Haben Sie sich jemals Ihren Hintern im Umkleidespiegel angeschaut und gedacht: "Oh nein - ich habe irgendwie einen alten Hintern entwickelt!" Unerklärlicher Gewichtsverlust im Gesäßbereich kann frustrierend sein, besonders wenn wir älter werden, aber alles läuft auf ein Grundkonzept hinaus: Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es.
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Gewichtsverlust oder Absacken im Gesäßbereich wird durch mangelndes Krafttraining im Laufe der Zeit verursacht. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren die Menschen alle zehn Jahre an Muskelmasse. Deshalb ist es wichtig, dass wir unser Leben lang regelmäßig Krafttraining - auch für die Gesäßmuskulatur - absolvieren.
Verlust des Gesäßmuskels
"Aber wohin ist mein Hintern gegangen?" Ein unerklärlicher Gewichtsverlust im Gesäßbereich ist aus zwei Hauptgründen recht häufig. Der erste ist, dass der Verlust von Muskelmasse einfach Teil des Alterungsprozesses ist. Laut Harvard Health Publishing führt der altersbedingte Muskelverlust, Sarkopenie genannt, dazu, dass Sie nach dem 30. Lebensjahr bis zu 3 bis 5 Prozent Ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren. Tatsächlich verlieren die meisten Männer während des Lebens etwa 30 Prozent ihrer Muskelmasse ihre Lebensdauer, und dies kann teilweise auf einen Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen sein.
Der zweite Grund, warum unser Hintern mit der Zeit zu schrumpfen oder flacher zu werden scheint, ist, dass die Gesäßmuskeln wie alle anderen Muskeln im Körper ein regelmäßiges Krafttraining erfordern, um aufzubauen und in diesem Fall aufrechtzuerhalten. Die American Heart Association empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche Muskelstärkungsaktivitäten mittlerer bis hoher Intensität durchzuführen. Dies kann besonders relevant sein, da viele Menschen sich für Bewegungen des Oberkörpers wie Bizepslocken und Brustdrücken oder Bauchübungen wie Knirschen und Planken interessieren ein Fitnessstudio.
Es ist wichtig zu beachten, dass alle Muskeln - sowohl der Ober- als auch der Unterkörper - regelmäßige konstante Arbeit sowie regelmäßige aerobe Aktivitäten erfordern. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie einen bestimmten Bereich Ihres Körpers (wie die Gesäßmuskulatur) vollständig überarbeiten können, ohne andere Bereiche des Körpers zu beeinträchtigen, denken Sie noch einmal darüber nach. Dies liegt daran, dass das Konzept der Fleckenreduktion oder die Idee, dass Sie durch gezielte Kraftübungen in nur einem Bereich Ihres Körpers Gewicht verlieren können, ein Mythos ist. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie auf ganzer Linie eine positive Verbesserung feststellen werden, wenn Sie daran arbeiten, Ihren gesamten Körper zu verbessern und mit der Routine Schritt zu halten.
Reverse "Old Man Butt"
Es gibt viele großartige Übungen, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen, und Sie können in jedem Alter Muskeln aufbauen.
Zug 1: Kniebeugen
Alles, was Sie brauchen, ist das Körpergewicht für diese Übung zum Aufbau von Gesäßmuskeln.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Armen.
- Beuge dich mit dem größten Teil des Gewichts in den Fersen am Knie, während du deinen Hintern weit nach hinten drückst und dabei deine Brust hoch und stolz hältst.
- Unten, als ob Sie versuchen, in einem wirklich niedrigen Stuhl zu sitzen, aber achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Knöchel hinausragen. Dies schützt Ihre Knie vor Verletzungen.
- Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie müde werden oder für eine bestimmte Zeitspanne.
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Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, eine schwere Hantel gegen Ihre Brust zu halten, während Sie dieselbe Hockbewegung ausführen.
Zug 2: Kickbacks
Diese Übung kann auch nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Bleiben Sie entweder auf Ihren Händen oder lassen Sie sich auf Ihre Ellbogen fallen, wenn Sie es vorziehen.
- Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Himmel, als würden Sie die Unterseite Ihres Schuhs an die Decke stoßen. Drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskulatur, um sie zu heben.
- In gleicher Weise absenken und wiederholen. Wechseln Sie nach Erreichen der Ermüdung auf der rechten Seite zur linken Seite.
Trinkgeld
Versuchen Sie diese Übung für eine zusätzliche Herausforderung mit Knöchelgewichten oder mit einer knienden Kniekickmaschine, um mehr Widerstand zu leisten.
Betrachten Sie Ihre Ernährung
Wenn Sie direkt an Hühnchen oder Fisch denken, wenn Sie an Protein denken, haben Sie Recht - aber Fleisch ist nicht der einzige Weg, es zu bekommen. Bohnen, Vollkornprodukte, Eier, Nüsse und Hüttenkäse sind ebenso eine gute Wahl wie viele andere. Tatsächlich sollten diejenigen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren möchten, kein Problem damit haben, ihre täglichen Proteinaufnahmeziele zu erreichen.
