Das Verständnis des Nährstoffgehalts von Lebensmitteln kann verwirrend sein, da es viele verschiedene Etiketten gibt. Glücklicherweise hat die Food and Drug Administration tägliche Ernährungsbedürfnisse geschaffen, die als tägliche Werte bezeichnet werden. Tageswerte sind ein einfacher Weg, um herauszufinden, ob Sie in Ihrer täglichen Ernährung ausreichend Mikronährstoffe und Makronährstoffe erhalten.
Etiketten für den täglichen Ernährungsbedarf
Wenn Sie über Ernährung lesen, werden Sie häufig eine Vielzahl von Begriffen sehen, die sich auf Ihren täglichen Ernährungsbedarf beziehen. Diese Bedingungen werden von mehreren Stellen herausgegeben, darunter dem Food and Nutrition Board oder der Food and Drug Administration oder der FDA. Einige gebräuchliche Etiketten, die Sie möglicherweise auf Nährwertinformationen gesehen haben, sind:
- Empfohlene Nahrungsergänzung (RDA)
- DRI (Dietary Reference Intakes)
- Angemessene Aufnahme (KI)
- Tageswert (DV)
Alle diese Begriffe sind nützliche Methoden, um Ihnen Nährwertangaben zu liefern, aber sie sind nicht immer gleich. Zum Beispiel können RDA und AI aufgrund von Faktoren wie Alter und Geschlecht variieren. Andere Labels wie DV sind weniger kompliziert.
DVs basieren auf der 2.000-Kalorien-Diät eines durchschnittlichen Erwachsenen. Diese Werte unterscheiden sich nur für Kinder unter vier Jahren und schwangere oder stillende Frauen.
DVs finden Sie häufig auf dem rückseitigen Lebensmitteletikett, angegeben in Prozent (wenn nicht, können Sie diese Prozentsätze auch einfach berechnen). Der DV zeigt die Nährstoffe in einem Lebensmittel an, egal ob es sich um eine gefrorene Pizza oder eine Schachtel Reis handelt. Laut der Mayo-Klinik gilt ein Lebensmittel als nährstoffarm, wenn es 5 Prozent oder weniger DVs enthält, und als nährstoffreich, wenn es 20 Prozent oder mehr DVs enthält.
DVs auf Lebensmitteletiketten
Die FDA schreibt den Inhalt des so genannten "Nutrition Facts" -Labels vor. Diese Etiketten auf der Rückseite von Lebensmittelverpackungen müssen bestimmte Nährstoffe enthalten. Die obligatorischen Elemente umfassen:
- Gesamtfett sowie bestimmte Mengen an gesättigten Fettsäuren und Transfetten
- Gesamtkohlenhydrate sowie bestimmte Mengen an Ballaststoffen und Zuckern
- Protein
- Cholesterin
- Vitamin A
- Vitamin C
- Kalzium
- Eisen
- Natrium
Abhängig vom Lebensmittel können auf den Nährwertkennzeichnungen auch bestimmte Arten von Fetten aufgeführt sein, z. B. einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, bestimmte Arten von Ballaststoffen wie lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie andere wichtige Vitamine und Mineralien.
Die Food and Drug Administration empfiehlt, dass Sie 100 Prozent des DV für Ballaststoffe, Kalzium, Eisen sowie die Vitamine A und C erhalten. Sie sollten versuchen, den Verbrauch von gesättigten Fettsäuren und Transfetten, Cholesterin und Natrium zu minimieren.
Täglicher Nährstoffbedarf für Mikronährstoffe
Die FDA legt individuelle tägliche Ernährungsbedürfnisse für Vitamine und Mineralien fest, die als Mikronährstoffe eingestuft werden. Alle diese Mikronährstoffe sind wichtig, um die Gesundheit zu erhalten. Bestimmte Mikronährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Zink sind auch dafür bekannt, dass sie für Ihr Immunsystem hilfreich sind. Die DVs für Vitamine sind:
- 5.000 internationale Einheiten Vitamin A.
- 1, 5 Milligramm Thiamin (Vitamin B1)
- 1, 7 Milligramm Riboflavin (Vitamin B2)
- 20 Milligramm Niacin (Vitamin B3)
- 10 Milligramm Pantothensäure (Vitamin B5)
- 2 Milligramm Vitamin B6
- 300 Mikrogramm Biotin (Vitamin B7)
- 400 Mikrogramm Folsäure (Vitamin B9)
- 6 Mikrogramm Vitamin B12
- 60 Milligramm Vitamin C.
- 400 internationale Einheiten Vitamin D.
- 30 internationale Einheiten Vitamin E.
- 80 Mikrogramm Vitamin K.
Die DVs für Mineralien sind:
- 1.000 Milligramm Kalzium
- 3.400 Milligramm Chlorid
- 120 Mikrogramm Chrom
- 2 Milligramm Kupfer
- 150 Mikrogramm Jod
- 18 Milligramm Eisen
- 400 Milligramm Magnesium
- 2 Milligramm Mangan
- 75 Mikrogramm Molybdän
- 1.000 Milligramm Phosphor
- 3.500 Milligramm Kalium
- 70 Mikrogramm Selen
- 2.400 Milligramm Natrium
- 15 Milligramm Zink
Viele Vitamine und Mineralien werden als essentiell angesehen, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produzieren kann und Sie sie aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen müssen. Der Konsum von genügend Mikronährstoffen kann Nährstoffmangel und daraus resultierende Krankheiten wie Skorbut verhindern.
Laut der Food and Drug Administration sollten Sie Ihren Verbrauch bestimmter Mikronährstoffe wie Kalzium, Eisen, Kalium und Vitamin D im Auge behalten, da die meisten Menschen nicht genug von diesen Nährstoffen in ihrer Ernährung erhalten.
Der einzige Mikronährstoff, den Sie regelmäßig begrenzen möchten, ist Natrium. Es ist leicht, zu viel Natrium zu konsumieren, da es normalerweise Lebensmitteln in Form von Salz zugesetzt wird. Sie finden es auch in Wurstwaren, Snacks und verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie zu viele natriumreiche Lebensmittel essen, kann dies das Risiko von Verdauungssystemproblemen wie Magenkrebs erhöhen.
Täglicher Nährstoffbedarf für Makronährstoffe
Neben der Erstellung von DVs für alle Vitamine und Mineralien, die Menschen aufnehmen, hat die FDA auch DVs für die drei essentiellen Makronährstoffe erstellt: Protein, Kohlenhydrate und Fette. Es gibt auch DVs für bestimmte Subtypen von Makronährstoffen. Diese DVs umfassen:
- Gesamtfett: Der DV für den Gesamtfettverbrauch beträgt 65 Gramm pro Tag. Innerhalb dieser Gesamtfettmenge befinden sich einfach ungesättigtes Fett, mehrfach ungesättigtes Fett, gesättigtes Fett und Transfett . Der DV für gesättigte Fettsäuren beträgt weniger als 20 Gramm pro Tag. Es gibt keine DV für Transfette , aber die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, so wenig wie möglich zu konsumieren. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, zu denen essentielle Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören, sind die gesunden Fette, die den größten Teil Ihres Fettkonsums ausmachen sollten.
- Gesamtkohlenhydrate: Der DV für den Gesamtkohlenhydratverbrauch beträgt 300 Gramm pro Tag. Innerhalb dieser Menge an Gesamtkohlenhydraten befinden sich auch Zucker, Zuckeralkohole, lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Zucker kann sich auf natürlichen Zucker wie in Obst oder zugesetzten Zucker wie in Süßigkeiten und Desserts beziehen. Es gibt keine DV für Zucker oder Zuckeralkohole, aber die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 10 Prozent oder weniger Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern. Der DV für Ballaststoffe, der sich sowohl auf lösliche als auch auf unlösliche Ballaststoffe bezieht, beträgt 25 Gramm.
- Protein: Der DV für Protein beträgt 50 Gramm.
Schließlich gibt es auch Cholesterin. Dies ist kein Makronährstoff, aber es ist normalerweise mit Protein und Fett verbunden, insbesondere mit gesättigten Fettsäuren. Im Wesentlichen ist Cholesterin mit tierischen Produkten verbunden. Lange Zeit wurde der DV für Cholesterin mit weniger als 300 Milligramm pro Tag angegeben. Während auf der Website der FDA diese Informationen noch aufgeführt sind, wurde diese Einschränkung in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner im Jahr 2015 aufgehoben. Diese Einschränkung wurde dahingehend geändert, dass lediglich empfohlen wird, während einer gesunden Ernährung so wenig wie möglich zu konsumieren.
