Eine kohlenhydratarme Diät muss nicht aus endlosen Speckplatten und riesigen T-Bone-Steaks bestehen. Sie können leicht einem Low-Carb-Plan folgen, ohne ein Steakhouse oder einen Fleischgang zu besuchen. Wenn Sie Fisch essen, sollte eine kohlenhydratarme Ernährung ein Kinderspiel sein. Konzentrieren Sie sich auf wild gefangenen Lachs und andere Fische und enthalten Sie viel Protein, Ballaststoffe und gute Fette. Wenn Sie streng vegetarisch sind, ist eine kohlenhydratarme Ernährung schwieriger, aber durchaus möglich.
Eiweiß bei jeder Mahlzeit
Eine Studie aus dem Jahr 2009 in der Zeitschrift "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Adipositas" kam zu dem Schluss, dass eine erhöhte Proteinmenge in Kombination mit reduzierten Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren zum Gewichtsverlust beitragen kann. Wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Sie Protein in jede kohlenhydratarme Mahlzeit einbauen.
Wählen Sie kohlenhydratarme, proteinreiche Milchprodukte wie einfachen, ungesüßten Joghurt und Käse. Mischen Sie zum Beispiel Hüttenkäse mit Walnüssen und Leinsamen für ein gesundes Frühstück mit Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Eier machen eine gesunde fleischlose, kohlenhydratarme Mahlzeit. Füllen Sie ein Omelett mit Ziegenkäse und Gemüse oder pochieren Sie Eier mit Spinat und servieren Sie es mit einem mit Walnüssen angereicherten Salat. Molkepulver liefert auch eine hochwertige Proteinquelle. Mit natürlicher Erdnussbutter, Beeren und Kokosmilch mischen, um eine schnelle, köstliche kohlenhydratarme Mahlzeit oder einen Snack zu erhalten.
Gemüse
Gemüse enthält zahlreiche Nährstoffe und Ballaststoffe für wenige Kalorien oder Kohlenhydrate. Finden Sie Möglichkeiten, Protein und Ballaststoffe in grünes Gemüse einzubauen. Zum Beispiel Spinat mit Knoblauch anbraten und mit Eischeiben und Parmesan belegen. Oder Dampfbrokkoli mit Mandelsplittern und geschmolzenem Cheddar darüber.
Fleischigeres Gemüse ist eine gute Wahl. Portobello-Pilze mit Olivenöl und Mozzarella machen zum Beispiel ein schnelles, leckeres Mittagessen. Oder probieren Sie Auberginenparmesan mit Mandelmehl. Probieren Sie Spaghetti-Kürbis mit hausgemachter Tomatensauce als Alternative zu kohlenhydratarmen Nudeln.
Sogar stärkehaltiges Gemüse passt in eine fleischlose, kohlenhydratarme Ernährung. Eine vitaminreiche mittelgebackene Süßkartoffel enthält beispielsweise 4 g Ballaststoffe und 20 g Nettokohlenhydrate. Sie berechnen die Nettokohlenhydrate, indem Sie Gramm Ballaststoffe von den gesamten Gramm Kohlenhydraten abziehen.
Früchte
Beeren ergeben ein nährstoffreiches, kohlenhydratarmes Lebensmittel, egal ob Sie sie in Joghurt oder einen Protein-Shake mischen. Eine Studie von 2009 an der Universität von Michigan zeigte, dass Ratten, die Blaubeeren aßen, weniger Bauchfett, weniger Triglyceride und eine verbesserte Insulinsensitivität hatten.
Beeren eignen sich auch hervorragend als Dessert. Mischen Sie gefrorene Kirschen zum Beispiel in Naturjoghurt, um eine weitaus gesündere Alternative zu Kirscheis zu erhalten. Avocado bietet eine weitere intelligente Low-Carb-Wahl. Eine Tasse enthält 7 g Ballaststoffe, 2 g Eiweiß und reichlich einfach ungesättigtes Fett, alles für 2 g Nettokohlenhydrate. Wählen Sie niedrig- und mittelglykämische Früchte wie Äpfel, Grapefruits und Birnen. Begrenzen oder eliminieren Sie zur Gewichtsreduktion zuckerhaltige und stärkehaltige Früchte wie Trauben und Bananen.
Nüsse und Samen
Obwohl kalorienreich, können Sie mehr Nüsse und Samen in eine vegetarische kohlenhydratarme Ernährung einbauen, da Sie diese Kalorien nicht aus Fleisch erhalten. Mandeln machen einen praktischen Snack oder eine leichte Mahlzeit, wenn Sie in einem Flugzeug oder auf der Straße ohne kohlenhydratarme fleischlose Optionen festsitzen. Eine 1/4 Tasse Mandeln enthält 4 g Ballaststoffe, fast 8 g Protein und 12 g einfach ungesättigtes Fett, alles für nur 2 g Nettokohlenhydrate.
