Blattgemüse und anderes Gemüse, das Sie in Ihren Salaten mit einer Proteinquelle verzehren können, enthalten von Natur aus nur wenig verdauliche Kohlenhydrate. Obwohl Gemüse und Obst reich an Ballaststoffen sind, verdaut Ihr Körper diese komplexen Kohlenhydrate nicht. Wenn Sie den Kohlenhydratgehalt von dunkelgrünem Blattgemüse, Gurken, Karotten, Tomaten und Brokkoli mithilfe der Lebensmittelaustauschliste der Academy of Nutrition und Dietetic berechnen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass großzügige Portionen dieser nahrhaften Lebensmittel Ihr tägliches Kohlenhydratbudget nicht sprengen.
Grundlegende Salatzutaten
Die meisten Blattgemüse und Salatgemüse ohne Stärke sind kalorien- und kohlenhydratarm. Laut der AND-Food-Exchange-Liste hat 1 Tasse Römersalat 8 Kalorien und 2 Gramm Kohlenhydrate und 1 Tasse roher Spinat 7 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate. Als weiteres Beispiel hat 1 Tasse rohe Tomate 32 Kalorien und 7 Gramm Kohlenhydrate.
Mit diesen Gemüsen und Pilzen, Paprika, Gurken oder Zucchini können Sie kohlenhydratarme, proteinreiche Salate zubereiten. Fügen Sie Hühnchen oder Pute, hart gekochte Eier, gegrillten Lachs, Nüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne oder fettarmen Käse hinzu, um nahrhafte Salate zu erhalten, die wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß enthalten. Eine 3-Unzen-Portion gekochtes Geflügel enthält 24 Gramm Eiweiß, ein großes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß und eine halbe Tasse Tofu enthält laut Drugs.com 10 Gramm Eiweiß. Um Ihre Salate beim Essen kohlenhydratarm zu halten, lassen Sie Croutons und Cracker, Kartoffel- oder Makkaronisalate und den großen Korb mit Brötchen in der Mitte des Tisches weg.
Proteinreicher griechischer Salat
Ein griechischer Salat besteht aus Tomatenschnitzen, Gurkenscheiben, süßen roten Zwiebeln, Kalamata-Oliven und zerbröckeltem Feta-Käse. in den Vereinigten Staaten wird es oft auf einem Salatbett oder einem anderen Blattgemüse serviert. Diese Mischung aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln wird mit Zitronensaft, Olivenöl, Oregano und grobem schwarzem Pfeffer gewürzt. Fügen Sie für zusätzliches Protein Scheiben gegrillte oder gegrillte Hühnerbrust, ein in Scheiben geschnittenes hart gekochtes Ei oder zerbröckelten Tofu hinzu.
Leichtes Sommermittagessen
Obst hat zwar mehr Kohlenhydrate als Nicht-Stärkegemüse, aber Sie können eine Portion frische Melone oder Beeren in Ihre Salate einbeziehen, ohne über Bord mit Kohlenhydraten zu gehen. Laut AND hat eine halbe Tasse Melone 28 Kalorien und 6, 5 Gramm Kohlenhydrate und eine halbe Tasse Himbeeren 30 Kalorien und 7 Gramm Kohlenhydrate. Mischen Sie eine halbe Tasse gewürfelte Melone, Honigmelone oder Papaya mit geschnittenem Hühnchen, gehacktem Sellerie, einer Prise gehackter Walnüsse und einer Tasse Römersalat in einem cremigen, fettarmen Gurkendressing für einen erfrischenden Sommersalat.
Salat für unterwegs
Einige Fast-Food-Restaurants bieten gesunde Alternativen zu Hamburgern und Pommes Frites, einschließlich nahrhafter, praktischer Salate, die wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß enthalten. Ein 10, 9-Unzen-Hühnchen-Caesar-Salat von McDonald's hat laut US-Landwirtschaftsministerium 221 Kalorien, etwa 11 Gramm Kohlenhydrate und etwa 31 Gramm Protein.
Burger ohne Brötchensalat
Mit der zunehmenden Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten bieten einige Restaurants kreative Alternativen zu Gerichten, die traditionell Brot, Kartoffeln oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten. Eine Schüssel mit Salat, Tomaten, Gurken, Pilzen, Gurken, roten Zwiebeln und zerbröckeltem Blauschimmelkäse ersetzt das Brötchen und die Zutaten in einem kohlenhydratarmen Hamburger in einem von The Nibble bewerteten New Yorker Restaurant. Sie können Ihre eigene Version dieses "Burger ohne Brötchen" zu Hause herstellen, indem Sie eine große Portion Ihres grünen Lieblingssalats mit magerem Rinderhackfleisch oder Putenpastete bestreuen. Eine 3-Unzen-Portion gekochtes Rindfleisch enthält 21 Gramm Protein. Die gleiche Portion gekochter Truthahn enthält 24 Gramm Eiweiß.
