Abnehmen durch mehr Essen ist wie das Gewinnen der Gewichtsverlust-Lotterie - es klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Wenn Sie sich jedoch die Kaloriendichte der von Ihnen verzehrten Lebensmittel ansehen, besteht die Möglichkeit, dass Sie die Kalorienmenge vollständig reduzieren und Ihren Mahlzeiten mehr Volumen hinzufügen können. Wer will denn nicht mehr für sein Geld?
Das Austauschen einiger kalorienreicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung gegen Optionen mit weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffen kann Ihnen dabei helfen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, während Sie den Hunger abwehren (weil niemand einen mürrischen Magen mag). Hier ist was zu wissen, um loszulegen.
Was ist Volumenessen?
Um zu verstehen, wie mehr zu essen Ihnen beim Abnehmen helfen kann, müssen Sie die Mentalität "Mehr Essen entspricht mehr Kalorien" aufgeben und über die Qualität des Essens nachdenken. Sobald Sie das erledigt haben, ist Volumenessen ziemlich einfach: Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme, nährstoffreiche und essen Sie mehr von letzteren, sagt Shena Jaramillo, RD, Diätassistentin und Gründerin von Peace & Nutrition LIVESTRONG.com.
Das Volumenessen ist nicht wirklich ein Diätplan oder -regime, aber eher eine Technik. Einfach ausgedrückt, beinhaltet dieser Hack das strategische Verpacken Ihrer Mahlzeiten mit großen Mengen an kalorienarmen Lebensmitteln. Infolgedessen fühlen Sie sich beim Schneiden von Kalorien voll.
Hochvolumige Lebensmittel zum Mitnehmen
Gemüse
Der einfachste Weg, mehr Essen mit weniger Kalorien zu sich zu nehmen, besteht darin, Ihre Mahlzeiten mit viel Gemüse zu füllen. Blattgemüse hat ein höheres Wasser- und Ballaststoffverhältnis zu den Gesamtkalorien, sodass Sie jeden Tag mehrere Tassen essen können, während Sie Ihrer Ernährung kaum Kalorien hinzufügen. Zum Beispiel hat eine Tasse Rucola laut USDA weniger als 20 Kalorien, kann aber Ihrem Teller ein beträchtliches Volumen verleihen und Ihnen dabei helfen, sich satt zu fühlen. Andere Blattgemüse sind:
- Grünkohl: 7 Kalorien pro Tasse
- Spinat: 7 Kalorien pro Tasse
- Römersalat: 7 Kalorien pro Tasse
- Kohl: 22 Kalorien pro Tasse
Vollkorn
Der Austausch von raffinierten Körnern (wie Weißbrot) gegen gesündere Vollkornprodukte kann auch das Volumen Ihrer Mahlzeit erhöhen, sagt Jaramillo. Vollkornprodukte enthalten nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. Einige zu berücksichtigende Optionen für Vollkornprodukte sind:
- Vollkornhafer: 150 Kalorien pro halbe Tasse
- Brauner Reis: 150 Kalorien pro halbe Tasse
- Hirse: 207 Kalorien pro Tasse
- Gerste: 170 Kalorien pro viertel Tasse
Mageres Eiweiß
Schlankere Proteinoptionen haben normalerweise auch weniger Kalorien als fettreichere Proteine und können in größeren Mengen verzehrt werden. Tauschen Sie rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte gegen einige der folgenden Optionen aus:
- Hähnchenbrust: 165 Kalorien pro Portion
- Lachs: 232 Kalorien pro Portion (ca. 3, 5 Unzen)
- Fettfreier Joghurt: 129 Kalorien pro Tasse
- Hüttenkäse: 110 Kalorien pro Tasse
- Putenhackfleisch: 160 Kalorien pro halbe Tasse
Wie Volumenessen beim Abnehmen hilft
Wenn Sie Lebensmittel mit geringem Volumen gegen Optionen mit hohem Volumen tauschen, bedeutet dies in der Regel, dass Sie eine füllendere Diät mit weniger Kalorien zu sich nehmen, was letztendlich den Gewichtsverlust fördert. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nach Angaben der Mayo-Klinik ein Kaloriendefizit aufbauen (wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen).
Kalorienreduzierte Diäten können jedoch schwierig sein, da sie Sie hungrig machen können. Wenn Sie mehr Volumen zu sich nehmen, bleiben Sie gesättigter und können sich leichter an Ihre Diät halten.
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Laut Jaramillo kann Volumenessen auch den gesamten Nährwert Ihrer Mahlzeiten erhöhen. Lebensmittel mit hohem Volumen, wie Blattgemüse und Vollkornprodukte, sind im Allgemeinen nahrhafter als Alternativen mit niedrigem Volumen, wie verarbeitete Lebensmittel (zB Müsliriegel, Kekse, Pommes Frites).
Ein wichtiger Nährstoff, den Sie mit voluminöseren Lebensmitteln gewinnen, sind Ballaststoffe, sagt Jaramillo. Ballaststoffe steigern nicht nur das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit (auch bekannt als Sättigungsgefühl), sondern können auch den Gewichtsverlust und die Einhaltung von Diäten fördern. Dies geht aus einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie vom Oktober 2019 hervor. Nach der Beobachtung der Auswirkungen verschiedener Diäten bei 345 Personen stellten die Forscher fest, dass Ballaststoffe der sicherste Prädiktor für den Gewichtsverlust sind.
Sollten Sie Volume Eating in Betracht ziehen?
In Anbetracht dessen, dass Volumenessen keine schrittweise Routine oder Diät ist, können Sie diesen Hack verwenden, wenn Sie Ihren Mahlzeiten eine füllende Dichte verleihen möchten. Wenn Sie jedoch häufig nach dem Snackschrank greifen, ist die Auswahl von Lebensmitteln mit höherem Volumen eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Kalorien zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Jaramillo zufolge kann fast jeder von der Konzentration auf Menge und Qualität der Lebensmittel profitieren, da diese Ernährungsroutine nährstoffreiche Vollwertkost belastet.
Laut Jaramillo erfordert das Essen in großen Mengen jedoch einige Planung und kann für Personen mit einem hektischen Zeitplan oder einem strengen Regime für körperliche Aktivität eine Herausforderung sein. Wenn Sie ein Müsli-Bar-on-the-Go-Typ sind, erfordert das Essen in großen Mengen mehr Verpflichtung zur Zubereitung von Mahlzeiten, als Sie normalerweise zubereiten.
Wenn Sie anfangen, eine voluminösere Diät einzuführen, können Sie anfängliche Magenbeschwerden haben, warnt Jaramillo. Besonders wenn Sie normalerweise nicht viel Ballaststoffe konsumieren, sollten Sie diese ballaststoffreichen Lebensmittel schrittweise einführen.
Wenn es um die Zubereitung von Mahlzeiten geht, kann das Essen von voluminöseren Nahrungsmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß nicht nur dazu beitragen, dass Sie leichter in einem Kalorienmangel bleiben, sondern Ihren Körper auch mit den Vitaminen und Nährstoffen versorgen braucht. Lassen Sie Ihrer kreativen Seite freien Lauf und experimentieren Sie damit, Ihren Mahlzeiten mehr Volumen zu verleihen.
