Die Planke oder Beplankung ist eine Übung, die Ihre Kernmuskeln einbezieht und Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer verbessert. Die Übung wird so genannt, weil Sie bei richtiger Ausführung Ihren gesamten Körper strecken und starr halten, genau wie ein Holzbrett. Wie bei anderen Calisthenic-Übungen sind keine zusätzlichen Geräte oder Gewichte erforderlich. Dies macht es zu einer praktischen Form des Krafttrainings, wenn Sie ein kleines Budget haben oder auf Reisen sind.
Die grundlegende Technik
Um eine Grundplanke auszuführen, legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine ebene Fläche. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen den Boden berühren. Bringen Sie Ihre Hände in der Nähe der Seiten Ihres Kopfes nach vorne, so dass Ihre Unterarme parallel zueinander und zu Ihrem Oberkörper auf dem Boden liegen. Heben Sie langsam und sanft Ihren Oberkörper und Ihre Beine vom Boden ab und legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Zehen, Unterarme und Ellbogen. Halten Sie Ihren Körper gerade und stellen Sie sich ihn als eine einzige starre Planke vor, von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen. Halten Sie die Position mindestens fünf Sekunden lang und atmen Sie dabei gleichmäßig. Wenn Sie die Position abgeschlossen haben, bringen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig wieder auf den Boden. Halten Sie die Position 60 Sekunden lang gedrückt.
Muskeln arbeiteten
Die Plankenposition ist eine effektive Komponente für Ihr Training, da sie eine Vielzahl wichtiger Muskelgruppen einbezieht. Die primären betroffenen Bereiche sind die Bauchmuskeln und der Rücken, einschließlich der Erektorspinae sowie des Rectus abdominus und des Querabdominus. Darüber hinaus werden für die Position Trapezius, Rhomboide, Deltamuskeln und Brustmuskeln des Oberkörpers sowie der Gluteus maximus und der Quadrizeps des Unterkörpers verwendet.
Variationen mit Ausrüstung
Sie können die Intensität der Plankenposition mit einem aufblasbaren Gymnastikball erhöhen. Beginnen Sie mit einem Gymnastikball mit dem Bauch am Ball. Gehen Sie mit den Händen vorwärts über den Boden und lassen Sie Ihren Körper über die Oberfläche des Balls rollen. Am Ende sollte der Ball Ihre Schienbeine und Ihre Hände Ihren Oberkörper stützen. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern direkt über Ihren Händen. Halten Sie mindestens fünf Sekunden lang gedrückt.
Seitenplanke und modifizierte Planke
Um an Ihren seitlichen Bauchmuskeln zu arbeiten, legen Sie sich zunächst mit gestapelten Füßen auf die Seite. Verwenden Sie den Arm, der näher am Boden liegt, um Ihren Oberkörper zu stützen. Ihr Ellbogen sollte den Boden berühren und Ihr Unterarm sollte senkrecht zu Ihrem Körper auf dem Boden ruhen. Heben Sie Ihren Körper vorsichtig in eine gerade, starre Planke und stützen Sie sich mit Ihrem Arm und der Außenseite Ihres Unterfußes ab. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Wenn Sie eine einfachere Aufnahme der Planke benötigen, verwenden Sie Ihre Knie anstelle Ihrer Zehen, um Ihren Unterkörper zu stützen. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper zwischen Ihren Knien und der Oberseite Ihres Kopfes gerade wie eine Planke zu halten. Halten Sie mindestens 5 Sekunden lang gedrückt. Halten Sie die Position auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt.
