Protein ist stark mit tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern verbunden. Pflanzliche Proteinquellen können jedoch ebenso vorteilhaft sein. Während Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen den größten Anteil an pflanzlichen Proteinen haben, gibt es auch proteinreiches Gemüse und Obst.
Gekochtes Gemüse und getrocknete Früchte sind in der Regel die höchsten Proteinquellen aus Obst und Gemüse. Um viel Protein aus diesen Lebensmitteln zu gewinnen, müssen Sie möglicherweise größere Mengen konsumieren oder den ganzen Tag über mehrere Portionen einnehmen. Kombinieren Sie proteinreiches Gemüse und Obst mit anderen Proteinquellen, um diesen Nährstoff zu maximieren.
Empfohlene Proteinaufnahme
Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff mit vielen wichtigen Rollen im Körper. Es ist besonders beliebt bei Fitness-Enthusiasten, da Eiweiß hilft, Muskelmasse aufzubauen. Eine Diät, die mäßig bis proteinreich ist, ist auch mit Gewichtsverlust verbunden.
Da Protein so wichtig ist, ist es keine Überraschung, dass die meisten Amerikaner mehr als die empfohlene Zufuhrmenge (RDA) für Protein erhalten. Laut dem Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin verbrauchen die meisten Amerikaner ungefähr doppelt so viel Protein, wie sie tatsächlich benötigen.
Die USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass erwachsene Frauen 46 Gramm Protein pro Tag und Männer je nach Alter zwischen 52 und 56 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Sie können Ihren Proteinbedarf auch anhand Ihres Körpergewichts berechnen.
Bei Eiweiß ist mehr nicht immer besser. Es ist möglich, zu viel Protein zu konsumieren, was einige negative Nebenwirkungen haben kann. Tierische Proteinquellen sind in der Regel auch reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Die USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen jugendlichen Jungen und erwachsenen Männern, weniger Eiweiß aus Fleisch, Geflügel und Eiern aufzunehmen. Diese Gruppen können einige tierische Produkte durch proteinreiches Gemüse ersetzen, um ihre Ernährungsziele zu erreichen.
Gemüse mit hohem Proteingehalt
Der Verzehr von eiweißreichem Gemüse hat nicht nur den Vorteil, dass Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, sondern auch, dass Sie mehr andere Nährstoffe zu sich nehmen. Gemüse ist in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind natürlich kalorien- und fettarm, was sie zu diätetischen Lebensmitteln macht.
Laut USDA gehören zu den am besten zubereiteten Gemüsesorten mit hohem Proteingehalt:
- Grüne Erbsen: 8, 6 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Spinat: 5, 3 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Spargel: 4, 3 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Rosenkohl: 4 Gramm Eiweiß pro 1 Tasse
- Brokkoli: 3, 7 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Artischocken: 3, 5 g Protein pro 1 mittelgroße Artischocke
- Zuckermais: 3 Gramm Protein pro 1 kleines Ohr
- Austernpilze: 2, 8 Gramm Eiweiß pro Tasse
Fruchtquellen von Protein
Alle Lebensmittel können in die drei Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate zerlegt werden. Sie sind jedoch tendenziell höher in Kohlenhydraten als die beiden anderen. Laut Harvard Health Publishing enthalten sowohl Gemüse als auch Obst etwas Protein, aber die Menge ist normalerweise geringer als bei anderen pflanzlichen Proteinquellen.
Wenn Sie die empfohlene Menge Obst pro Tag zu sich nehmen, können Sie Ihrem täglichen Proteinziel näher kommen.
Laut USDA umfassen Fruchtproteinquellen:
- Jackfrucht: 2, 8 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Avocado: 3 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Getrocknete Aprikosen: 4, 4 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Passionsfrucht: 5, 2 Gramm Eiweiß pro 1 Tasse
- Getrocknete Pflaumen: 3, 8 Gramm Protein pro 1 Tasse
- Rosinen: 4, 5 Gramm Protein pro 1 Tasse
Iss mehr pflanzliche Proteine
Das Hinzufügen von proteinreichem Gemüse und Obst zu Ihrer Ernährung ist köstlich, nahrhaft und einfach. Wenn Sie Ihr Gemüse kochen, können Sie mehr davon essen, was zu einer höheren Proteinmenge pro Portion führt. Das beste eiweißreiche Gemüse sind grüne Erbsen und Spinat, während die Eiweißquellen hauptsächlich aus verschiedenen tropischen und getrockneten Früchten stammen.
Selbst wenn Sie nicht vegan oder vegetarisch sind, hat die Einbeziehung von mehr pflanzlichen Proteinquellen den zusätzlichen Vorteil, dass sie cholesterinfrei und fettarm sind. Eiweißreiches Gemüse und Obst sind auch eine gute Quelle für viele Nährstoffe, insbesondere Ballaststoffe.
