Propriozeptive Dehnung der neuromuskulären Erleichterung ist der effektivste Weg, um den Bewegungsbereich zu vergrößern. Anstatt Ihre Muskeln nur passiv dehnen zu lassen, ziehen Sie zuerst die Muskeln zusammen und halten sie fest, bevor Sie sich entspannen. Dies stimuliert einen Reflex, der als autogene Hemmung bezeichnet wird und eine weitere Entspannung bewirkt. Mit dieser Methode können Sie Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps bis an ihre Grenzen dehnen, zusammenziehen und dann zu einer tieferen Dehnung entspannen.
Liegende assistierte Quadrizeps-Dehnung
Die PNF-Dehnung mit liegendem Quadrizeps zielt auf die gesamte Quadrizepsgruppe ab, einschließlich des Rectus femoris - des Hauptmuskels der Hüftbeuger - und der Muskeln des Vastus lateralis, des Vastus medialias und des Vastas intermedialis, die sich ebenfalls an der Vorderseite der Oberschenkel befinden. Die letzten drei Muskeln strecken nur das Knie. Sie nehmen nicht an der Hüftflexion teil. Um diese PNF-Dehnung durchzuführen, benötigen Sie einen Partner. Beginnen Sie die Dehnung mit geraden Beinen nach unten. Lassen Sie Ihren Partner Ihr rechtes Knie in Richtung Gesäß beugen und den Punkt des Unbehagens 10 Sekunden lang halten. Drücken Sie dann sechs Sekunden lang gegen die Hände Ihres Partners, um eine Kontraktion in Ihren Quads zu erzeugen. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Partner Ihr Knie 30 Sekunden lang näher an Ihr Gesäß drücken. Wiederholen Sie dies am linken Bein.
Liegeunterstützte Hüftbeuger-Dehnung
Die PNF-Dehnung mit liegender Hüftbeuger ist der Dehnung mit assistiertem Quadrizeps sehr ähnlich, betont jedoch die Dehnung im Rectus femoris stärker als in den anderen Quad-Muskeln. Ein Partner hilft auch bei dieser Strecke. Legen Sie sich zunächst mit geraden Beinen nach unten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Gesäß und lassen Sie Ihren Partner Ihr Knie ein paar Zentimeter über den Boden heben. Lassen Sie Ihren Partner ein Bein über Ihre Gesäßmuskulatur legen und Ihr Knie 10 Sekunden lang in eine passive Dehnung beugen. Drücken Sie dann sechs Sekunden lang gegen seine Hände und entspannen Sie sich. Ihr Partner drückt Sie in eine tiefere Strecke und hält 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Adduktor Hüftbeuger Assisted Stretch
Die PNF-seitig liegende Adduktor-Hüftbeuger-unterstützte Dehnung zielt auf die Hüftbeuger und Hüftadduktoren-Muskeln des inneren Oberschenkels ab. Ein Partner hilft auch bei dieser Übung. Legen Sie sich zunächst auf die linke Seite und beugen Sie das linke Knie auf dem Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade und lassen Sie Ihren Partner zur Decke heben, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie dann 10 Sekunden lang gedrückt. Ziehen Sie dann Ihre Quads zusammen, indem Sie Ihr Knie kräftig strecken, und drücken Sie auch nach unten, um Ihre inneren Oberschenkel zusammenzuziehen. Ihr Partner widersetzt sich, indem er Ihr Bein an Ort und Stelle hält. Halten Sie die Kontraktion sechs Sekunden lang und entspannen Sie sich dann 30 Sekunden lang, während Ihr Partner Ihr Bein höher hebt. Überrollen und auf der anderen Seite wiederholen.
Tipps
PNF ist tiefe Muskelarbeit und sollte nach dem Training durchgeführt werden, um den größten Nutzen zu erzielen. Wenn Sie Ihre PNF-Strecken an einem Tag ohne Training durchführen, wärmen Sie sich immer mit mindestens fünf Minuten aerober Aktivität und dynamischen Strecken wie Ausfallschritten auf. Es wird empfohlen, während einer PNF-Sitzung nur eine Übung pro Muskelgruppe durchzuführen und zwei bis fünf Sätze der gewählten Dehnung zu absolvieren. Warten Sie zwei Tage vor Ihrer nächsten Sitzung.
