Viele der als "natürliches Hungersuppressivum" vermarkteten Nahrungsergänzungsmittel sind bestenfalls noch nicht klinisch bewiesen. Für einige zeigen widersprüchliche klinische Ergebnisse, dass sie manchmal Ihren Appetit steigern. Aber vielleicht können Sie den Hunger mit ein paar einfachen Hausübungen zähmen.
Wasser: Ein natürliches Appetitzügler
Wasser könnte der einfachste und natürlichste Appetitzügler auf dem Planeten sein. Ob Trinkwasser Ihren Körper tatsächlich dazu veranlasst, mehr Kalorien zu verbrennen, ist umstritten. Wie eine systematische Überprüfung in der September 2010-Ausgabe von Nutrition Reviews erklärt, ist eine angemessene Wasseraufnahme im Allgemeinen mit einem geringeren Körpergewicht und einer besseren Gesundheit verbunden.
Das geht doppelt, wenn Sie normalerweise zuckerhaltige Getränke trinken; Ersetzen Sie sie durch Wasser und Sie verringern Ihre gesamte Kalorienaufnahme, während Sie die Spitzen und Täler in Ihrem Blutzuckerspiegel beseitigen, die manchmal Ihren Appetit steigern können. Und in direkterem Zusammenhang mit der vorliegenden Frage lässt sich nicht leugnen, dass das Trinken eines großen Glases Wasser vor jeder Mahlzeit dazu beitragen kann, dass Sie sich schneller satt fühlen.
Anekdotisch sagen einige Leute, dass der Beginn des Tages mit einem Glas Wasser vor dem Frühstück auch ihrem Energieniveau im Laufe des Tages hilft. Und wie ein Artikel der Harvard TH Chan School of Public Health erklärt, ist Wasser nicht nur als Appetitzügler nützlich.
Sie benötigen auch Wasser, damit Ihre Organe (einschließlich Ihres Gehirns) richtig funktionieren, Ihre Gelenke schmieren, Ihre Körpertemperatur regulieren, Ihr Immunsystem unterstützen und Ihren Schlaf und Ihre Stimmung verbessern können. Wenn Sie mehr Wasser aufnehmen, stellen Sie möglicherweise sogar einen Unterschied in Ihrer Haut fest.
Immer noch kein Fan von Wasser? Versuchen Sie, Ihr Wasser mit Zitronen, Beeren und Orangen- oder Gurkenscheiben zu würzen oder Kräutertees zu trinken, entweder heiß oder kalt. All dies gibt Ihnen den Vorteil, dass Sie sich voller fühlen und gleichzeitig den Zusatz von Zucker oder Kalorien begrenzen.
Iss mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe - ob als Ergänzung oder als Teil Ihrer Ernährung - sind eines der wirksameren und im Allgemeinen harmlosesten Produkte, die Sie als DIY-Appetitzügler verwenden können.
Die Tufts University empfiehlt, täglich 35 bis 55 Gramm Ballaststoffe anzustreben, um Ihren Appetit zu kontrollieren und diese Aufnahme gleichmäßig auf Mahlzeiten und Snacks zu verteilen. Zum Vergleich: Dies ist mehr als die Empfehlungen des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste für eine angemessene Aufnahme von Ballaststoffen, dh 16 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung. Das entspricht je nach Alter und Geschlecht zwischen 22, 4 und 33, 6 Gramm pro Erwachsenem.
Um die Dinge ein wenig interessanter zu machen, stellt Harvard Health Publishing fest, dass die meisten Amerikaner weniger als die Hälfte der empfohlenen Aufnahme von Ballaststoffen erhalten. Mit anderen Worten, wenn Sie dies lesen, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung - wobei eine bessere Sättigungs- und Appetitkontrolle eine sehr mögliche Nebenwirkung dieser Zunahme ist. Es gibt so etwas wie zu viel Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, aber Sie müssten normalerweise extreme Maßnahmen ergreifen, um diesen Punkt zu erreichen.
Harvard Health Publishing empfiehlt, Ihre Ballaststoffe aus Vollwertkost zu beziehen, wenn Sie können, anstatt Ergänzungen. Das Essen von viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist ein sicherer Weg, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Es wird jedoch auch empfohlen, faserreichen Nüssen, Samen und Früchten Joghurt zuzusetzen oder Beeren, Nüsse und Samen in Salate zu geben, um die Wirkung zu steigern von Geschmack und Ballaststoffen.
Sie können sich auch eigenständigen faserreichen Snacks wie grünen Bohnen, Erbsen, Blumenkohl, Brokkoli und Karotten zuwenden oder ballaststoffreiches Obst und Gemüse zu einem appetitanregenden Smoothie mischen.
Aber warte, da ist noch ein bisschen mehr. Alle bereits erwähnten Gesundheitsbehörden empfehlen, die Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen und gleichzeitig die Wasseraufnahme zu erhöhen - beides erleichtert die Anpassung Ihres Verdauungstrakts. Und wenn Sie Verdauungsprobleme haben (einschließlich Verstopfung), empfiehlt Harvard Health Publishing, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie den Ballaststoffverbrauch dramatisch erhöhen.
Sollten Sie es aufpeppen?
Es gibt eine ziemlich solide Evidenz dafür, dass Capsaicinoide - die natürlich vorkommenden Chemikalien in Chilischoten - hilfreich sein können, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, die in der Februar 2014-Ausgabe von Appetite veröffentlicht wurde, unterstreicht dies, obwohl die Forscher auch feststellen, dass die Ergebnisse in hohem Maße variieren. Bemerkenswert ist auch, dass die Mindestdosis an Capsaicinoiden zur Verringerung der Energieaufnahme 2 Milligramm oder etwas mehr als einen Teelöffel betrug. Das ist eine sehr starke Dosis Chili-Pfeffer - und wenn Sie sich für die Einnahme von Cayennepfeffer in Kapseln entscheiden, kann dies einige Nebenwirkungen hervorrufen.
Schließlich spekulieren die Forscher auch, dass diese Verringerung der Energiezufuhr (Kalorienaufnahme) - ein verständlicher Effekt eines unterdrückten Appetits - auf Capsaicinoide zurückzuführen sein könnte, die die Nahrungspräferenzen der Probanden von einem höheren Fettgehalt zu einem höheren Kohlenhydratgehalt ändern, der weniger Kalorien pro Gramm enthält.
Endresultat? Wenn Sie ein wenig Cayennepfeffer oder andere Chilischoten über herzhafte Mahlzeiten streuen, wird dies wahrscheinlich Ihre Chancen, Ihren Appetit zu unterdrücken, nicht beeinträchtigen, und es könnte helfen - aber nichts ist schlüssig genug, um dies als Allheilmittel gegen Appetitunterdrückung zu bezeichnen.
Andere zu berücksichtigende Kandidaten
Eine Handvoll anderer natürlicher Produkte, die Sie möglicherweise in einen appetitanregenden Smoothie mit hohem Fasergehalt einbeziehen könnten, wurden auf ihre mögliche Verwendung als Appetitzügler untersucht. Viele von ihnen erscheinen in einer umfassenden Übersicht, die in der März-Ausgabe 2010 von Pharmaceuticals veröffentlicht wurde.
Dort stellen Forscher fest, dass koreanisches Pinienkernenöl, eine Markenemulsion aus Palm- und Haferölen, Hoodia gordonii, der essbare Kaktus Caralluma fimbriata und Garcinia cambogia zumindest vorläufig dazu beitragen, den Appetit zu verringern. In einer separaten kleinen Studie mit 70 Probanden, die in der Juni 2016-Ausgabe von Phytotherapy Research veröffentlicht wurde, fanden die Forscher Hinweise darauf, dass ein flüssiger Kümmelextrakt ebenfalls wirksam sein könnte.
Es gibt jedoch widersprüchliche Beweise für einige dieser Produkte, wobei einige Studien erklären, dass sie keine wirksamen Appetitzügler sind oder zumindest nur für einen Teil der Bevölkerung gelten - und alle appetitunterdrückenden Wirkungen sind normalerweise bestenfalls schlecht verstanden.
Safran ist ein gutes Beispiel: Einige kleine Studien haben gezeigt, dass Safran ein nützlicher Appetitzügler ist, einschließlich einer Studie mit 60 Probanden, die in der Mai 2010-Ausgabe von Nutrition Research veröffentlicht wurde. Eine systematische Überprüfung, die in der Juli 2015-Ausgabe des Journal of Integrative Medicine veröffentlicht wurde, ergab jedoch, dass Safran häufig zu einer Steigerung des Appetits führte.
Eine andere Analyse, die in der Dezember 2013-Ausgabe von Antioxidantien veröffentlicht wurde, stellt fest, dass ein verminderter Appetit manchmal als klinische Komplikation der Safrandosierung aufgeführt wurde, und stellte fest, dass einige Forscher theoretisierten, dass alle appetitmindernden Wirkungen von Safran tatsächlich auf seine stimmungsfördernden Wirkungen zurückzuführen sind.
Fazit: Sie könnten viel Geld dafür ausgeben, teure Zutaten zu kaufen, um sie in einen hausgemachten Appetitzügler zu geben, der möglicherweise funktioniert oder nicht oder sogar Ihren Appetit schärft.
Oder Sie halten sich an bewährte Methoden zur Appetitunterdrückung wie Trinkwasser, bevor Sie essen und Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Sie sind vielleicht nicht so aufregend wie etwas mit einem ausgefallenen Namen oder aus einem fernen Land importiert, aber sie sind zuverlässig und kosten nicht viel.
