Wie lange es dauert, bis Ihr Bizeps groß wird, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung, Umfang und Häufigkeit des Trainings, Stress, das von Ihnen konsumierte Essen und vieles mehr. Das heißt, es gibt kein großes "Geheimnis für große Waffen". Vielmehr gibt es einfach die Entschlossenheit, Muskeln aufzubauen und die genetischen Komponenten, die dich zu dem machen, was du bist.
Trinkgeld
Faktoren wie das Erbgut und die Zeit, die für Krafttrainingsübungen aufgewendet wird, beeinflussen die Geschwindigkeit des Muskelwachstums.
Faktoren, die die Wachstumsrate beeinflussen
Laut dem American Council on Exercises (ACE) gibt es zwei Komponenten, die die Geschwindigkeit der Muskelentwicklung ausmachen: Genotyp und Phänotyp. Der Genotyp ist der genetische Code eines Individuums und umfasst Faktoren wie Geschlecht und Erbgut. Der Phänotyp umfasst die beobachtbaren physischen Eigenschaften einer Person. Es gibt bestimmte Faktoren, die sich auf den Phänotyp oder die Kombination des Genotyps mit der Umwelt beziehen, wie z.
- Trainingsbelastung, Dauer, Häufigkeit und Verlauf
- Alter
- Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Kalorien
- Hydratationsgrad
- Hormone
Während Sie bestimmte Faktoren wie Ihr Erbgut nicht kontrollieren können, können Sie bestimmte Elemente Ihres Trainingsprozesses kontrollieren. Nämlich, wie oft Sie trainieren, wie viel Sie trainieren und wann Sie mit dem Training beginnen.
Genetik spielt eine Rolle
Sie wissen jetzt, dass die Genetik eine Rolle beim Muskelaufbau spielt, aber wissen Sie, wie sie das Muskelwachstum beeinflusst? Bestimmte Personen haben einfach eine Veranlagung für große Muskeln, andere nicht.
Ein junger Mann mit einer genetischen Veranlagung und einem großen Prozentsatz schnell zuckender Muskelfasern - Fasern, die am leichtesten auf Muskelwachstum reagieren - kann 2 Pfund Muskelmasse pro Monat zunehmen. Mit der Zeit nimmt die Wachstumsrate ab, wenn sich seine Muskeln anpassen.
Eine von Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie vom Juli 2018 ergab, dass es mehrere genetische Faktoren gibt, die die Variation des Muskelwachstums von Person zu Person beeinflussen.
Diejenigen, die auf mehrere Wochen Krafttraining gut reagierten, hatten möglicherweise eine Proliferation von sogenannten Satellitenzellen, einer Art Stammzelle, die für die Reparatur und den Ersatz von Muskelfasern von grundlegender Bedeutung ist. Daher kann man sagen, dass eine Person mit mehr Satellitenzellen eine höhere Wahrscheinlichkeit für ein schnelles Muskelwachstum hat als jemand, dem diese fehlen.
Zeitleiste für neuronale Anpassungsfähigkeit
Kraftzuwächse im Zusammenhang mit kurzfristigem Krafttraining sind das Ergebnis sogenannter neuronaler Anpassungen. Die neuronale Anpassungsfähigkeit ist mit der Rekrutierung motorischer Einheiten verbunden, zu denen das Motoneuron und die davon betroffenen Muskelfasern gehören.
Laut ACE können Anpassungen in den frühen Stadien des Krafttrainings als Muskelaufbau ausgelegt werden, aber es braucht Zeit, bis der Körper neues Muskelgewebe entwickelt. Erst nach durchschnittlich drei bis sechs Monaten tritt eine Hypertrophie oder ein Anstieg der Muskelmasse auf. Die Genetik spielt jedoch eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Muskelwachstums, sodass die Anpassungsfähigkeit und der Wachstumszeitplan von Person zu Person unterschiedlich sind.
Muskelgedächtnis und Kraftaufbau
Gute Nachrichten für ehemalige Sportler: Es ist einfacher, alte Muskeln wieder aufzubauen, als neue Muskeln aufzubauen. Dies geschieht aufgrund eines Phänomens, das als Muskelgedächtnis bezeichnet wird. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Muskelkerne für diese Zuwächse bei Muskeln mit einmaliger Passform verantwortlich sein könnten.
Die während des vorherigen Wachstums gewonnenen Kerne bleiben auch nach dem Verlust der Muskelmasse bestehen. Sie ermöglichen diesen Muskeln, zu einem späteren Zeitpunkt wieder fit zu werden. Die Forscher hatten zuvor gedacht, dass die Muskelmasse nach dem Verlust der Kerne entsorgt wird. Eine Studie von Frontiers in Physiology vom Januar 2019 ergab jedoch, dass dies nicht der Fall ist.
In einem NPR-Bericht über die Studie von 2019 geht die Muskelbiologin und Professorin Charlotte Peterson von der University of Kentucky davon aus, dass Sie nicht so schnell davon ausgehen sollten, dass die Kerne in zuvor gesunden Muskeln bestehen bleiben. Unterschiedliche Muskeln oder eine längere Atrophie können zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.
Weniger Stress, mehr Protein
Die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskeln aufbauen, kann auch mit dem Stress verbunden sein. Eine Studie vom Juli 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass sich Menschen mit mehr Stress nach dem Training langsamer erholten als Menschen mit weniger Stress.
Studien haben auch auf die Rolle der Ernährung beim Muskelwachstum hingewiesen. Laut einer Studie vom Juli 2015 in der Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism fördert eine Ernährung mit hohem Gehalt an mageren Proteinen das Muskelwachstum. Die Studie ergab, dass der Verzehr von 25 bis 35 Gramm hochwertigem Protein während jeder Mahlzeit die Muskelgesundheit fördert.
Wie man effektiv Muskeln aufbaut
Damit Muskeln wie der Bizeps wachsen können, sollte ein konsistentes Krafttrainingsprogramm durchgesetzt werden. Um das Beste aus Ihrem Bizeps-Training herauszuholen und gleichmäßig Muskeln aufzubauen, bietet der Better Health Channel einige Empfehlungen:
- Gönnen Sie sich zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden Ruhe.
- Schalten Sie Ihre Trainingsroutine um, damit sich Ihre Muskeln anpassen und stärken können.
- Wärmen Sie Ihren Körper vor dem Krafttraining auf.
Laut Mayo Clinic können Sie nach zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz eine Verbesserung der Kraft feststellen.
Eine in Sports Medicine veröffentlichte Studie vom November 2016 ergab, dass Krafttraining zweimal pro Woche überlegene Ergebnisse für das Muskelwachstum fördert als diejenigen, die einmal pro Woche für dieselbe Zeit trainieren. Das heißt, dass das Verteilen von Übungen zum Kraftaufbau vorteilhafter sein kann, als sie in einem Training zusammenzufassen.
Das Geheimnis der großen Arme
Das Geheimnis großer Waffen ist, dass es kein Geheimnis gibt, nur Geduld, Entschlossenheit, bestimmte Lebensgewohnheiten und ein bisschen genetisches Glück. Natürlich gibt es Faktoren wie Alter und Geschlecht, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Ebenso können Sie weder Ihre Anzahl von Satellitenzellen steuern, noch können Sie steuern, welche Muskeln eher auf das Muskelgedächtnis reagieren.
Was Sie steuern können, ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, und die Häufigkeit, mit der Sie Ihre Arme pro Woche trainieren. Regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Eiweiß und weniger Stress sollten die Grundlage für stärkere und größere Arme bilden.
