Auch wenn Männer aufgrund von hormonellen und muskelmassenbedingten Unterschieden einen Vorteil gegenüber Frauen in Bezug auf die Fettverbrennung haben, bedeutet dies nicht, dass es einfach ist. Auf der grundlegendsten Ebene erfordert das Abnehmen von Körperfett, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie täglich verbrauchen.
Sie tun dies, indem Sie Ihre Ernährung aufräumen und gleichzeitig Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training (speziell HIIT) in Ihr wöchentliches Training einbeziehen.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Schritt 1: Gewichte an drei Tagen in der Woche heben
Regelmäßiges Heben von Gewichten erhöht die Muskelmasse, was den Stoffwechsel ankurbelt und letztendlich mehr Fett verbrennt. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie diesen Beispielplan befolgen: Wählen Sie montags, mittwochs und freitags sechs Übungen aus (Beispiele siehe unten) und führen Sie drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen durch:
- Brustpresse
- Militärpresse
- Übergebogene Reihe
- Aufrechte Reihen
- Bizeps locken
- Trizeps-Rückschlag
- Hocken
- Kreuzheben
- Wadenaufzucht
- Knirscht
Warten Sie zwischen den Sätzen und Übungen etwa eine Minute, bis sich Ihre Muskelgruppen ausreichend erholt haben. Und trainieren Sie nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen die gleiche Muskelgruppe.
Warnung
Achten Sie beim Krafttraining darauf, eine angemessene Menge an Gewicht zu heben. Versuchen Sie nicht, mehr zu heben, als Sie bequem kontrollieren können, um Ihr Training zu maximieren.
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis 12 Wiederholungen ausführen können, und verwenden Sie einen Spotter für alle Übungen, bei denen Sie das Gewicht über Kopf oder Gesicht halten müssen (Kniebeugen, Bankdrücken usw.).
Schritt 2: Sparen Sie nicht mit Cardio
Versuchen Sie auch, drei Tage pro Woche Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren. Vielleicht absolvieren Sie dienstags, donnerstags und samstags 30 bis 60 Minuten Ihres bevorzugten Cardiotyps:
- Laufen
- Radfahren
- Rudern
- Elliptisch
- Stiefmühle
- Schwimmen
- Gehen
Laufen ist eine der effizientesten Übungen, um die meisten Kalorien zu verbrennen. Wählen Sie jedoch Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, damit Sie mit Ihrem Training im Einklang stehen. Unabhängig von der gewählten Form sollten Sie Intervalle mit hoher Intensität einbeziehen, um den "Nachbrenneffekt" zu nutzen.
Das Abwechseln zwischen maximaler Anstrengung und Ruhezeiten stellt höhere Anforderungen an die Energiesysteme Ihres Körpers und zwingt ihn, auch nach dem Ende Ihres Trainings zu tanken und zu reparieren (sprich: Kalorien zu verbrennen). Ganz zu schweigen davon, dass HIIT Ihren Kalorienverbrauch in etwa der Hälfte der Zeit des stationären Cardio maximiert, wie eine in Biology of Sport veröffentlichte Studie vom Dezember 2017 zeigt.
Schritt 3: Achten Sie darauf, was Sie essen
Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie eine gesunde Auswahl an Speisen und Getränken treffen. Begrenzen Sie oder schneiden Sie Soda und Spiritus heraus und bleiben Sie weg von Fastfood und allem, das oder in hohem Grade verarbeitet gebraten wird.
Es ist sehr einfach, die Kalorien, die Sie durch Training verbraucht haben, in einer einzigen fettreichen, kalorienreichen Mahlzeit zu eliminieren. Bereiten Sie sich also auf den Erfolg vor, indem Sie viel frisches Gemüse und Obst, mageres Eiweiß wie Hühnchen und Pute und gesunde Fette essen wie Avocado und Olivenöl und Vollkornprodukte.
Schritt 4: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Wenn Sie Ihren Fettabbau im Auge behalten, werden Sie motiviert, weiterzumachen (oder Sie werden informiert, wenn Sie Ihre Anstrengungen verdoppeln müssen). Verwenden Sie ein Maßband, um den Durchmesser Ihrer Taille auf Bauchnabelhöhe zu bestimmen, und notieren Sie ihn, damit Sie Ihren Fortschritt überwachen können. Obwohl Sie mit Krafttraining ein paar Pfund zulegen können, wird Ihr Körper aufgrund der Abnahme des Körperfetts schlanker.
Verwenden Sie nach acht Wochen das Maßband, um den Durchmesser Ihrer Taille erneut zu messen. Notieren Sie sich Ihre neue Taillengröße und notieren Sie den Fortschritt. Bei gesunden Ernährungsgewohnheiten und konsequentem Herz-Kreislauf- und Krafttraining sollten Sie eine Verringerung der Taillengröße feststellen, was auf eine Verringerung des Körperfettanteils hinweist.
