Jede Milchsorte hat gesundheitliche Vorteile, die Ihren Bedürfnissen und Geschmackspräferenzen entsprechen können. Zusätzlich zu Ernährungsunterschieden kann es hilfreich sein zu wissen, welche Milcharten nachteilige Auswirkungen haben können.
Was ist Reismilch?
Reismilch wird hergestellt, indem gekochter brauner und weißer Reis durch Diffusion durch eine Mühle gepresst und dann abgesiebt wird. Reismilch löst am seltensten Allergien aus und ist eine gute Alternative zu Milchprodukten, wenn Sie Laktoseintoleranz haben oder Sojabohnen nicht verdauen können. Es ist allgemein in lagerstabilen, aromatisierten, ungesüßten und biologischen Sorten erhältlich.
Reismilch ist im Vergleich zu Soja- und Mandelmilch am wenigsten allergisch. Wenn Sie also Probleme mit Lebensmittelallergien haben, ist Reismilch möglicherweise die beste Wahl.
Der Nachteil von Reismilch ist, dass sie oft viel Zucker und wenig Eiweiß enthält. Obwohl der hohe Kohlenhydratgehalt einen natürlich süßen Geschmack verleiht, werden normalerweise Aromen und Süßstoffe zugesetzt. Die meisten Marken verstärken Reismilch mit Kalzium in Form von Tricalciumphosphat. Vitamine A, D und oft Niacin und B12; und Folsäure.
Einige Reismilchmarken enthalten möglicherweise Carrageenan, einen Zusatzstoff aus Algen, der zum Eindicken der Milch verwendet wird. Obwohl von der FDA zugelassen, kann Carrageen Entzündungen auslösen, zu Magengeschwüren führen oder Ihr Verdauungssystem schädigen. Darüber hinaus kann das Trinken von zu viel Reismilch laut FDA aufgrund des hohen Gehalts an anorganischem Arsen in Reis ein Risiko für Gesundheitsprobleme darstellen.
Was ist Sojamilch?
Sojamilch wird hergestellt, indem Sojabohnen eingeweicht und gemahlen werden, die Mischung gekocht und dann der Inhalt abgesiebt wird. Es hat einen "bohnenartigen" Geschmack, daher werden häufig Zucker und Aromen hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern. Wenn Sie eine Allergie gegen Sojabohnen haben, ist Sojamilch keine geeignete Wahl. Wie bei den meisten pflanzlichen Milchalternativen wird Sojamilch häufig mit Kalzium, Vitamin D und anderen Mineralien angereichert.
Nicht angereicherte Sojamilch enthält mehr Eiweiß als ihre nicht angereicherten Gegenstücke. Sojamilch hat auch mehr Ballaststoffe als Reis- oder Mandelmilch. Eine 2017 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie ergab, dass Sojamilch hinsichtlich ihres ausgewogenen Ernährungsprofils und ihres hohen Proteingehalts im Vergleich zu Reis- und Mandelmilch der beste Ersatz für Kuhmilch ist.
Laut der McGill University kann Sojamilch aufgrund ihrer als Isoflavone bekannten Phytonährstoffe antikarzinogene Eigenschaften haben.
Was ist Mandelmilch?
Mandelmilch wird hergestellt, indem blanchierte Mandeln mit Wasser gemahlen und dann das Fruchtfleisch herausgefiltert werden. Einige Nährwertkennzeichnungen für Mandelmilch führen Mandeln als roh an . In den USA müssen jedoch alle Mandeln durch Dampfbehandlung oder unter Verwendung eines Begasungsmittels pasteurisiert werden, das von USDA und EPA als sicher erachtet wird. Bio-Mandelmilch wird mit Dampf behandelt.
Leider entfernt das Entfernen von Haut und Ballaststoffen auch einen großen Teil der antioxidativen Eigenschaften ganzer Mandeln. Mandelmilch ist möglicherweise nicht geeignet, wenn Sie eine Nussallergie haben. Es ist frisch, aromatisiert, ungesüßt und in lagerstabilen Sorten erhältlich.
Eine Marke von Mandelmilch, Berber, enthält nur 2 Zutaten - Mandeln und Wasser. Laut Nährwertkennzeichnung hat es 4 Prozent Tageswert (DV) für Kalzium, 10 Prozent DV für Protein, 5 Prozent DV für gesättigte Fettsäuren und 5 Prozent DV für Kalium. Daher enthält Mandelmilch als nicht angereichertes Produkt von Natur aus kein Vitamin E, A, D oder B12.
Vitamine, Mineralien und Kalzium werden normalerweise fast allen Marken von Mandelmilch zugesetzt. Oft wird auch Salz hinzugefügt. Obwohl ungesüßte Sorten erhältlich sind, überprüfen Sie das Etikett, da Rohrzucker häufig in der Liste der Zutaten enthalten ist.
Beachten Sie, dass viele Mandelmilchmarken tatsächlich sehr wenig Mandeln enthalten - einige enthalten nur 2 Prozent. Einige Marken von Mandelmilch enthalten auch Carrageen.
Das Bedürfnis nach Verstärkung
Die empfohlene Aufnahme für Vitamin D beträgt 600 internationale Einheiten pro Tag. Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, daher ist es wichtig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen, besonders wichtig für Kinder. Um bei Vitamin D-Mangel zu helfen, muss Milch in Kanada und den USA gesetzlich angereichert sein. Für Nichtmilchprodukte besteht jedoch keine solche Anforderung.
Da Milch auf pflanzlicher Basis, einschließlich Soja-, Reis- und Mandelmilch, von Natur aus kein Vitamin D enthält und ernährungsphysiologisch nicht der Kuhmilch entspricht, reichern die meisten Hersteller ihre Produkte mit verschiedenen Mengen an Vitaminen wie Vitamin D an. Mineralien wie Kalzium; und Protein. Laut dem Journal of Food Science and Technology stellt die Anreicherung auch den während der Verarbeitung verloren gegangenen Vitamin- und Mineralstoffgehalt wieder her.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Kleinkinder, die Milchersatzprodukte tranken, mit etwa der Hälfte der Wahrscheinlichkeit über ausreichende Vitamin-D-Spiegel verfügten, wie Kinder, die Kuhmilch tranken. Diese im Canadian Medical Association Journal veröffentlichten Ergebnisse betonten die gesundheitliche Gefahr, Milchkindern Milchersatz zu geben, der nicht angereichert ist.
Kalorienvergleich
Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, empfiehlt eine tägliche Kalorienaufnahme von 1.600 bis 2.400 Kalorien für erwachsene Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien für erwachsene Männer, je nach Alter und Aktivitätsgrad. Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, ist ungesüßte, haltbare Mandelmilch mit 39 Kalorien pro Tasse nach USDA die beste Wahl.
Ungesüßte Reismilch liefert 113 Kalorien, während ungesüßte Sojamilch mit 131 Kalorien in einer Tasse den höchsten Gehalt aufweist, gemäß der USDA National Nutrient Database. Der Kaloriengehalt all dieser Milcharten kann mit den aromatisierten und gesüßten Sorten dramatisch ansteigen.
Kohlenhydratvergleich
Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung liefern Energie. Wenn Sie Kohlenhydrate für Gewichtsverlust oder Diabetes zählen, enthält ungesüßte Mandelmilch nur 1, 5 Gramm pro Tasse, aber keine Ballaststoffe. Eine Tasse nicht angereicherte Sojamilch liefert 15 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1, 5 Gramm Ballaststoffe sind. Ungesüßte Reismilch enthält die meisten Kohlenhydrate: 22 Gramm - das sind 7 Prozent mehr als die empfohlene Tagesdosis - und 0, 7 Gramm Ballaststoffe.
Vergleich des Proteingehalts
Gemäß den Ernährungsrichtlinien sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Protein bestehen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien würde Ihr Proteinbedarf zwischen 50 und 175 Gramm pro Tag liegen. Protein spielt eine wesentliche Rolle in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ Ihres Körpers.
Nicht angereicherte Sojamilch enthält mit 8 Gramm pro Tasse das meiste Protein. Obwohl Mandeln eine gute Proteinquelle sind, ist Mandelmilch nicht besonders reich an diesem Nährstoff - das USDA listet Protein in ungesüßter Mandelmilch mit 1 Gramm pro Tasse auf, aber diese Menge variiert in Abhängigkeit von der Mandelmenge in der Milch. Unangereicherte Reismilch enthält mit 0, 7 Gramm fast kein Protein.
Fett- und Fettsäuregehalt
Ihr Körper benötigt Fette zur Unterstützung des Zellwachstums und als langfristige Energiequelle. Fette helfen auch bei der Absorption bestimmter Vitamine und Mineralien in Ihrem Körper. Für einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen sollten Sie 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett beziehen. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien würde Ihr Bedarf zwischen 44 und 78 Gramm Fett pro Tag liegen.
Unangereicherte Sojamilch hat mit 4, 3 Gramm pro Tasse oder 3 Prozent DV den höchsten Fettgehalt. Ungesüßte Reis- und Mandelmilch enthalten jeweils ca. 3 Gramm Fett. Reis-, Soja- und Mandelmilch sind pflanzlich, enthalten also kein Cholesterin - aber Sojamilch und Mandelmilch enthalten eine Spur gesättigter Fettsäuren.
Alle drei Milcharten enthalten die nützlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut beitragen. Sojamilch hat mit 2, 3 Gramm pro Tasse die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Reismilch hat 0, 75 Gramm pro Tasse, gefolgt von Mandelmilch mit 0, 63 Gramm. Mandel- und Reismilch enthalten 1, 9 bzw. 1, 5 Gramm herzgesunde einfach ungesättigte Fette in jeder Tasse. Sojamilch enthält 1 Gramm pro Tasse einfach ungesättigte Fettsäuren.
Vorsicht vor zuckerhaltigem Zucker
Kommerziell hergestellte Milch auf pflanzlicher Basis wird häufig Zucker zugesetzt. Das Trinken von gesüßten Getränken erhöht den Kaloriengehalt und die Gesamtzuckerzufuhr und kann das Risiko einer Gewichtszunahme und von Gesundheitsproblemen mit sich bringen, die durch zusätzliches Gewicht verursacht werden, wie z. B. Blutzuckerprobleme und Herzerkrankungen.
Die gute Nachricht ist, dass ungesüßte Soja-, Reis- und Mandelmilch wenig oder keinen Zucker enthält. Mit den aromatisierten Milchprodukten kann der Zuckergehalt jedoch in die Höhe schnellen. Zum Beispiel enthält eine Tasse Mandel-Brisen-Schokoladen-Mandelmilch 18 Gramm Zucker, und Reismilch mit Schokoladengeschmack von Rice Dream enthält satte 28 Gramm Zucker pro Tasse.
Seien Sie ein Etikettenleser, wenn es um die Auswahl von Milchalternativen geht, und bleiben Sie bei den ungesüßten Sorten, da der Zuckergehalt sehr unterschiedlich ist.
Calcium für Ihre Knochen
Sie sollten sich bemühen, täglich 1.000 Milligramm Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, mehr, wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Sie benötigen Kalzium für die Aufrechterhaltung starker Knochen. Calcium hilft auch Ihrem Herzen, Ihren Nerven und Muskeln, richtig zu funktionieren. Kinder, die nicht genug Kalzium erhalten, wachsen möglicherweise nicht bis zu ihrer vollen Erwachsenengröße, und Erwachsene können laut der Mayo-Klinik eine geringe Knochenmasse entwickeln und einem Osteoporoserisiko ausgesetzt sein.
Reis-, Soja- und Mandelmilch werden häufig mit Kalzium angereichert, um Kindern zu helfen, die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme zu erreichen. Da kein Standardanreicherungsgrad erforderlich ist, variiert der Kalziumgehalt in Reis-, Soja- und Mandelmilch erheblich. Einige pflanzliche Milchprodukte sind überhaupt nicht angereichert, ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, Etiketten zu lesen.
Die meisten angereicherten Reismilchmarken enthalten aufgrund des Zusatzes von Tricalciumphosphat 25 bis 30 Prozent DV für Kalzium. Der Kalziumgehalt ist ähnlich wie bei einem Glas Milch. Ohne Anreicherung enthalten Reis und Sojamilch jedoch nur etwa 6 Prozent DV für Kalzium; Nicht angereicherte Mandelmilch enthält 4 Prozent.
Pflanzliche Milch für Kinder
Aufgrund des insgesamt niedrigen Proteingehalts von Milch auf pflanzlicher Basis sind sie in den ersten zwei Lebensjahren keine gute Alternative zu Muttermilch oder Säuglingsnahrung auf Milchbasis. Für Kinder über 2 Jahre, die aus medizinischen Gründen keine Kuhmilch trinken können, sollte pflanzliche Milch gemäß einer im Journal of Food Science veröffentlichten Studie mit mindestens 6 Gramm Protein pro Tasse angereichert werden und Technologie im Jahr 2016.
Es wurden Bedenken hinsichtlich des Phytoöstrogengehalts von Sojamilch in Säuglingsanfangsnahrung geäußert. Eine Studie ergab, dass Säuglinge, die mit Milch auf Sojabasis gefüttert wurden, einen viel höheren Östrogengehalt hatten als Muttermilch. Der Nutrition Digest legt nahe, dass das übermäßige Östrogen bei sehr kleinen Kindern negative Auswirkungen auf die normale sexuelle Entwicklung haben könnte.
Die American Academy of Pediatrics hat jedoch keine schlüssigen Beweise dafür gefunden, dass Soja in Säuglingsnahrung in typischen Nahrungsmengen keine sichere Alternative zu Kuhmilch darstellt. Sie empfehlen jedoch, Frühgeborenen mit einem Geburtsgewicht von weniger als 1.800 Gramm keine Sojaprodukte zu füttern oder Koliken, Allergien oder Zöliakie vorzubeugen.
