Crunches und Sit-Ups können eintönig sein und erinnern Sie wahrscheinlich an den Sportunterricht in der Grundschule. Aber sie müssen nicht so langweilig sein. Es gibt viele Variationen, die Sie in Ihr Krafttraining integrieren können und die auf die Muskeln abzielen, aus denen Ihre Bauchmuskeln bestehen. Standard-Crunches wirken auf Ihren Rectus abdominis (vorderer Teil Ihrer Bauchmuskeln), während Side-Crunches mehr von Ihren schrägen und umgekehrten Crunches auf die schwer zu bearbeitenden Unterbauchmuskeln abzielen. Auch wenn Sie mit endlosen Crunches und Sit-Ups nicht die Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen, die Sie sich immer gewünscht haben, sind sie sicherlich ein Teil des Puzzles. Und indem Sie die Variationen vertauschen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich nie wieder mit Ihrer Bauchmuskelroutine langweilen.
Crunches und Sit-Ups können eintönig sein und erinnern Sie wahrscheinlich an den Sportunterricht in der Grundschule. Aber sie müssen nicht so langweilig sein. Es gibt viele Variationen, die Sie in Ihr Krafttraining integrieren können und die auf die Muskeln abzielen, aus denen Ihre Bauchmuskeln bestehen. Standard-Crunches wirken auf Ihren Rectus abdominis (vorderer Teil Ihrer Bauchmuskeln), während Side-Crunches mehr von Ihren schrägen und umgekehrten Crunches auf die schwer zu bearbeitenden Unterbauchmuskeln abzielen. Auch wenn Sie mit endlosen Crunches und Sit-Ups nicht die Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen, die Sie sich immer gewünscht haben, sind sie sicherlich ein Teil des Puzzles. Und indem Sie die Variationen vertauschen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich nie wieder mit Ihrer Bauchmuskelroutine langweilen.
1. Standard Crunch
Beginnen wir mit den Grundlagen. Es ist wichtig, die richtige Form des Standard-Crunchs zu perfektionieren, bevor Sie mit einer der anderen Variationen fortfahren. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und zeigen Sie zur Decke. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, so dass Ihre Ellbogen zur Seite zeigen. Ihre Hände können sich überlappen und auf Ihrem Kopf ruhen, aber sie sollten Ihren Hals während der Bewegung niemals hochziehen. Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und hebe deine Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab. Ihr Hals kann sich leicht kräuseln, sollte sich aber nicht in Richtung Brust belasten. Atmen Sie ein, während Sie den Rücken nach unten senken, sodass Ihr Kopf direkt über dem Boden schwebt, und wiederholen Sie den Vorgang.
Beginnen wir mit den Grundlagen. Es ist wichtig, die richtige Form des Standard-Crunchs zu perfektionieren, bevor Sie mit einer der anderen Variationen fortfahren. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und zeigen Sie zur Decke. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, so dass Ihre Ellbogen zur Seite zeigen. Ihre Hände können sich überlappen und auf Ihrem Kopf ruhen, aber sie sollten Ihren Hals während der Bewegung niemals hochziehen. Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und hebe deine Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab. Ihr Hals kann sich leicht kräuseln, sollte sich aber nicht in Richtung Brust belasten. Atmen Sie ein, während Sie den Rücken nach unten senken, sodass Ihr Kopf direkt über dem Boden schwebt, und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Gewichteter Crunch
Wenn Sie die richtige Form für den Standard-Crunch beherrschen, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen, um Ihren Kern noch weiter herauszufordern. Beginnen Sie mit einem 10-Pfund-Medizinball und arbeiten Sie von dort aus. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Standard-Crunch und halten Sie ein Gewicht in der Mitte Ihrer Brust (aber nicht auf Ihrer Brust). Machen Sie es sich bequem, ohne dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Das Gewicht kann sich vorwärts bewegen (in Richtung Ihres Mittelteils), aber stellen Sie sicher, dass Sie es die ganze Zeit über sich halten, damit Sie das volle Gewicht spüren. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle für eine Wiederholung.
Wenn Sie die richtige Form für den Standard-Crunch beherrschen, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen, um Ihren Kern noch weiter herauszufordern. Beginnen Sie mit einem 10-Pfund-Medizinball und arbeiten Sie von dort aus. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Standard-Crunch und halten Sie ein Gewicht in der Mitte Ihrer Brust (aber nicht auf Ihrer Brust). Machen Sie es sich bequem, ohne dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt. Das Gewicht kann sich vorwärts bewegen (in Richtung Ihres Mittelteils), aber stellen Sie sicher, dass Sie es die ganze Zeit über sich halten, damit Sie das volle Gewicht spüren. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle für eine Wiederholung.
3. Reverse Crunch
Diese Variante zielt auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab. Wenn Sie also diesen Darm beseitigen möchten, kombinieren Sie diese Übung mit einer gesunden Ernährung und einem guten Cardio-Trainingsplan. Während Sie technisch nicht vor Ort reduzieren können, können Sie Ihr gesamtes Körperfett senken, wodurch Ihr darunter liegender Muskel sichtbar wird. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Rücken mit in 90-Grad-Winkeln gebeugten Hüften und Knien. Ihr Schienbein sollte parallel zum Boden sein. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper. Atmen Sie aus, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihren Hintern anzuheben und den Rücken vom Boden abzusenken. Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass sich diese Bewegung auf Ihre Bauchmuskeln konzentriert und dass Sie nicht mit Ihren Händen in den Boden drücken.
Diese Variante zielt auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab. Wenn Sie also diesen Darm beseitigen möchten, kombinieren Sie diese Übung mit einer gesunden Ernährung und einem guten Cardio-Trainingsplan. Während Sie technisch nicht vor Ort reduzieren können, können Sie Ihr gesamtes Körperfett senken, wodurch Ihr darunter liegender Muskel sichtbar wird. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Rücken mit in 90-Grad-Winkeln gebeugten Hüften und Knien. Ihr Schienbein sollte parallel zum Boden sein. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper. Atmen Sie aus, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihren Hintern anzuheben und den Rücken vom Boden abzusenken. Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass sich diese Bewegung auf Ihre Bauchmuskeln konzentriert und dass Sie nicht mit Ihren Händen in den Boden drücken.
4. Erhöhte Beinknirschen
Kombinieren Sie die Lower-Ab- und Stabilitätsarbeit eines Reverse Crunch mit der Kernherausforderung eines Standard Crunch. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich in der gleichen Ausgangsposition wie beim Reverse Crunch auf den Rücken. Anstatt den Rücken vom Boden abzuheben, bleiben Sie während der gesamten Übung auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und atmen Sie ein, um sich vorzubereiten. Atme aus und knirsche, ohne dass dein Kinn in deine Brust fällt. Atme ein und mache dich bereit für die nächste Wiederholung. Als zusätzliche Herausforderung können Sie Ihren Hintern beim Anheben von Kopf und Schultern vom Boden abheben - solange Sie sich nicht auf den Schwung der Bewegung zum Heben und Senken verlassen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosKombinieren Sie die Lower-Ab- und Stabilitätsarbeit eines Reverse Crunch mit der Kernherausforderung eines Standard Crunch. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich in der gleichen Ausgangsposition wie beim Reverse Crunch auf den Rücken. Anstatt den Rücken vom Boden abzuheben, bleiben Sie während der gesamten Übung auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und atmen Sie ein, um sich vorzubereiten. Atme aus und knirsche, ohne dass dein Kinn in deine Brust fällt. Atme ein und mache dich bereit für die nächste Wiederholung. Als zusätzliche Herausforderung können Sie Ihren Hintern beim Anheben von Kopf und Schultern vom Boden abheben - solange Sie sich nicht auf den Schwung der Bewegung zum Heben und Senken verlassen.
5. Swiss Ball Crunch
Crunches auf einem Schweizer Ball sind eine großartige Möglichkeit, den Bewegungsbereich zu variieren, den Sie nutzen. Achten Sie darauf, dass Sie Kopf oder Nacken während der Abwärtsbewegung nicht zu weit nach hinten wölben: Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, dass Rücken und Bauch die ganze Arbeit erledigen. SO WIRD'S GEMACHT: Wählen Sie einen Schweizer Ball, mit dem Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel ruhen können. Stützen Sie die Mitte Ihres Rückens auf einem Schweizer Ball, so dass Kopf, Nacken und Schultern hängen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie den Ball ab, so dass Sie fast gerade sitzen. Senken Sie den Rücken langsam ab. Ihr oberer Rücken kann sich entlang der Kante des Balls leicht nach unten krümmen, solange dies weder Ihren Nacken noch Ihren unteren Rücken belastet. Das ist eine Wiederholung.
Bildnachweis: Demand Media StudiosCrunches auf einem Schweizer Ball sind eine großartige Möglichkeit, den Bewegungsbereich zu variieren, den Sie nutzen. Achten Sie darauf, dass Sie Kopf oder Nacken während der Abwärtsbewegung nicht zu weit nach hinten wölben: Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, dass Rücken und Bauch die ganze Arbeit erledigen. SO WIRD'S GEMACHT: Wählen Sie einen Schweizer Ball, mit dem Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel ruhen können. Stützen Sie die Mitte Ihres Rückens auf einem Schweizer Ball, so dass Kopf, Nacken und Schultern hängen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie den Ball ab, so dass Sie fast gerade sitzen. Senken Sie den Rücken langsam ab. Ihr oberer Rücken kann sich entlang der Kante des Balls leicht nach unten krümmen, solange dies weder Ihren Nacken noch Ihren unteren Rücken belastet. Das ist eine Wiederholung.
6. Gewichteter Swiss Ball Crunch
Schweizer Ball + Medizinball = Super-Amp-Up-Crunches. Da diese Variante fortgeschritten ist, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst den Stabilitätsball und die gewichteten Crunches beherrschen, bevor Sie diesen versuchen. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Medizinball direkt über Ihre Brust und legen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Ihre Knie sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden, wobei Ihr mittlerer Rücken vom Stabilitätsball gestützt wird. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie den Ball ab und halten Sie den Medizinball weiterhin leicht von Ihrer Brust weg. Atme ein und senke den Rücken nach unten, so dass dein Kopf parallel zu deinem Oberkörper vorbei ist.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSchweizer Ball + Medizinball = Super-Amp-Up-Crunches. Da diese Variante fortgeschritten ist, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst den Stabilitätsball und die gewichteten Crunches beherrschen, bevor Sie diesen versuchen. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie einen Medizinball direkt über Ihre Brust und legen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Ihre Knie sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden, wobei Ihr mittlerer Rücken vom Stabilitätsball gestützt wird. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie den Ball ab und halten Sie den Medizinball weiterhin leicht von Ihrer Brust weg. Atme ein und senke den Rücken nach unten, so dass dein Kopf parallel zu deinem Oberkörper vorbei ist.
7. Frosch Crunch
Machen Sie wie ein Frosch (na ja, irgendwie) für stärkere Bauchmuskeln. Diese Variante fordert nicht nur Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus, sondern zielt auch auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab und stärkt Ihren gesamten Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit vor Ihnen gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie Ihre Beine strecken und gleichzeitig Ihre Arme zur Seite strecken. Bringen Sie Ihre Arme und Beine wieder in die Ausgangsposition. Pulsiere weiter so, während du deinen Kern ruhig hältst.
Bildnachweis: Demand Media StudiosMachen Sie wie ein Frosch (na ja, irgendwie) für stärkere Bauchmuskeln. Diese Variante fordert nicht nur Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus, sondern zielt auch auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab und stärkt Ihren gesamten Kern. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit vor Ihnen gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass sich Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie Ihre Beine strecken und gleichzeitig Ihre Arme zur Seite strecken. Bringen Sie Ihre Arme und Beine wieder in die Ausgangsposition. Pulsiere weiter so, während du deinen Kern ruhig hältst.
8. Fahrradknirschen
Diese Crunch-Variante ist aus einem bestimmten Grund beliebt - Sie können Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination herausfordern, während Sie gleichzeitig auf Ihre mittleren und unteren Bauchmuskeln und Schrägen zielen. Möglicherweise spüren Sie diesen auch in Ihren Hüften und Oberschenkeln. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf flach auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden anzuheben. Drehen Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass Ihr rechter Ellbogen Ihren Körper kreuzt und in Richtung Ihres linken Knies reicht. Wechseln Sie nun und drehen Sie sich auf die andere Seite, sodass Ihr linker Ellbogen in Richtung Ihres gebogenen rechten Knies reicht. Wechseln Sie die Seiten, ohne das Kinn in Richtung Brust zu stecken.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDiese Crunch-Variante ist aus einem bestimmten Grund beliebt - Sie können Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination herausfordern, während Sie gleichzeitig auf Ihre mittleren und unteren Bauchmuskeln und Schrägen zielen. Möglicherweise spüren Sie diesen auch in Ihren Hüften und Oberschenkeln. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf flach auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden anzuheben. Drehen Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass Ihr rechter Ellbogen Ihren Körper kreuzt und in Richtung Ihres linken Knies reicht. Wechseln Sie nun und drehen Sie sich auf die andere Seite, sodass Ihr linker Ellbogen in Richtung Ihres gebogenen rechten Knies reicht. Wechseln Sie die Seiten, ohne das Kinn in Richtung Brust zu stecken.
9. Side Crunch
Mit dieser Crunch-Variante zielen Sie auf die Schrägen (die Muskeln an der Seite Ihres Torsos). Es gibt zwei Methoden für Seitencrunches. Wählen Sie also die Methode, die Ihren unteren Rücken nicht verletzt. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit gebeugten Knien in der klassischen Crunch-Position auf Ihrem Rücken. Wenn Ihr unterer Rücken flexibel und stark genug ist, können Sie Ihre Knie zur Seite fallen lassen. Wenn nicht, bleiben Sie in der Standardstartposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Drehen Sie sich zur Seite Ihrer gebeugten Knie (oder drehen Sie sich einfach zur Seite, wenn Ihre Knie gerade sind). Senken Sie den Rücken nach unten und führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Bildnachweis: Demand Media StudiosMit dieser Crunch-Variante zielen Sie auf die Schrägen (die Muskeln an der Seite Ihres Torsos). Es gibt zwei Methoden für Seitencrunches. Wählen Sie also die Methode, die Ihren unteren Rücken nicht verletzt. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit gebeugten Knien in der klassischen Crunch-Position auf Ihrem Rücken. Wenn Ihr unterer Rücken flexibel und stark genug ist, können Sie Ihre Knie zur Seite fallen lassen. Wenn nicht, bleiben Sie in der Standardstartposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Drehen Sie sich zur Seite Ihrer gebeugten Knie (oder drehen Sie sich einfach zur Seite, wenn Ihre Knie gerade sind). Senken Sie den Rücken nach unten und führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie die Seite wechseln.
10. Vollständiges Sit-Up
Sit-ups sehen täuschend einfach aus, aber es kann ziemlich schwierig sein, sie richtig zu machen. Wenn Sie nicht alleine sitzen können, lassen Sie einen Partner Ihre Füße gedrückt halten, während Sie alle Wiederholungen ausführen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie genau wie bei einem Crunch, aber dieses Mal ist es Ihr Ziel, nicht nur auf halber Höhe zu heben, sondern sich in einer fließenden Bewegung vom Liegen zum Sitzen zu erheben. Lassen Sie Ihr Kinn nicht in Ihre Brust stecken und ziehen Sie Sie nur mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln in eine sitzende Position. Stellen Sie sich Ihren Oberkörper als eine gerade Planke von den Hüften bis zum Kopf vor, die sich wie ein Hebel hebt und senkt.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSit-ups sehen täuschend einfach aus, aber es kann ziemlich schwierig sein, sie richtig zu machen. Wenn Sie nicht alleine sitzen können, lassen Sie einen Partner Ihre Füße gedrückt halten, während Sie alle Wiederholungen ausführen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie genau wie bei einem Crunch, aber dieses Mal ist es Ihr Ziel, nicht nur auf halber Höhe zu heben, sondern sich in einer fließenden Bewegung vom Liegen zum Sitzen zu erheben. Lassen Sie Ihr Kinn nicht in Ihre Brust stecken und ziehen Sie Sie nur mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln in eine sitzende Position. Stellen Sie sich Ihren Oberkörper als eine gerade Planke von den Hüften bis zum Kopf vor, die sich wie ein Hebel hebt und senkt.
11. Sit-Up mit weitem Bein
Ihre Hüften müssen für diese Variante flexibel sein. Aber auch wenn sie anfangs nicht so flexibel sind, können Sie die Vorteile dieser Variante nutzen und im Laufe der Zeit bis zur vollen Flexibilität arbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Schmetterlingsposition zu sitzen - die Knie sind gebeugt und öffnen sich zum Boden, wobei Ihre Füße nahe an Ihrer Leiste liegen. Senken Sie sich so ab, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt und Ihre Arme über den Kopf reichen. Greifen Sie nach oben und nach vorne, während Sie sich mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln wieder in den Sitz zurückziehen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosIhre Hüften müssen für diese Variante flexibel sein. Aber auch wenn sie anfangs nicht so flexibel sind, können Sie die Vorteile dieser Variante nutzen und im Laufe der Zeit bis zur vollen Flexibilität arbeiten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Schmetterlingsposition zu sitzen - die Knie sind gebeugt und öffnen sich zum Boden, wobei Ihre Füße nahe an Ihrer Leiste liegen. Senken Sie sich so ab, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt und Ihre Arme über den Kopf reichen. Greifen Sie nach oben und nach vorne, während Sie sich mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln wieder in den Sitz zurückziehen.
12. Running Man Sit-Up
Kanalisieren Sie Ihren inneren MC Hammer für diese Variation, die von der Tanzbewegung der 80er Jahre inspiriert wurde. Es ist ein bisschen so, als würde der Fahrrad-Crunch mit einem Standard-Sit-up zusammenkommen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf flach auf den Boden. Atmen Sie aus, während Sie sich zusammenrollen, Ihren Oberkörper drehen und Ihr rechtes Knie so beugen, dass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie kreuzt. Lassen Sie sich bis zum Start fallen, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosKanalisieren Sie Ihren inneren MC Hammer für diese Variation, die von der Tanzbewegung der 80er Jahre inspiriert wurde. Es ist ein bisschen so, als würde der Fahrrad-Crunch mit einem Standard-Sit-up zusammenkommen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf flach auf den Boden. Atmen Sie aus, während Sie sich zusammenrollen, Ihren Oberkörper drehen und Ihr rechtes Knie so beugen, dass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie kreuzt. Lassen Sie sich bis zum Start fallen, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen.
13. Drachenflagge Sit-Up
Denken Sie, Sie haben das Zeug dazu, diese wahnsinnig harte Variante zu meistern (das ist auch ein Favorit von Bruce Lee)? Obwohl Sie in der realen Version der Drachenflagge Ihren gesamten Körper als einzelne Planke von den Schultern bis zu den Füßen heben und senken sollten, müssen Sie möglicherweise Änderungen vornehmen, bis Sie die Kernkraft aufgebaut haben. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Armen und Ellbogen an den Ohren auf eine Bank, damit Sie die Oberseite der Bank greifen können. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine an, bis sich Ihr Oberkörper auf natürliche Weise damit kräuselt. Wenn es Ihre Bauchkraft erlaubt, heben Sie weiter, bis Ihre Füße über Ihren Schultern sind. Dann senken Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Planke, bis Sie wieder am Anfang sind. Möglicherweise müssen Sie den Rücken etwas ausrollen, wenn Sie nicht in der Lage sind, die Vollversion auszuführen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDenken Sie, Sie haben das Zeug dazu, diese wahnsinnig harte Variante zu meistern (das ist auch ein Favorit von Bruce Lee)? Obwohl Sie in der realen Version der Drachenflagge Ihren gesamten Körper als einzelne Planke von den Schultern bis zu den Füßen heben und senken sollten, müssen Sie möglicherweise Änderungen vornehmen, bis Sie die Kernkraft aufgebaut haben. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Armen und Ellbogen an den Ohren auf eine Bank, damit Sie die Oberseite der Bank greifen können. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine an, bis sich Ihr Oberkörper auf natürliche Weise damit kräuselt. Wenn es Ihre Bauchkraft erlaubt, heben Sie weiter, bis Ihre Füße über Ihren Schultern sind. Dann senken Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Planke, bis Sie wieder am Anfang sind. Möglicherweise müssen Sie den Rücken etwas ausrollen, wenn Sie nicht in der Lage sind, die Vollversion auszuführen.
14. Crunch-Impuls umkehren
Sie haben noch nicht genug Arbeit im unteren Bereich? Probieren Sie diese Reverse-Crunch-Variante. Sie können dies entweder mit geraden Beinen oder mit gebeugten Beinen an den Knien mit parallel zum Boden liegenden Schienbeinen tun. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Beinen in der Luft senkrecht zum Boden auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihrer Seite. Drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Hintern an und senken Sie den Rücken mit schnellen Impulsen vom Boden ab. Versuchen Sie, sich nicht auf den Schwung zu verlassen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre unteren Bauchmuskeln zu verwenden.
Bildnachweis: Demand Media StudiosSie haben noch nicht genug Arbeit im unteren Bereich? Probieren Sie diese Reverse-Crunch-Variante. Sie können dies entweder mit geraden Beinen oder mit gebeugten Beinen an den Knien mit parallel zum Boden liegenden Schienbeinen tun. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Beinen in der Luft senkrecht zum Boden auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihrer Seite. Drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Hintern an und senken Sie den Rücken mit schnellen Impulsen vom Boden ab. Versuchen Sie, sich nicht auf den Schwung zu verlassen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre unteren Bauchmuskeln zu verwenden.
15. V-Ups
Holen Sie sich alle Ihre Bauchmuskeln mit dieser Variante in Schwung. Sie können es auch in Ihren Hüften und Oberschenkeln fühlen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Rücken. Atme tief ein und dann beim Ausatmen in deinen Kern ein und hebe sowohl deinen Oberkörper als auch deine Beine direkt vom Boden ab und greife nach deinen Zehen. Ihr Körper ähnelt einem V. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle nach unten und halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Beine gerade.
Bildnachweis: Demand Media StudiosHolen Sie sich alle Ihre Bauchmuskeln mit dieser Variante in Schwung. Sie können es auch in Ihren Hüften und Oberschenkeln fühlen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Rücken. Atme tief ein und dann beim Ausatmen in deinen Kern ein und hebe sowohl deinen Oberkörper als auch deine Beine direkt vom Boden ab und greife nach deinen Zehen. Ihr Körper ähnelt einem V. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle nach unten und halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Beine gerade.
16. Medizinball V-Ups
Wenn regelmäßige V-Ups für Sie nicht herausfordernd genug waren, fügen Sie der Mischung einen Medizinball hinzu, und Sie werden wirklich spüren, wie Ihre Bauchmuskeln aufflammen. Stellen Sie nur sicher, dass das zusätzliche Gewicht Ihre Form nicht beeinträchtigt. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie alles genauso wie bei einem normalen V-up, aber halten Sie zunächst einen Medizinball vor Ihre Brust. Wenn Sie sich heben, erreichen Sie den Medizinball in Richtung Ihrer Zehen und bringen Sie ihn dann wieder in Ihre Brust, während Sie sich absenken - aber lassen Sie ihn nicht auf Ihrer Brust ruhen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosWenn regelmäßige V-Ups für Sie nicht herausfordernd genug waren, fügen Sie der Mischung einen Medizinball hinzu, und Sie werden wirklich spüren, wie Ihre Bauchmuskeln aufflammen. Stellen Sie nur sicher, dass das zusätzliche Gewicht Ihre Form nicht beeinträchtigt. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie alles genauso wie bei einem normalen V-up, aber halten Sie zunächst einen Medizinball vor Ihre Brust. Wenn Sie sich heben, erreichen Sie den Medizinball in Richtung Ihrer Zehen und bringen Sie ihn dann wieder in Ihre Brust, während Sie sich absenken - aber lassen Sie ihn nicht auf Ihrer Brust ruhen.
17. Stabilität Ball Back Crunch
Es ist wichtig, all Ihre Baucharbeit auszugleichen, indem Sie Ihren Crunch umdrehen und ihn in eine Rückenverlängerung am Stabilitätsball verwandeln. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich dem Stabilitätsball, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch auf den Ball. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und spannen Sie die Muskeln auf und ab, um Ihren Oberkörper vom Ball zu heben. Senken Sie den Rücken langsam bis zum Start ab. Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihren Nacken oder den unteren Rücken nicht zu belasten.
Bildnachweis: Demand Media StudiosEs ist wichtig, all Ihre Baucharbeit auszugleichen, indem Sie Ihren Crunch umdrehen und ihn in eine Rückenverlängerung am Stabilitätsball verwandeln. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich dem Stabilitätsball, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch auf den Ball. Bringen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und spannen Sie die Muskeln auf und ab, um Ihren Oberkörper vom Ball zu heben. Senken Sie den Rücken langsam bis zum Start ab. Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihren Nacken oder den unteren Rücken nicht zu belasten.
18. Russian Twist
Vertrauen Sie den Menschen, die der Welt Kettlebells gegeben haben, um ihre intensiven Übungen zu kennen. Sie müssen die ganze Zeit über das Gleichgewicht halten, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Sitzen und lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie dann Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie Ihre Hände entweder mit der Faust in der Mitte Ihrer Brust oder strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, ohne die Füße zu senken oder den Rücken zu krümmen. Halten Sie die Taste eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie sie in die andere Richtung zurückdrehen. Wechseln Sie die Seiten weiter, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
Bildnachweis: Demand Media StudiosVertrauen Sie den Menschen, die der Welt Kettlebells gegeben haben, um ihre intensiven Übungen zu kennen. Sie müssen die ganze Zeit über das Gleichgewicht halten, während Sie sich von einer Seite zur anderen drehen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Sitzen und lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie dann Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie Ihre Hände entweder mit der Faust in der Mitte Ihrer Brust oder strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, ohne die Füße zu senken oder den Rücken zu krümmen. Halten Sie die Taste eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie sie in die andere Richtung zurückdrehen. Wechseln Sie die Seiten weiter, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
19. Gewichteter russischer Twist
Bringen Sie Ihre russischen Wendungen von der letzten Folie zum nächsten Level, indem Sie einen Medizinball hinzufügen. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie genau das, was Sie für die üblichen russischen Drehungen getan haben, aber halten Sie diesmal einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, damit der Medizinball Widerstand leistet, ohne dass er Ihren Rücken aus der richtigen Ausrichtung zieht. Je weiter Sie den Medizinball von Ihrem Körper entfernt halten, desto größer ist die Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Oberkörper.
Bildnachweis: Demand Media StudiosBringen Sie Ihre russischen Wendungen von der letzten Folie zum nächsten Level, indem Sie einen Medizinball hinzufügen. SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie genau das, was Sie für die üblichen russischen Drehungen getan haben, aber halten Sie diesmal einen Medizinball in der Mitte Ihrer Brust. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, damit der Medizinball Widerstand leistet, ohne dass er Ihren Rücken aus der richtigen Ausrichtung zieht. Je weiter Sie den Medizinball von Ihrem Körper entfernt halten, desto größer ist die Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Oberkörper.
20. Scissor-Kick Crunch
Nach nur wenigen Wiederholungen dieser Crunches werden Sie das Brennen wirklich spüren - besonders in Ihren unteren Bauchmuskeln. Sehen Sie, wie lange Sie gehen können, halten Sie Ihre Beine perfekt gerade und Ihren Rücken flach auf dem Boden. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Händen unter dem Steißbein auf den Rücken, um Unterstützung zu erhalten, oder halten Sie sie einfach an Ihrer Seite. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden an. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und heben Sie ein Bein in Richtung Brust (oder so hoch wie möglich, während Sie es gerade halten). Wenn Ihre Hände an Ihren Seiten sind, können Sie das angehobene Bein greifen, bevor Sie es wieder loslassen. Wenn sich ein Bein senkt, heben Sie das andere an. Weiter ausschalten.
Bildnachweis: Demand Media StudiosNach nur wenigen Wiederholungen dieser Crunches werden Sie das Brennen wirklich spüren - besonders in Ihren unteren Bauchmuskeln. Sehen Sie, wie lange Sie gehen können, halten Sie Ihre Beine perfekt gerade und Ihren Rücken flach auf dem Boden. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Händen unter dem Steißbein auf den Rücken, um Unterstützung zu erhalten, oder halten Sie sie einfach an Ihrer Seite. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden an. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden und heben Sie ein Bein in Richtung Brust (oder so hoch wie möglich, während Sie es gerade halten). Wenn Ihre Hände an Ihren Seiten sind, können Sie das angehobene Bein greifen, bevor Sie es wieder loslassen. Wenn sich ein Bein senkt, heben Sie das andere an. Weiter ausschalten.
21. Side Plank Crunch
Diese Variante kombiniert die Stabilitätsherausforderung einer Planke mit der Kontraktion eines Knirschens, während Sie auf Ihre Schrägen zielen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, die entweder auf Ihrer Hand oder Ihrem Unterarm balanciert. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Füßen bis zu Ihren Schultern. Heben Sie Ihren Oberarm zur Decke. Als nächstes beugen Sie Ihr oberes Knie und Ihren oberen Arm so, dass Ihr Knie auf halber Strecke auf Ihren Ellbogen trifft. Sie sollten dies wirklich in Ihren Schrägen fühlen. Senken Sie Ihr Bein nach unten und bringen Sie Ihren Arm wieder zum Start. Fahren Sie mit allen Wiederholungen auf einer Seite fort, bevor Sie zur anderen wechseln.
Bildnachweis: Demand Media StudiosDiese Variante kombiniert die Stabilitätsherausforderung einer Planke mit der Kontraktion eines Knirschens, während Sie auf Ihre Schrägen zielen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, die entweder auf Ihrer Hand oder Ihrem Unterarm balanciert. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Füßen bis zu Ihren Schultern. Heben Sie Ihren Oberarm zur Decke. Als nächstes beugen Sie Ihr oberes Knie und Ihren oberen Arm so, dass Ihr Knie auf halber Strecke auf Ihren Ellbogen trifft. Sie sollten dies wirklich in Ihren Schrägen fühlen. Senken Sie Ihr Bein nach unten und bringen Sie Ihren Arm wieder zum Start. Fahren Sie mit allen Wiederholungen auf einer Seite fort, bevor Sie zur anderen wechseln.
Was denkst du?
Wie viele dieser Sit-ups haben Sie ausprobiert? Welche sind die besten? Welches sind die schlimmsten? Welche haben wir vermisst? Erzählen Sie uns im Kommentarbereich unten einige Ihrer Lieblingsvarianten für Crunch und Sit-up!
Bildnachweis: Demand Media StudiosWie viele dieser Sit-ups haben Sie ausprobiert? Welche sind die besten? Welches sind die schlimmsten? Welche haben wir vermisst? Erzählen Sie uns im Kommentarbereich unten einige Ihrer Lieblingsvarianten für Crunch und Sit-up!
