen pro Woche zu erfüllen, benötigt keinen spezifischen Ernährungsplan nach dem Training. Ein flotter Spaziergang von 30 Minuten erfordert keine bestimmte Mahlzeit nach dem Training - Sie können bis zum nächsten Essen warten.
Das Essen eines Snacks nach einem moderaten Training erhöht jedoch nicht das Gewicht, es sei denn, Sie übersteigen dadurch Ihren täglichen Kalorienbedarf. Essen einen Überschuss an Kalorien führt zu Gewichtszunahme.
Gönnen Sie sich zu viele Kalorien
Sie haben vielleicht das Gefühl, hart gearbeitet zu haben und sich einen Burger, Pommes und einen Eisbecher verdient zu haben, aber wahrscheinlich haben Sie nicht alle diese Kalorien abgebaut. Das Abbrennen eines Fastfood-Kindergerichts mit Schokoladenmilch dauert zum Beispiel durchschnittlich vier Stunden beim Frisbee-Spielen. Ein Stück Käsepizza dauert etwa 22 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 19 bis 22 km / h. und das Abbrennen einer Zimtschnecke würde 40 Minuten Laufen erfordern. Es ist nicht das Essen nach dem Training, das zu einer Gewichtszunahme führen kann - es sind die Entscheidungen, die Sie treffen, wenn Sie glauben, dass Sie nach dem Training alles essen können, was Sie wollen.
Ein Snack nach dem Training sollte aus gesunden Optionen bestehen, genau wie andere Mahlzeiten, die Sie tagsüber essen. Mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst treffen eine nährstoffreiche Wahl.
Finden Sie heraus, was Sie nach dem Training brauchen
Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie nach dem Training essen sollten, verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtserhaltung abzuschätzen. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau. Teilen Sie diese Kalorien auf drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks auf. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, können Sie drei Mahlzeiten mit 500 Kalorien und zwei Snacks mit 250 Kalorien einplanen. Einer dieser Snacks mit 250 Kalorien könnte nach dem Training herunterfallen.
Beispiele für ein gutes Essen nach dem Training sind ein Smoothie aus Milch, fettfreier Trockenmilch, Erdbeeren und einer Banane; ein Deli-Puten-Sandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate; gerösteter Lachs mit Süßkartoffel und Spinat; oder zwei hartgekochte Eier mit gewebten Weizencrackern und einem Apfel.
