Das beste Cardio für schlanke Oberschenkel ist das, das Sie konsequent machen, egal ob Sie laufen, laufen oder tanzen. Regelmäßige Bewegung zusammen mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung ist der einzige Weg, um hartnäckiges Oberschenkelfett zu sprengen. Wenn Sie die Intensität um einige Stufen steigern können, verbrennen Sie noch mehr Fett.
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Sowohl lang anhaltendes Steady-State-Cardio als auch kurzes intensives Cardio verbrennen Oberschenkelfett, wenn Sie sie regelmäßig anwenden.
Kaloriendefizit mit Cardio
Abgesehen von seinen unzähligen gesundheitlichen Vorteilen besteht die Hauptfunktion von Cardio darin, Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie überschüssige Kalorien verbrennen und Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, entsteht das Kaloriendefizit, das für den Fettabbau erforderlich ist. Bei einem Kaloriendefizit verbraucht Ihr Körper mehr Kalorien als Sie täglich verbrauchen, wodurch er auf gespeicherte Energie zurückgreift, von der ein Teil in Form von Fett vorliegt.
Je größer das Defizit ist, das Sie verursachen, desto mehr Fett verlieren Sie und desto schneller sehen Sie Ergebnisse. Laut der Mayo-Klinik hilft Ihnen die Schaffung eines täglichen Defizits von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag dabei, 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verbrennen.
Sie können entscheiden, wie viel Cardio zum Defizit beiträgt und wie Ihre Ernährung eine Rolle spielt. Sie könnten entscheiden, dass Sie 400 Kalorien pro Tag durch Cardio verbrennen und 600 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen können. Dann erreichen Sie das Ziel von 1.000 Kalorien pro Tag.
Der Gewichtsverlust ist etwas komplexer und viele Faktoren spielen eine Rolle dabei, wie schnell Sie Fett verbrennen. Dies gibt jedoch einen Überblick über das Konzept eines Kaloriendefizits, das Sie beibehalten müssen, wenn Sie Ihre Oberschenkel verdünnen möchten.
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Sie können nicht erkennen, Fett von Ihren Oberschenkeln zu reduzieren. Die einzige Möglichkeit, Oberschenkelfett zu sprengen, besteht darin, das gesamte Körperfett zu verbrennen. Schließlich werden Ihre Oberschenkel schlanker.
Die Genetik und Ihr Körpertyp beeinflussen, wie schnell Sie Fett aus bestimmten Bereichen Ihres Körpers verlieren. Daher müssen Sie möglicherweise geduldig sein.
Ihre Cardio-Quote
Egal für welche Art von Cardio Sie sich entscheiden, Sie müssen genug davon tun, um Ergebnisse zu erzielen. Wie viel Sie tun müssen, hängt von Ihrer Ernährung und der Art des Cardio ab, das Sie tun. Wenn Sie weniger intensive Aktivitäten ausführen, wie z. B. zügiges Gehen, müssen Sie mehr Cardio machen als beim Laufen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Denn je intensiver die Aktivität ist, desto härter müssen Ihre Muskeln und Ihr Herz arbeiten und desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper. Laut Harvard Health Publishing verbrennt beispielsweise eine 155-Pfund-Person 30 Minuten lang unterschiedliche Kalorienmengen, indem sie verschiedene Aktivitäten mittlerer Intensität ausführt.
- Zügiges Gehen (4 Meilen pro Stunde) verbrennt 167 Kalorien.
- Gesellschaftstanz verbrennt 205 Kalorien.
- Wassergymnastik verbrennt 149 Kalorien.
- Aerobic mit geringen Auswirkungen verbrennt 205 Kalorien.
- Ein stationäres Fahrrad in mäßigem Tempo verbrennt 260 Kalorien.
Dieselbe Person verbrennt mehr Kalorien, wenn sie für dieselbe Zeit kräftige Übungen macht.
- Laufen (6 Meilen pro Stunde) verbrennt 372 Kalorien.
- Schwimmrunden verbrennen 372 Kalorien.
- Ein stationäres Fahrrad verbrennt 391 Kalorien.
- Hochwirksame Step-Aerobic verbrennt 372 Kalorien.
- Springseil verbrennt 372 Kalorien.
Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt auch von Ihrem Gewicht (schwerere Menschen verbrennen mehr), dem Klima, dem Gelände und anderen Faktoren ab. Sie können einen Herzmonitor oder einen Fitness-Tracker tragen, während Sie trainieren, um eine genauere Zahl zu erhalten, die Sie verfolgen können.
Grundsätzlich empfiehlt das US-Gesundheitsministerium (HHS) allen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives Training pro Woche zu absolvieren. Wenn Sie gerade erst mit einem Übungsprogramm beginnen, ist dies ein gutes Ziel, um zu versuchen, Ihre ersten Wochen zu erreichen oder zu übertreffen.
Danach sagt die HHS, dass Sie noch mehr Vorteile beim Fettabbau erzielen können, indem Sie Ihr wöchentliches Ziel auf 300 Minuten mäßig intensiver oder 150 Minuten intensiver Bewegung erhöhen. Sie können auch mehr tun, wenn Sie Zeit haben. Je mehr Sie tun, desto mehr werden Sie brennen.
Beste Cardio bis schlanke Oberschenkel
Aber wer hat heutzutage nicht wenig Zeit? Es steht ganz oben auf der Liste der Gründe, warum Menschen ihr Cardio nicht aufnehmen und nicht abnehmen. Wenn Sie nicht die Zeit haben, jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio zu verweilen, müssen Sie jede Minute zählen lassen.
Wie bereits erwähnt, besteht der beste Weg dazu darin, die Trainingsintensität zu erhöhen. Aber nicht jeder kann 30 Minuten lang ein Lauftempo von 10 km / h halten. Der Versuch, dies zu tun, führt oft dazu, dass man nach den ersten 10 Minuten auskackt und den Rest des Weges geht.
Hier bietet sich eine Art Cardio-Training an, das als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bezeichnet wird. HIIT beinhaltet abwechselnd Perioden intensiver Anstrengung mit Perioden der Erholung in einem langsameren Tempo. Denken Sie an Sprints auf einer Strecke.
Obwohl es keine konkreten Beweise dafür gibt, dass HIIT bei der Fettverbrennung wirksamer ist als moderates Steady-State-Cardio, ist es laut einer im Mai 2017 in Adipositas- Übersichten veröffentlichten Metaanalyse zeiteffizienter. Da Sie Ihre Herzfrequenz in den intensiven Intervallen sehr hoch halten können, verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien in kürzerer Zeit als wenn Sie 30 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo joggen.
HIIT-Workouts können nach Beendigung des Trainings einen leichten Vorteil haben. Aufgrund der intensiven Natur des Trainings muss Ihr Körper mehr Energie für die Reparatur und Erholung aufwenden als bei mäßig intensiven Übungen.
Dies kann Ihren Stoffwechsel für kurze Zeit leicht erhöhen. Wie Shelley Keating, PhD, Forscherin an der School of Human Movement and Nutrition Sciences und Mitautorin der Adipositas-Reviews- Analyse, MyFitnessPal mitteilte, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, minimal. Trotzdem hilft ein bisschen.
Sie können Intervalltraining unabhängig von Ihrem Fitnesslevel durchführen. Alles, was Sie tun müssen, ist, in den intensiven Intervallen so hart wie möglich zu arbeiten. Für einige Menschen kann dies bedeuten, dass sie langsamer joggen oder laufen, während es für andere bedeuten kann, dass sie sprinten. Versuchen Sie, Ihre Anstrengungen während der Arbeitszeit schrittweise zu erhöhen.
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Probieren Sie dieses HIIT-Training zu Beginn aus: Wärmen Sie sich fünf Minuten lang in einem leichten Tempo auf. Erhöhen Sie Ihr Tempo auf einen schnellen Lauf oder Sprint auf dem Laufband, dem Fahrrad, dem Treppenstepper oder dem Rudergerät für 60 Sekunden und kehren Sie dann für 90 Sekunden zu einem leichten Tempo zurück. Fahren Sie 20 Minuten lang durch diese Intervalle und kühlen Sie dann fünf Minuten lang ab.
