Programmdesign
Ihr Trainingsplan muss auf Ihr Fußballniveau abgestimmt sein und ungefähr zwei Monate vor dem ersten Spiel beginnen. Die Elemente des Plans müssen zusammenarbeiten, um Ihre Geschwindigkeit, Flexibilität, Beweglichkeit, Balance, Kraft und Ihr Kerntraining zu verbessern. Sie müssen ein detailliertes Diagramm darüber erstellen, welche Übungen Sie in Ihr Training einbauen müssen, wie viele Sätze und Wiederholungen von jedem und an welchen Tagen sie durchgeführt werden sollen, basierend auf den Eingaben des Trainers oder Trainers oder Ihrer eigenen Untersuchung der Trainingsprinzipien. Im Idealfall überarbeiten Sie das Programmdesign, wenn der Wettbewerb beginnt, sich von den Spielen zu erholen.
Anfänger
Diese Gruppe, zu der junge Spieler im Alter von 8 bis 13 Jahren mit wenig oder keiner Trainingserfahrung oder Fußballanfänger gehören, benötigt offensichtlich einen weitaus einfacheren Trainingsplan für die Vorsaison als ältere Fußballspieler, schreibt Greg Gatz, Konditionstrainer der Universität von North Carolina, in "Complete Conditioning for Soccer". "" Das Geschwindigkeitstraining muss sich auf die grundlegende Laufmechanik konzentrieren. Beschleunigungsübungen können Treppen, Rampen oder kleine Hügel umfassen.
Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining hilft jungen Spielern zu lernen, wie sie schnell anhalten und die richtige Beinarbeit, um die Richtung zu ändern. Dies kann Seilspringen, Vorwärts- und Rückwärtsmischen, Überkreuzungsschritte und Kniebeugen mit einem Bein umfassen. Kraft- und Kraftarbeit kann zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen von Pressen, Step-Ups, Körperreihen und stehenden Medizinball-Drehungen umfassen. Ein Konditionierungselement ist diesen Bohrern eigen, insbesondere wenn sie mit minimalen Ruheintervallen durchgeführt werden.
Zwischenprodukte
Fußballspieler im Alter von 14 bis 17 Jahren können ihre grundlegende Fitnessarbeit fortsetzen, wobei mehr Fußballwettbewerbe hinzukommen, so Gatz. Schnellbohrer können einen leichten Widerstand wie eine Gewichtsweste oder ein Widerstandskabel hinzufügen. Fügen Sie plyometrische Bohrer wie Hopfen und Sprünge hinzu. Beweglichkeitsübungen können zur Verwendung komplexer Beinübungen mit einer Beweglichkeitsleiter führen. Die Kraftarbeit beginnt mit Hantelkniebeugen, Ausfallschritten, Step-Ups und Hockensprüngen. Der Körperkern, der für den sportlichen Erfolg so wichtig ist, wird mit Rückenverlängerungen, Rotationen im Sitz des Medizinballs und vertikalen Koteletts im Medizinball bearbeitet. Die empfohlene Häufigkeit beträgt zwei- oder dreimal pro Woche in der Vorsaison und sinkt zu Beginn der Saison auf ein- oder zweimal pro Woche. Die Konditionierung kann 300-Yard-Shuttles, Dribble-and-Shoot-Übungen und Fartlek oder ähnliches Intervalltraining umfassen.
Fortgeschritten
Athleten ab 18 Jahren haben frühere Trainingsformen gemeistert und können sich aufgrund der Arbeit vor der Saison noch besser auf den Wettkampf vorbereiten. Die Geschwindigkeitsarbeit kann das Abschleppen von Schlitten, S-Kurven-Läufe und Laufen mit 180-Grad-Kurven und erneutes Rennen umfassen. Agility-Arbeit beinhaltet Sprints zwischen zwei halbgroßen Agility-Leitern und das Schlurfen über Mini-Hürden. Einbeinige Kniebeugen, barfuß oder mit geschlossenen Augen, helfen beim Gleichgewicht. Kraftarbeit fügt jetzt rumänische Kreuzheben, Stabilitätsbeincurls und Langhantelkniebeugen sowie Hantelübungen für Fortgeschrittene hinzu. Sprints und Eins-gegen-Eins-Spiele helfen beim Konditionieren.
