Wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen und sich nicht ausreichend bewegen, besteht möglicherweise das Risiko einer Insulinresistenz. In diesem Fall verwendet Ihr Körper das von ihm produzierte Insulin nicht effektiv. Die meisten Menschen mit Insulinresistenz wissen laut dem Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen nicht, dass sie diese haben. Wenn es nicht behandelt wird, kann es letztendlich zu Typ-2-Diabetes führen. Abnehmen und Befolgen der diätetischen Ansätze zur Beendigung der Hypertonie oder DASH-Diät können helfen, die Insulinresistenz umzukehren.
Kalorien
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um die Insulinresistenz umzukehren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie derzeit verbrauchen. Verwenden Sie ein Online-Ernährungstagebuch, um Ihre übliche Kalorienaufnahme zu zählen. Eine Verringerung Ihrer täglichen Aufnahme um 500 Kalorien führt zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 1 Pfund.
Körner
Getreide ist eine wichtige Energiequelle in Ihrem Ernährungsplan. Wie viel Sie jeden Tag essen müssen, hängt von Ihrem Kalorienbedarf beim Abnehmen ab. Für eine Diät mit 1.600 bis 2.000 Kalorien sollten sechs bis acht Portionen pro Tag angestrebt werden. Essen Sie weniger Portionen, wenn Sie weniger Kalorien benötigen. Eine Getreideportion enthält eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochten Reis. Die meisten Ihrer Körner sollten aus Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und Getreide stammen, um die Nährstoff- und Ballaststoffaufnahme zu maximieren.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind sättigend und kalorienarm. Essen Sie auf Ihrem Insulinresistenz-Diätplan täglich drei bis fünf Portionen Gemüse und vier bis fünf Portionen Obst. Eine Gemüseportion entspricht 1 Tasse rohem Gemüse oder 1/2-Tasse gekocht, während eine Portion Obst einem mittleren Stück ganzen Obsts oder einer halben Tasse frisch geschnittenem Obst entspricht.
Protein
Zu den Proteinoptionen Ihrer DASH-Diät für Insulinresistenz gehören Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch. Die Wahl schlankerer Proteinquellen reduziert die Aufnahme von Kalorien und gesättigten Fettsäuren. Sie sollten Ihre tägliche Aufnahme von Eiweißnahrungsmitteln auf 3 bis 6 Unzen pro Tag beschränken.
Milchprodukte
Milchprodukte liefern Eiweiß und Kalzium. Sie sollten zwei bis drei Portionen Milchprodukte pro Tag auf Ihrem Insulinresistenz-Diätplan erhalten, wobei 1 Tasse Milch oder 1 1/2 Unzen Käse einer Portion entsprechen. Wählen Sie fettarme und fettfreie Milchprodukte, um sowohl Fett als auch Kalorien zu begrenzen.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind nährstoffreiche Lebensmittel, die Eiweiß, essentielle Vitamine und Ballaststoffe liefern. Nehmen Sie auf Ihrem Diätplan drei bis fünf Portionen dieser Lebensmittel pro Woche. Eine dritte Tasse Nüsse oder eine halbe Tasse gekochte Hülsenfrüchte gilt als eine Portion.
Fette und Öle
Fett ist eine konzentrierte Kalorienquelle; Portionsgröße ist wichtig, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme beobachten. Nehmen Sie auf Ihrem Diätplan zwei bis drei Portionen Fett pro Tag zu sich, dh 1 Teelöffel Öl oder 2 Esslöffel Salatdressing. Sogenannte "gute" Fette wie Olivenöl oder Pflanzenöl sind gesünder.
