Rote Bohnen werden nicht so häufig konsumiert wie andere Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen, aber sie sind genauso gesund. Rote Bohnen werden oft als Kidneybohnen bezeichnet, da sie wie das Organ geformt sind. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Protein und viele wichtige Vitamine und Mineralien.
Die Ernährung mit roten Bohnen kann die Qualität Ihrer Ernährung verbessern, Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung unterstützen, den Blutzucker stabil halten und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
Rote Bohnen sind reich an Eiweiß
Protein ist die primäre strukturelle Komponente Ihres Körpers. Es besteht aus Aminosäuren und wird für die Bildung von Zellen, Geweben, Organen, Knochen und Haut benötigt. Protein spielt viele andere entscheidende Rollen für die Gesundheit und fungiert als:
- Antikörper zum Schutz des Körpers vor Infektionen
- Enzyme zur Durchführung chemischer Reaktionen in Zellen
- Boten zur Übertragung von Signalen zwischen Zellen, Geweben und Organen
- Transport für Atome und kleine Moleküle im ganzen Körper
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält 1 Tasse gekochte Kidneybohnen 15 Gramm Protein. Die derzeit empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt etwa 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 150 Pfund sind das ungefähr 54 Gramm pro Tag. Eine Tasse Kidneybohnen würde 28 Prozent der empfohlenen Tagesdosis liefern.
Wie viel Protein Sie benötigen, hängt nicht nur von Ihrem Körpergewicht ab, sondern auch davon, wie aktiv Sie sind. Da Protein dabei hilft, Muskelschäden zu reparieren und schlanke Muskelmasse aufzubauen, benötigen Menschen, die Sport treiben - insbesondere diejenigen, die regelmäßig Widerstand trainieren - mehr Protein als Menschen, die weniger aktiv sind. Das Protein in Bohnen hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen, egal ob Sie sesshaft oder hoch aktiv sind.
Tierisches Protein gegen pflanzliches Protein
Die Ernährungswelt diskutiert häufig die Qualität von Protein in tierischen Lebensmitteln im Vergleich zu Protein in pflanzlichen Lebensmitteln. Dies ist darauf zurückzuführen, dass tierische Proteinquellen "vollständig" und pflanzliche Quellen "unvollständige" Proteine sind. Komplette Proteine wie Rindfleisch enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Pflanzenproteine hingegen enthalten typischerweise eine oder mehrere dieser Aminosäuren oder fehlen.
Dies macht sie jedoch nicht unangemessen. Solange Sie diese Aminosäuren den ganzen Tag über aus anderen Lebensmitteln erhalten, erhalten Sie genug von diesen Proteinkomponenten. Wenn Sie tierische Produkte essen, liefern diese alle Ihre Aminosäuren; Wenn Sie nur pflanzliche Lebensmittel essen, füllen ergänzende Proteinquellen wie Reis alle Lücken.
Pflanzenproteine haben einen weiteren Vorteil: Sie enthalten weniger Fett, insbesondere gesättigte Fette. In der Tat enthält eine Tasse rote Bohnen weniger als 1 Gramm Fett und kaum eine Spur von gesättigten Fettsäuren. Vergleichen Sie das mit einer Portion mageres rotes Fleisch, das 25 Gramm Fett und 10 Gramm gesättigtes Fett in einer 3-Unzen-Portion enthält. Selbst magere Hühnerbrust kann rote Bohnen für eine fettarme Proteinquelle mit 3 Gramm Fett und 1 Gramm gesättigtem Fett in 3 Unzen nicht schlagen.
Gesättigtes Fett erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Laut einer Überprüfung im International Journal of Epidemiology kann der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Rote Bohnen Ernährung steigert Ihre Gesundheit
Neben ihrem Proteingehalt ergeben sich für die Gesundheit der roten Bohnen zahlreiche Nährstoffe, die verschiedene für die Gesundheit entscheidende physiologische Funktionen unterstützen. Rote Bohnen sind eine reichhaltige Quelle von fünf wichtigen Nährstoffen:
Ballaststoffe: Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den Ihr Körper nicht verdauen kann. Ballaststoffe bewegen sich relativ intakt durch Ihr Verdauungssystem und verleihen dem Stuhl mehr Volumen, wodurch er durch den Verdauungstrakt geschoben wird. Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Verstopfung vor und kann Ihre Herzgesundheit verbessern, da sie an Cholesterin in Ihrem Verdauungstrakt bindet und es aus Ihrem Körper transportiert, bevor es absorbiert werden kann.
Laut der National Academy of Medicine benötigen Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm pro Tag. Eine Tasse rote Bohnen liefert 11, 3 Gramm Ballaststoffe oder etwa 45 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 30 Prozent des täglichen Bedarfs eines Mannes.
Eisen: Das Mineral Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin, einem Blutprotein, das Sauerstoff von der Lunge zum Körpergewebe transportiert. Eisen unterstützt auch den Stoffwechsel und unterstützt das Wachstum, die Entwicklung und die Zellfunktion sowie die Bildung einiger Hormone.
Rote Bohnen enthalten nicht hämisches Eisen, die Form, die in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Tierische Lebensmittel enthalten Hämeisen, das bioverfügbarer ist und weniger von anderen Nahrungsbestandteilen beeinflusst wird, die die Eisenaufnahme hemmen können. Laut dem Medical Journal of Australia haben Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kein höheres Risiko für Eisenmangel als Menschen, die tierische Lebensmittel essen.
Rote Bohnen liefern 5 Milligramm Eisen pro Tasse, was 28 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und 63 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer entspricht.
Magnesium: Als Cofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei verschiedenen biochemischen Reaktionen, die Proteine synthetisieren, den Blutdruck regulieren, die Blutzuckerkontrolle aufrechterhalten und die Muskel- und Nervenfunktion unterstützen. Magnesium unterstützt auch die Energieproduktion und die Knochenentwicklung und ist für den Transport von Kalium und Kalzium in die Zellen erforderlich, was für eine gesunde Muskel- und Herzfunktion von entscheidender Bedeutung ist.
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 420 bzw. 320 Milligramm pro Tag für Männer und Frauen. Eine Tasse rote Bohnen liefert 80 Milligramm oder 19 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen.
Phosphor: Phosphor ist hauptsächlich für die Bildung von Zähnen und Knochen verantwortlich. Es ist auch an der Energieerzeugung, der Signalübertragung von Zellen und der Regulierung des pH-Werts des Körpers beteiligt. Phosphor unterstützt die B-Vitamine und unterstützt die Nierenfunktion, Muskelkontraktionen und den normalen Herzschlag.
Frauen und Männer benötigen täglich 700 Milligramm Phosphor. Eine Tasse rote Bohnen liefert 251 Milligramm oder 36 Prozent des Tagesbedarfs.
Folsäure: Rote Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, ein B-Vitamin, das die DNA-Produktion und die Zellteilung unterstützt. Daher ist es entscheidend für Wachstum und Entwicklung, insbesondere von Babys im Mutterleib. Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen empfohlen, während der Schwangerschaft zusätzliches Folsäure zu erhalten, um Geburtsfehler zu vermeiden. Wie bei den meisten B-Vitaminen spielt auch bei der Energieerzeugung Folsäure eine wichtige Rolle.
Eine Tasse rote Bohnen enthält 230 Mikrogramm Folsäure, was 57 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen und 38 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für schwangere Frauen entspricht.
Bohnen helfen, den Blutzucker zu regulieren
Rote Bohnen sind reich an Kohlenhydraten mit 40 Gramm pro Tasse. Dies sind jedoch die guten Kohlenhydrate, die als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden und reich an Ballaststoffen sind. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten - wie Süßigkeiten und raffinierten Getreidefutter -, die schnell verdauen, verdaut Ihr Körper komplexe Kohlenhydrate langsam. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrate im Laufe der Zeit in Ihren Blutkreislauf gelangen und nicht auf einmal.
Kohlenhydrate, die schnell verdauen, führen zu einem Energiestoß, der nicht von Dauer ist. Nach dem Essen können Sie sich bald danach müde fühlen. Kohlenhydrate, die langsam verdauen, führen stundenlang nach dem Essen zu einem konstanten Energieniveau. Dies verhindert Müdigkeit und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie Ihren Appetit kontrollieren können.
Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, mit der gemessen wird, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Der GI eines Lebensmittels kann je nach Kochmethode variieren, aber rote Bohnen haben im Allgemeinen eine sehr niedrige Bewertung von 19 bis 25. Alles unter 55 wird als Lebensmittel mit niedrigem GI angesehen, was bedeutet, dass es den Blutzucker nicht signifikant beeinflusst.
Die Blutzuckerkontrolle ist besonders wichtig für Diabetiker, aber jeder kann von der Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels profitieren. Für Diabetiker ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels wichtig, um Hyperglykämie (hoher Blutzucker) und Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) vorzubeugen. Beides kann zu Nebenwirkungen führen, die im Laufe der Zeit gesundheitsschädlich sein können.
Sowohl für Diabetiker als auch für Nichtdiabetiker kann die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckers unzählige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich nachhaltiger Energie, Appetitkontrolle und Gewichtsverlust oder -erhaltung sowie stabiler Stimmung.
Rote Bohnen können beim Abnehmen helfen
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von roten Bohnen gehören Gewichtsmanagement und Gewichtsverlust, die Fettleibigkeit und die damit verbundenen Krankheiten verhindern können. Ballaststoffe und Proteine sind zwei der wichtigsten Elemente der Sättigungs- oder Appetitkontrolle. Eine Überprüfung der Forschung im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015 ergab, dass Teilnehmer an mehreren Studien, die eine proteinreiche Diät aßen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine proteinarme Diät aßen.
Kohlenhydrate bekommen einen schlechten Ruf, wenn es um Gewichtsverlust geht, wobei viele beliebte Diäten behaupten, dass das Essen sie Gewichtszunahme verursacht und Gewichtsverlust blockiert. Es gibt wenig Anhaltspunkte dafür. In der Tat können Diäten mit höherem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten aus Bohnen, Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und Samen den Appetit kontrollieren und den Gewichtsverlust unterstützen, vor allem aufgrund ihres hohen Fasergehalts und des niedrigen GI-Wertes.
Eine 16-wöchige kohlenhydratreiche, fettarme pflanzliche Ernährung führte dazu, dass die Teilnehmer einer 2018 in Nutrients veröffentlichten Studie Gewicht verloren und ihre Körperzusammensetzung und Insulinresistenz verbesserten. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016 im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass in 21 Studien Diäten mit als Hülsenfrüchte bekannten Lebensmitteln wie roten Bohnen zu einem signifikanten Gewichtsverlust führten, verglichen mit Kontrollgruppen, die keine Hülsenfruchtdiät zu sich nahmen. Dies traf auch dann zu, wenn die Diäten nicht spezifisch kalorienreduzierte Diäten zur Gewichtsreduktion waren.
Rote Bohnen reduzieren das Krebsrisiko
Eine gesunde Ernährung kann viele Erkrankungen wie Fettleibigkeit verhindern, die das Krebsrisiko erhöhen können. Laut dem American Institute of Cancer Research enthalten Bohnen andere wichtige Komponenten, die ebenfalls das Krebsrisiko senken können, darunter:
- Saponin und Lignane - Pflanzenchemikalien, die das Tumorwachstum verhindern können
- Resistente Stärke - eine Art von Kohlenhydraten, die Darmzellen schützen und Darmkrebs verhindern kann
- Antioxidantien - chemische Verbindungen in Pflanzen, die potenzielle krebserregende freie Radikale abfangen
Der Fasergehalt in roten Bohnen verringert auch das Krebsrisiko. Laut Mayo Clinic kann das Essen von genügend Ballaststoffen wahrscheinlich das Risiko für einige Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, verringern. Eine Studie in Cancer Medicine aus dem Jahr 2018 berichtete über Zusammenhänge zwischen einer hohen Aufnahme von Bohnen und einem geringeren Risiko für hormonrezeptornegativen Brustkrebs, eine Art von Brustkrebs, bei weiblichen Teilnehmern der Brustkrebsstudie in der San Francisco Bay Area.
Einbeziehung roter Bohnen in Ihre Ernährung
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Erwachsene jede Woche 3 Tassen Bohnen und andere Hülsenfrüchte essen. Wenn Sie an einigen Tagen in der Woche 1 Tasse rote Bohnen - oder jede Art von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten - essen, können Sie dieses Ziel erreichen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, kann der Kauf von roten Bohnen in Dosen ohne Natriumzusatz eine schnelle Ergänzung zu einem Salat sein. Eine rote Bohnensuppe mit viel Gemüse macht an einem kühlen Abend ein zufriedenstellendes Abendessen, und zerdrückte Kidneybohnen mit Gewürzen können traditionelle gekühlte Bohnen in der Taco-Nacht ersetzen.
