Die Geschichte der Schildkröte und des Hasen ist analog zu Muskelkraft und Ausdauer. Der Hase mag schnell sein, aber die Geduld der Schildkröte erlaubt es ihm, das Rennen zu gewinnen. Ebenso können Ihre Muskeln stark sein, aber wenn sie nicht genügend Ausdauer haben, ist Ihre Kraft möglicherweise nicht sehr hilfreich.
Um herauszufinden, wie gut Ihre Muskelausdauer ist, gibt es Tests, die Sie für verschiedene Körperteile durchführen können. Im Gegensatz zu Krafttests, die intensiv sind, aber nur eine kurze Zeit dauern, erfordern diese Ausdauertests mentale Stärke. Die meisten Ausdauertests verwenden Ihr Körpergewicht als Widerstand. Es gibt zuverlässige Tests für Ihren Oberkörper, Unterkörper und die Kernmuskulatur.
Sit-Up-Test
Dieser Test wird im Militär und in vielen Sportunterrichtsprogrammen verwendet. Es ist leicht zu lernen und die meisten Menschen haben die Kraft, mehr als ein paar Wiederholungen zu absolvieren.
Die Richtlinien für den Army Physical Fitness-Test besagen, dass Männer und Frauen im Alter von 17 bis 21 Jahren in zwei Minuten 53 Sit-ups absolvieren sollten. Dies wird als Anfängerniveau für die Muskelausdauer angesehen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Sit-ups, die zum Bestehen des Tests erforderlich sind, langsam ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße flach. Lassen Sie einen Partner Ihre Füße auf dem Boden halten. Verschränken Sie die Arme vor der Brust, setzen Sie sich auf und bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an die Knie.
Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie zu erschöpft sind, um eine vollständige Wiederholung durchzuführen. Laut einer 2015 in SpringerPlus veröffentlichten Studie sollten Sie den Test nicht zeitlich begrenzen.
Die Forscher stellten fest, dass ein einminütiger Sitztest die Muskelausdauer nicht sehr gut testete, da einige Probanden länger als eine Minute durchhalten konnten. Um zu verstehen, wie viel Ausdauer Ihre Bauchmuskeln haben, fahren Sie fort, bis Sie völlig erschöpft sind.
Teilaufrolltest
Das Aufrollen ist ein Abdominal- Ausdauertest. Das Sit-up wird häufig als Muskelausdauertest verwendet, ist jedoch möglicherweise nicht so genau wie das Aufrollen. Beim Sit-up können Sie Ihre Hüftbeuger verwenden, um die Bewegung zu unterstützen, während beim Curl-up die Bauchmuskeln isoliert werden.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie und pflanze deine Füße flach, als würdest du dich aufrichten. Legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden und greifen Sie zu Ihren Füßen. Lassen Sie einen Partner ein Stück Klebeband vor Ihren Mittelfinger und ein weiteres Stück Klebeband 10 Zentimeter davor legen.
Atmen Sie aus, drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und rollen Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Greifen Sie nach Ihren Händen und halten Sie sie flach auf dem Boden, bis Ihr Mittelfinger den zweiten Klebebandstreifen berührt. Dann leg dich wieder hin. Wiederholen Sie bis zur Erschöpfung. 25 Wiederholungen pro Minute gelten als ausgezeichnet.
Push-Up-Test
Für Brust, Schultern und Trizeps ist dies einer der besten Muskeldauertests. Wenn Sie sich sicher fühlen, führen Sie diesen Test mit Ihren Füßen als Drehpunkt durch. Wenn Liegestütze für Sie jedoch nicht einfach sind, führen Sie den Test von Ihren Knien aus durch.
In der Armee müssen männliche Rekruten im Alter von 17 bis 21 Jahren mindestens 35 Liegestütze in zwei Minuten machen. Gleichaltrige Frauen müssen 13 Jahre alt sein. Mit zunehmendem Alter sinken die Anforderungen für beide Geschlechter.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition mit geraden Ellbogen und Knien oder Füßen auf dem Boden. Senke dich und halte deinen Rücken gerade, bis dein Kinn den Boden berührt. Drücken Sie dann wieder nach oben. Das zählt als eine Wiederholung. Fahren Sie bis zur Erschöpfung fort und zählen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Bosco Repetitive Jump Test
Die größeren Muskeln Ihres Unterkörpers, der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur sind beim Testen anstrengender. Sie verbrauchen mehr Energie und mehr Durchblutung. Sie werden den Unterschied feststellen, nachdem Sie den Bosco Repetitive Jump Test abgeschlossen haben. Es kann fast so anstrengend für Ihre Lunge sein wie für Ihre Beine.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 in der brasilianischen Revue of Sports Medicine ergab, dass männliche Volleyballspieler im minutenlangen Test durchschnittlich 50-mal springen. Für Nicht-Athleten ist diese Anzahl geringer.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften. Für eine Minute werden Sie Ihre Hände in den Hüften halten und so oft wie möglich springen. Hocken Sie nach unten, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden, und springen Sie dann bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich. Die genaueste Methode für diesen Test ist eine vertikale Sprungmatte, mit der gemessen werden kann, wie hoch Sie bei jeder Wiederholung springen.
Wall Squat Test
Bei diesem Test müssen Sie eine Position so lange wie möglich halten. Ihre Beine werden brennen und es wird unangenehm sein. Versuchen Sie, sich zu entfernen und sich vorzustellen, dass Sie sich an einem glücklichen Ort befinden, während Ihre Beine langsam müde werden. Der Test richtet sich an Ihre Beine, zielt jedoch vor allem auf die Quadrizepsmuskulatur auf der Oberseite Ihres Oberschenkels ab.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst auf und lehnen Sie sich an eine glatte Wand. Schieben Sie die Wand hinunter und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen auf dem Boden bleiben. Um es schwieriger zu machen, heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
Laut einem Artikel aus dem National Register of Personal Trainers gelten Männer, die diese Position länger als 102 Sekunden innehaben können, als "exzellent". Frauen müssen mindestens 60 Sekunden die gleiche Position einnehmen, um die gleiche Auszeichnung zu erhalten.
