Unabhängig davon, ob jemand ein Wettkampf- oder Freizeitschwimmer ist - Ausdauer ist ein entscheidender Bestandteil des Schwimmens. Eine gut entwickelte Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum weiter zu schwimmen, verbessert die Leistung und ist eine Versicherung gegen die Gefahr, zu müde zu werden, um beim Schwimmen im offenen Wasser wieder ans Ufer zu gelangen.
Das Training für eine bessere Schwimmausdauer ist etwas komplizierter als nur mehr Zeit im Pool zu verbringen. Es ist wichtig, klug zu trainieren. Hier finden Sie einige praktische Möglichkeiten, um die Schwimmausdauer durch eine Kombination aus Übungen im Trockenen und Übungen auf Wasserbasis zu verbessern.
Trockenland-Übung zum Aufbau der Schwimmausdauer
Schwimmen ist eine Ganzkörperaktivität, bei der fast alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Laut einer Studie in der Mai 2012-Ausgabe des Journal of Human Kinetics verbesserte das Trockentraining sowohl die Schwimmkraft als auch die Leistung bei 26 männlichen Schwimmern. So kann der Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer durch Training vom Wasser weg der Weg sein, um mehr Ausdauer zu entwickeln.
Beintraining für Schwimmausdauer
Jeder Schwimmhub erfordert Beinbewegungen. Wenn Sie also mit Widerstandstraining an mehr Beinkraft und Ausdauer arbeiten, sollten Sie im Wasser eine bessere Ausdauer erreichen. Eine Studie in der Juni-Ausgabe 2014 der Sports Medicine kam zu dem Schluss, dass Kraftübungen die Schwimmzeit und die Bewegungsökonomie nach nur etwa fünf Wochen Training signifikant verbesserten.
Kniebeugen sind eine effiziente Trainingsmethode für mehr Kraft im Unterkörper, da beide Beine gleichzeitig arbeiten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit der Stange in Schulterhöhe vor eine Hocke. Positionieren Sie die Stange hinter Ihrem Nacken und treten Sie vom Hockengestell weg. Mit geradem Rücken und Beinen, die etwas breiter als schulterbreit sind, in die Hocke abtauchen (Oberschenkel parallel zum Boden). Beenden Sie die Wiederholung, indem Sie den Körper in die Startposition heben.
Verwenden Sie ein Gewicht, das zwischen acht und zehn Wiederholungen erlaubt, und machen Sie fünf Sätze, um eine bessere Schwimmausdauer zu erreichen.
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Oberkörpertraining für Schwimmausdauer
Die Oberkörpermuskulatur, die die Schwimmausdauer am meisten beeinflusst, sind die des Rückens und der Schultern. Eine im September 2011 im Journal of Human Kinetics veröffentlichte Studie ergab, dass die Stärke des Latzugs die Schwimmleistung genau vorhersagte.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie den Latzug, indem Sie an der Ziehmaschine sitzen und die Stange mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen und nach vorne gerichteten Handflächen greifen. Ziehen Sie die Stange bis zum Hals und heben Sie sie langsam in die Ausgangsposition. Wählen Sie ein Gewicht, das 10 bis 20 Wiederholungen für drei bis fünf Sätze zulässt.
Kerntraining zur Entwicklung der Schwimmausdauer
Das Schwimmen beruht auf einem starken und stabilen Kern, der als stabilisierende Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper fungiert. Ein schwacher Kern wirkt sich bei vielen Sportarten negativ auf die Ausdauer aus - nicht nur beim Schwimmen.
Vorderbohlen sind eine hervorragende Übung, um die Ausdauer der Rumpfmuskulatur zu verbessern.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst mit beiden Ellbogen nahe am Oberkörper und unter den Schultern auf den Bauch. Heben Sie den Körper mit nach unten gerichteten Handflächen und nach vorne gerichteten Fingern an Ellbogen und Zehen an, während Sie den Rücken und die Hüften gerade halten. Behalten Sie die Plankenposition für mehr als eine Minute bei, um die Schwimmausdauer mit einem engen Satz Bauchmuskeln zu verbessern.
Seitliche Bretter entwickeln die schrägen Muskeln auf jeder Seite der Taille.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst auf eine Seite und halten Sie beide Füße zusammen. Ziehen Sie den Kern zusammen und heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie von Kopf und Knien zu den Füßen zu ziehen. Halten Sie diese Position für mindestens eine Minute auf jeder Seite, um die schrägen Muskeln gleichmäßig kräftig zu entwickeln.
Schwimmausdauer im Wasser entwickeln
Hier sind drei Möglichkeiten, um die Schwimmausdauer im Wasser zu erhöhen:
1) Verbesserung der Schwimmtechnik: Durch Verfeinerung der Schwimmtechnik wird ein Schwimmer energieeffizienter, um weiter zu gehen und länger zu schwimmen. Wenden Sie sich an einen Trainer, da das Schwimmen unglaublich technisch ist und Sie von einem praktischen Training profitieren.
2) Atemrhythmus: Anstatt den Atem anzuhalten, sollten Sie einen Atemrhythmus finden, der den Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt, um langfristig schwimmen zu können.
3) Ziele ändern: Legen Sie ein neues (längeres) Distanz- oder Zeitziel fest, um den Körper zu einer besseren Leistung im Wasser zu bewegen.
